Parami nang parami ang mga diyeta na nagsasama ng isang malaking bilang ng mga cereal kabilang sa mga ginustong pagkain na kakainin. Nangangahulugan ito na mas maraming tao ang gumagamit ng mga siryal sa kanilang pang-araw-araw na menu.
Gayunpaman, ang mga siryal na hindi mahusay na paghanda ay maaaring makapinsala sa ating mga bituka dahil sa mga antinutrient na nilalaman nito. Iyon ang dahilan kung bakit ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa mga cereal na nakakuha ng pinakasikat sa mga nakaraang taon: oats.
Ang pinakakaraniwang bagay ay ang mga oats ay direktang ginagamit bilang mga butil sa iba't ibang mga recipe: isang dakot sa isang cake, tinapay o muffins; dinurog na parang harina; bilang isang topping sa yogurt o cream; sa lugaw at marami pang iba. Ang mga oats ay isang napaka-versatile na pagkain na Ito ay kinakain araw-araw sa maraming tahanan, bagama't dapat tandaan na sa karamihan sa kanila ay hindi ito inihanda sa paraang nagpapalaki sa malusog na kontribusyon nito.
Bakit superfood ang oats?
Oats, na kilala sa siyensiya bilang Oat Sativa, ay isang cereal na itinuturing na isang superfood dahil sa mataas na nutritional value nito. Mayaman sa natutunaw na hibla, protina, B bitamina at mahahalagang mineral tulad ng magnesium, iron at zinc, ito ay nagiging isang mahusay na kaalyado upang mapanatili ang isang balanseng diyeta at mapabuti ang kalusugan.
Kabilang sa mga pangunahing benepisyo nito ay:
- Satiating properties: Ang natutunaw na nilalaman ng hibla nito ay nakakatulong na mapanatili tayong busog nang mas matagal, na nagtataguyod ng pagkontrol sa timbang.
- Kakampi ng puso: Salamat sa mga beta-glucan nito, nakakatulong ang mga oats na mabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol.
- Malaking kontribusyon sa enerhiya: Ang mga kumplikadong carbohydrates nito ay nagbibigay ng napapanatiling enerhiya sa buong araw.
- Dali ng pagtunaw: Pinasisigla ang paglipat ng bituka at pinapabuti ang panunaw.
Oats at ang kanilang mga antinutrients
Kahit na ang mga oats ay may hindi mabilang na mga benepisyo, hindi sila libre ng ilang mga sangkap na maaaring makaapekto sa pagsipsip ng sustansya kung hindi inihanda nang maayos. Phytic acid, lectins at enzyme inhibitors ay ilan sa mga antinutrients na nasa cereal na ito.
Ano ang mga antinutrients?
Ang mga antinutrients ay mga likas na compound na nabuo ng mga halaman bilang isang mekanismo ng pagtatanggol. Bagama't hindi nakakapinsala ang mga ito sa maliit na dami, maaaring hadlangan ng labis na pagkonsumo ang pagsipsip ng mahahalagang mineral tulad ng calcium, iron at zinc.
1. Phytic acid
Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa isang malaking bilang ng mga pagkaing halaman tulad ng mga mani, munggo at mga cereal. Bagaman mayroon itong mga katangian ng antioxidant, ang labis ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng mga mineral., na pumipigil sa ating katawan sa pag-asimilasyon ng mga ito nang tama. Ang pagkonsumo ng babad o fermented oats ay makabuluhang binabawasan ang porsyento nito.
2. Mga inhibitor ng enzim
Ang mga ito ay mga sangkap na nakakasagabal sa wastong paggana ng mga digestive enzymes, na nagpapahirap sa pag-assimilate ng mga sustansya. Ito ay maaaring maging problema lalo na sa mga taong may maselan na digestive system, tulad ng mga sanggol o matatanda.
3. Lectins
Naroroon sa halos lahat ng halaman, ang mga lectins ay maaaring mag-ambag sa pamamaga ng bituka at, sa matinding kaso, leaky gut syndrome.
Seryoso ba ang pagkonsumo ng mga antinutrients?
Ang paminsan-minsang pagkonsumo ng mga cereal na hindi pa naihanda nang maayos ay hindi dapat magdulot ng malubhang problema. Gayunpaman, ang paulit-ulit na pagsasanay na ito ay maaaring makapinsala sa ating katawan, lalo na sa mga taong may dati nang kondisyon tulad ng mga kakulangan sa mineral o mga sakit sa autoimmune.
Lalo na ang mga mahihinang grupo ay:
- Mga taong may kakulangan sa iron, zinc o calcium.
- Mga indibidwal na may mga problema sa pagtunaw o mga sakit sa bituka.
- Mga maliliit na bata, na ang mga digestive system ay umuunlad.
Paano maghanda ng mga oats upang mapakinabangan ang kanilang mga benepisyo?
Ang lihim sa pagkuha ng lahat ng mga benepisyo ng oats ay nakasalalay sa paghahanda nito. Ang mga pamamaraan tulad ng pagbababad, pagbuburo at tamang pagluluto ay maaaring mapabuti ang nutritional profile nito at gawin itong mas madaling natutunaw.
Pagbabad
Ang pagbabad ay isang mahalagang pamamaraan na nakakatulong na bawasan ang mga antas ng phytic acid sa mga oats. Upang gawin ito, ibabad lamang ang mga oats sa loob ng mga 12 oras na may acidic medium, tulad ng ilang patak ng lemon o suka. Ang prosesong ito ay ginagaya ang ginawa ng ating mga lola upang mapabuti ang panunaw ng mga pagkaing mayaman sa fiber tulad ng munggo o cereal.
Fermentation
Ang pagbuburo ay hindi lamang nagpapabuti sa pagkatunaw, ngunit pinatataas din ang nilalaman ng bitamina. Ito ay kasing simple ng pagdaragdag ng isang acidic na daluyan sa mga oats habang binabad at iwanan ang mga ito sa isang mainit na lugar nang mas matagal.
Nagluluto
Kapag nababad o na-ferment, ang mga oats ay maaaring lutuin ng tubig, gatas o inuming gulay. Hindi lamang nito inaalis ang lahat ng mga bakas ng antinutrients, ngunit nagbibigay-daan din para sa isang creamier, mas flavorful texture.
Mga ideya upang isama ang mga oats sa iyong diyeta
- Sinigang: Perpekto para sa masustansyang almusal. Maaari mo itong pagsamahin sa mga prutas, buto at mani.
- Smoothies: Paghaluin ang mga babad na oat na may non-dairy milk, saging at spinach para sa isang masiglang smoothie.
- Mga cookies na gawa sa bahay: Gumawa ng malusog na cookies gamit ang oat flour at honey bilang natural na pampatamis.
- Oat tinapay: Perpekto bilang meryenda o almusal na sinamahan ng jam o sariwang keso.
Ang pagsasama ng mga oats sa iyong diyeta ay magbibigay sa iyo ng napakalaking benepisyo, pagpapabuti ng iyong nutrisyon, panunaw at antas ng enerhiya. Mayroon kang lahat upang simulan ang pagtangkilik sa kahanga-hangang cereal na ito ngayon!