Sa pagdating ng malamig na temperatura, ang mga nilaga ay nagiging mga bituin sa aming mga mesa. Ngayon ay ipinakita namin sa iyo ang isang nakaaaliw at malusog na recipe na pinagsasama ang pinakamahusay na mga munggo at pana-panahong mga gulay: lentil stew na may kamote. Ang ulam na ito ay isang perpektong opsyon bilang solong plato, perpekto para labanan ang lamig at tangkilikin ang masustansya at masarap na menu.
Ang kamote, na may katangi-tanging tamis, ay nagbibigay ng kakaibang kaibahan sa makalupang lasa ng lentil, na ginagawang isang hindi mapaglabanan na ulam ang nilagang ito. Dagdag pa, ito ay isang maraming nalalaman na recipe na maaari mong i-customize gamit ang iyong paboritong pampalasa o kahit na magdagdag ng iba pang mga sangkap tulad ng zucchini, spinach o karot, na hindi lamang mapahusay ang lasa, ngunit pinapataas din ang nutritional value nito.
Ang mga pakinabang ng nilagang ito para sa iyong kalusugan
Ang nilagang lentil na may kamote ay hindi lamang isang kasiyahan para sa panlasa, ito rin ay isang pagkaing mayaman sa sustansya. Ang mga lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay, fiber at iron, habang ang kamote ay nag-aalok ng mga bitamina tulad ng A at C, pati na rin ang potasa at antioxidant na nagpapalakas sa immune system. Ang malakas na kumbinasyong ito ay nakakatulong na panatilihin tayong malusog at puno ng enerhiya, lalo na sa mas malamig na mga buwan.
Kung naghahanap ka ng isang paraan upang maisama ang higit pa malusog na carbs sa iyong diyeta, ang nilagang ito ay isang matalinong pagpili. Sa kabilang banda, bilang isang ulam na walang mga produktong hayop, ito ay angkop para sa mga vegetarian diet at madaling iakma sa isang vegan diet kung sabaw ng gulay ang gagamitin sa halip na sabaw ng manok.
Mga sangkap para sa mga taong 4
Upang ihanda ang masarap na nilagang ito, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:
- 3 tablespoons ng extra virgin olive oil
- 1 malaking sibuyas, tinadtad
- 1 berdeng Italian bell pepper, tinadtad
- 2 leeks, tinadtad
- 1 katamtamang kamote, binalatan at hiniwa
- 220 g lentils (babad ng hindi bababa sa 6 na oras o gumamit ng pardina lentils)
- 4 kutsarang puree ng kamatis
- 1 kutsarita ng La Vera paprika (maaari kang gumamit ng matamis o pinaghalong mainit na paprika kung gusto mo ng mas matinding hawakan)
- Asin at paminta sa panlasa
- Sabaw ng manok, sabaw ng gulay o tubig (depende sa iyong kagustuhan)
- Opsyonal: isang bay leaf, isang kurot ng cumin o turmeric upang patindihin ang lasa
Hakbang-hakbang upang ihanda ang nilagang
- Init ang langis ng oliba sa isang malaking kasirola sa katamtamang init. Idagdag ang sibuyas, berdeng paminta at leeks. Igisa ng humigit-kumulang 12 minuto hanggang sa lumambot ang mga gulay at magsisimulang maging bahagyang kayumanggi.
- Idagdag ang mga cube ng kamote sa sarsa at lutuin ng 2-3 minuto, madalas na pagpapakilos.
- Idagdag ang pinatuyo na lentil, durog na kamatis at paprika. Haluing mabuti upang pagsamahin ang lahat ng sangkap at pagkatapos ay ibuhos ang sabaw upang masakop ang mga lentil.
- Kung gusto mo ng mas matinding aroma, ito na ang oras para magdagdag ng bay leaf o opsyonal na pampalasa gaya ng cumin o turmeric.
- Takpan ang palayok na may takip at pakuluan ang halo. Kapag kumulo na, bawasan ang apoy sa medium-low at lutuin ng mga 40 minuto o hanggang malambot ang lentil. Haluin paminsan-minsan upang maiwasan ang mga ito na dumikit sa ilalim ng kawali.
- Tikman ang nilagang at ayusin ang asin at paminta ayon sa iyong panlasa.
- Ihain nang mainit. Maaari mong palamutihan ito ng kaunti tinadtad na sariwang perehil o dati nang caramelized na hiwa ng kamote upang magbigay ng espesyal na ugnayan sa pagtatanghal.
Mga karagdagang tip
Kung gusto mong dalhin ang iyong nilagang sa susunod na antas, narito ang ilan karagdagang mga tip:
- Pumili ng brown lentils: Ang iba't ibang ito ay hindi nangangailangan ng pre-soaking at mabilis na nagluluto, na pinasimple ang proseso.
- Eksperimento sa mga pampalasa: Ang cumin at curry ay mahusay na mga pagpipilian upang magbigay ng kakaibang ugnayan sa iyong nilagang. Ang isang kurot ng cayenne ay maaari ding magdagdag ng isang maanghang na hawakan.
- Samantalahin ang pressure cooker: Kung kulang ka sa oras, maaari mong lutuin ang nilagang ito sa isang slow cooker. Kakailanganin mo lamang ng humigit-kumulang 15 minuto pagkatapos nitong magsimulang sumipol.
- Mga Kasama: Perpektong pares ang nilagang ito sa pana-panahong salad na tulad nito. orange at goat cheese salad o may kaunting brown rice para sa dagdag na enerhiya.
Ang nilagang lentil na may kamote ay hindi lamang madaling ihanda, ngunit maaari mo ring i-save ito sa mga indibidwal na servings upang tamasahin sa ibang pagkakataon. Isaalang-alang na isama ang ulam na ito sa iyong lingguhang batch na pagluluto para makatipid ng oras at mapanatili ang balanseng diyeta sa buong linggo.
Sa recipe na ito, magkakaroon ka sa iyong mesa ng ulam na puno ng lasa, tradisyon at mahahalagang sustansya. Ito ay mainam na ibahagi sa pamilya o upang tangkilikin bilang isang nakakaaliw na pagkain sa isang malamig na araw. Sige at ihanda ito at sorpresahin ang lahat sa masarap na lutong bahay na nilagang ito!