Adopt malusog na gawi sa pagkain Isa ito sa mga pinakakaraniwang hamon na kinakaharap ng maraming tao. Sa mundong puno ng mga opsyon na mababa ang sustansya at ultra-processed, karaniwan nang mahulog sa tukso ng mga pagkain na, bagama't masarap, ay hindi nakikinabang sa ating kalusugan. Ang susi sa pagbabago ng katotohanang ito ay nakasalalay sa paggawa ng maliliit, napapanatiling pagbabago sa paglipas ng panahon na humahantong sa mas mahusay na nutrisyon at, sa pangkalahatan, isang mas malusog na pamumuhay.
Sa artikulong ito, matutuklasan mo mga simpleng tip at trick suportado ng mga eksperto sa nutrisyon at mga kamakailang pag-aaral upang matutunan kung paano kumain ng mas malusog. Sa mga hakbang na ito, magiging mas madali para sa iyo na mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan nang hindi isinasakripisyo ang kasiyahan sa pagkain.
Kumain sa isang organisadong plato
Ang isang simple ngunit epektibong paraan upang limitahan ang dami ng pagkain na ating kinakain ay ang pagbabase ng mga pangunahing pagkain sa a balanseng solong plato. Ang diskarte na ito ay binubuo ng pamamahagi ng mga macronutrients na kinakailangan upang masakop ang ating pang-araw-araw na pangangailangan sa isang solong ulam. Halimbawa:
- Mga gulay: Ang kalahati ng plato ay dapat na binubuo ng sariwa o lutong gulay. Nagbibigay sila ng hibla, bitamina at mahahalagang mineral.
- Lean protein: Parang manok, isda o tokwa. Dapat itong tumagal ng isang-kapat ng plato.
- Kumplikadong karbohidrat: Isa pang quarter sa anyo ng mga pagkain tulad ng brown rice, quinoa o kamote.
Tandaan na ang pag-prioritize ng mga buong pagkain at paglilimita sa mga naprosesong sarsa o saturated fats ay mahalaga. Ang ugali na ito ay hindi lamang nagtataguyod ng mas mahusay na panunaw, ngunit iniiwasan din ang panganib ng labis na pagkain sa pamamagitan ng paulit-ulit na mga bahagi.
Makinig sa iyong katawan at kumain nang may kamalayan
Kadalasan, awtomatiko tayong kumakain at hindi iniisip ang mga senyales na ipinapadala sa atin ng ating katawan. Samakatuwid, mahalagang paunlarin ang ugali ng makinig sa totoong gutom, hindi lang kumakain dahil sa ugali, pagkabalisa o pagkabagot. Ang ilang mga rekomendasyon upang makamit ito ay kinabibilangan ng:
- Nguya ng dahan-dahan: Pinapayagan nito ang utak na mas mahusay na magproseso ng mga signal ng pagkabusog.
- Iwasan ang mga distractions: Patayin ang TV o ilagay ang iyong cell phone habang kumakain.
- Igalang ang mga natural na signal ng iyong katawan: Kung hindi ka nagugutom, mas mabuting maghintay hanggang sa magkaroon ng tunay na pangangailangan na kumain.
Ang maingat na pagkain ay hindi lamang nagpapabuti sa panunaw, ngunit nauugnay din sa mas mababang caloric na paggamit at isang mas malusog na koneksyon sa pagkain.
Planuhin ang iyong pagbili at iwasan ang mga tukso
Upang matiyak na ang ating pantry ay puno ng mga masusustansyang pagkain, ito ay mahalaga planong pagbili nang maaga. Narito ang ilang mga tip:
- Gumawa ng paunang listahan: Isulat lamang ang kailangan mo bago bumisita sa supermarket. Mababawasan nito ang mapusok na pagbili ng mga ultra-processed na produkto.
- Bumili nang buong tiyan: Kung magugutom ka, mas malamang na bumili ka ng mga hindi malusog na pagkain.
- Tumaya sa mga sariwang produkto: Ang mga prutas, gulay, at mga walang taba na protina ay dapat kumuha ng pinakamaraming espasyo sa iyong cart.
Iwasang magmeryenda sa hindi malusog na meryenda Ito ay isa pang mahalagang hakbang. Sa halip, magkaroon ng mga pagpipilian sa kamay tulad ng mga karot, lutong bahay na hummus, mani o sariwang prutas, na hindi lamang nakakabusog, ngunit nagbibigay ng mga pangunahing sustansya.
Ayusin ang iyong lingguhang pagkain
Ang isa sa mga pinakamalaking hamon sa pagkain ng malusog araw-araw ay ang kawalan ng oras. Ang isang napaka-kapaki-pakinabang na pamamaraan ay ang paglalapat ng pagluluto ng batch, na binubuo ng paghahanda ng maraming pagkain nang sabay-sabay para sa buong linggo. Ilang halimbawa:
- Maghurno ng isang tray ng mga gulay at itabi ang mga ito sa mga indibidwal na bahagi.
- Maghanda ng mga cereal base tulad ng brown rice o quinoa at pagsamahin ang mga ito sa iba't ibang mapagkukunan ng protina.
- Magkaroon ng mga bahagi ng mga sopas o cream sa kamay na maaari mong i-freeze.
Ayusin ang mga pagkain sa ganitong paraan Hindi lamang ito nakakatipid ng oras, ngunit iniiwasan din nitong mahulog sa mabilis at mababang masustansiyang mga opsyon.
Palitan ang mga hindi malusog na pagkain ng mas mahusay na mga pagpipilian
Posibleng tangkilikin ang masasarap na pagkain nang hindi kinakailangang gumamit ng mga ultra-processed na sangkap. Ang ilang mga ideya ay kinabibilangan ng:
- Palitan ang mga naprosesong meryenda para sa mga sariwang prutas o unsalted na mani.
- Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates Kumakain ako ng whole wheat bread o oatmeal sa halip na puting tinapay.
- Mag-opt para sa mga inuming walang asukal: Palitan ang mga soft drink ng tubig na may mga hiwa ng lemon o malamig na pagbubuhos.
Bukod pa rito, ang pag-aaral ng mga bagong malusog na recipe ay isang mahusay na paraan upang maisama ang higit pang iba't-ibang at lasa sa ating diyeta. Maaari mong tuklasin ang mga ideya tulad ng a lentil bolognese o broccoli na may hipon.
Ang pagkamit ng isang malusog na diyeta ay hindi nangangailangan ng matinding sakripisyo, ngunit maliliit na hakbang na magkakasamang bumuo ng malaking pagbabago. Mag-adjust man ito ng mga binili, pagluluto sa bahay o pakikinig sa ating katawan nang mas mahusay, anumang pagsisikap ay mahalaga. Ang mga benepisyo sa iyong pisikal at emosyonal na kagalingan ay gagawing sulit ang lahat.