Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, ang kakayahang umangkop ay mahalaga sa pagpapanatili ng malusog na mga gawi at tamang postura. Hindi tulad ng mga kapaligiran sa opisina na idinisenyo nang ergonomiko, ang pagtatrabaho mula sa bahay ay maaaring maging hamon para sa iyong katawan, lalo na kung hindi ka pa nakagawa ng angkop na workspace. Ang mahinang postura ay bumubuo ng presyon sa mga kasukasuan at kalamnan ng gulugod, na humahantong sa pag-igting, pagkapagod at sakit. Bilang karagdagan, ang mahabang oras sa harap ng computer ay naglilimita sa mga pagkakataon para sa paggalaw, na negatibong nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Ibibigay sa iyo ng artikulong ito mga tip at rekomendasyon mga kasanayan upang mapawi ang pisikal na kakulangan sa ginhawa at i-optimize ang iyong postura habang nagtatrabaho mula sa bahay. Panatilihin ang pagbabasa at baguhin ang iyong workspace sa isang mas malusog at mas produktibong lugar.
Bakit mahalagang pangalagaan ang iyong postura habang nagtatrabaho mula sa bahay
Ang teleworking ay nagpapataas ng oras na ginugugol natin sa pag-upo sa harap ng screen, na, na idinagdag sa mga maling gawi gaya ng pagtatrabaho mula sa sofa o kama, ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng kalamnan, paninigas at, sa mahabang panahon, mga problema sa kalusugan.
Ang mga pangunahing kondisyon na nagreresulta mula sa mahinang pustura ay kinabibilangan ng:
- Panmatagalang pananakit ng likod at leeg.
- Paninigas ng kalamnan at pag-igting.
- Hindi komportable sa mga balikat at pulso dahil sa paulit-ulit na paggalaw.
- Pananakit ng mata at pananakit ng ulo.
Ang pagpapanatili ng tamang postura ay hindi lamang nakakatulong na maiwasan ang mga kundisyong ito, ngunit nagpapabuti din sa iyong pagiging produktibo at pangkalahatang kagalingan. Ang pagtatrabaho mula sa bahay ay hindi dapat magkasingkahulugan ng pagpapabaya sa iyong pisikal na kalusugan.
Mahahalagang elemento para sa isang malusog na workspace
Upang maiwasan ang discomfort at pagbutihin ang iyong postura, mahalagang magdisenyo ng a workspace ergonomic. Dito ipinapakita namin sa iyo ang mga pangunahing elemento na hindi maaaring mawala:
1. Mamuhunan sa isang magandang upuan
Ang isang ergonomic na upuan sa opisina ay mahalaga. Dapat itong pahintulutan kang umupo nang tuwid at magbigay ng lumbar support. Maghanap ng mga adjustable na modelo na umaangkop sa iyong taas at natural na postura. Kung wala kang access sa isang ergonomic na upuan, gumamit ng mga cushions upang mapabuti ang suporta sa ibabang likod.
2. Ibagay ang taas ng iyong monitor
Iposisyon ang iyong screen upang ang tuktok na gilid ay nasa antas ng mata. Kung gumagamit ka ng laptop, gumamit ng a suporta para itaas ito at ikonekta ang isang panlabas na keyboard at mouse. Pipigilan ka nito na ikiling ang iyong leeg pasulong, na binabawasan ang pananakit ng leeg.
3. Sapat na ilaw
Iwasan ang mga reflection at anino sa iyong screen. Ang natural na liwanag ay perpekto; Gayunpaman, kung hindi iyon sapat, pumili ng mga desk lamp na direktang nagpapailaw sa iyong lugar ng trabaho nang hindi nagiging sanhi ng liwanag na nakasisilaw.
4. Ayusin ang iyong desktop
Panatilihing malapit ang lahat ng item na madalas mong gamitin (mouse, keyboard, mga dokumento, atbp.) upang maiwasan ang pag-uunat nang hindi kinakailangan. Ang isang mesa sa tamang taas ay mahalaga din; Ang iyong mga siko ay dapat bumuo ng isang 90° anggulo habang nagta-type ka.
Malusog na mga gawi upang umakma sa magandang pustura
Kahit na may ergonomic na espasyo, mahalagang magpatibay ng mga gawi na nagpapaliit sa mga negatibong epekto ng pag-upo nang mahabang oras. Narito ang ilang rekomendasyon:
1. Magpahinga at kumilos nang regular
Bumangon nang hindi bababa sa isang beses bawat oras upang maglakad, iunat ang iyong mga binti, o magsagawa ng mga ehersisyo sa paggalaw. Mapapabuti nito ang iyong sirkulasyon at bawasan ang paninigas ng kalamnan.
2. Magsanay ng mga tiyak na pagsasanay
Isama ang stretching at strengthening exercises sa iyong pang-araw-araw na gawain ito ay susi. Ang ilang mga kapaki-pakinabang na pagsasanay ay kinabibilangan ng:
- Pag-uunat ng leeg: Dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa magkabilang gilid at hawakan ng 15 segundo.
- Kahabaan ng dibdib: Ilagay ang isang kamay sa dingding at dahan-dahang paikutin ang iyong katawan sa kabilang direksyon.
- Pag-ikot ng gulugod: Umupo nang tuwid, iikot ang iyong itaas na katawan sa isang gilid, na pinananatiling nakatigil ang iyong mga binti.
3. Nagpapalakas sa core
Un malakas na core patatagin ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong postura. Isaalang-alang ang mga ehersisyo tulad ng mga tabla o hypopressive na ehersisyo upang palakasin ang lugar na ito. Alamin kung paano gawin ang mga ito nang tama ang aming artikulo sa hypopressive.
Mga palatandaan ng babala: Kailan magpatingin sa isang espesyalista?
Kung, sa kabila ng pagsunod sa mga rekomendasyon sa itaas, nakakaranas ka ng patuloy na sakit o madalas na kakulangan sa ginhawa, ipinapayong kumunsulta sa isang physiotherapist. Ang ilang mga palatandaan ng babala ay kinabibilangan ng:
- Talamak na sakit sa lumbar o cervical area.
- Tingling o pamamanhid sa mga paa't kamay.
- Paulit-ulit na pananakit ng ulo na may kaugnayan sa pag-igting ng kalamnan.
Ang isang pisikal na therapist ay maaaring mag-alok sa iyo ng mga personalized na paggamot at mga partikular na ehersisyo upang maibsan ang iyong kakulangan sa ginhawa at iwasto ang postural imbalances.
Ang pagtatrabaho mula sa bahay ay hindi kailangang makasama sa iyong kalusugan. Sa isang angkop na workspace, malusog na gawi at regular na ehersisyo, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong kalidad ng buhay at maiwasan ang mga pangmatagalang problema sa postura. Unahin ang iyong pisikal na kagalingan at gawin ang iyong araw ng trabaho na isang mas malusog at mas matitiis na karanasan.