Mahahalagang sustansya para sa malusog na pagkain pagkatapos ng 50 taon

Kapag umabot tayo sa isang tiyak na edad, Dapat nating unahin ang ilang mga pagkain sa ating diyeta upang matiyak na natatanggap ng ating katawan ang lahat mahahalagang nutrients. Bilang karagdagan, ito ay mahalaga upang maiwasan ang mga kakulangan na maaaring makaapekto sa wastong paggana ng mga sistema ng katawan.

Simula sa edad na 50, maaaring harapin ng mga lalaki at babae ang iba't ibang pagbabago sa pisyolohikal na nakakaapekto sa kanilang kalusugan at kagalingan. Samakatuwid, ito ay mahalaga ayusin ang ating diyeta at dagdagan ang pagkonsumo ng ilang mga nutrients upang mapanatili ang pinakamainam na kalidad ng buhay. Dito namin sasabihin sa iyo kung ano ang mga ito pangunahing sustansya at kung paano mabisang isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon pagkatapos ng 50

Habang tumatanda tayo, ang katawan ay nagpapakita ng mga pagbabago sa komposisyon ng katawan nito, tulad ng pagbawas sa mass ng kalamnan at density ng buto. Ang mga pagbabagong ito ay sinamahan ng a mas mabagal na metabolismo at isang pinababang kakayahang sumipsip ng ilang mga sustansya. Gayundin, mas mataas ang panganib na magkaroon ng malalang sakit tulad ng osteoporosis, hypertension o diabetes.

Ang isang kumpleto at inangkop na diyeta ay maaaring ang aming pinakamahusay na tool upang kontrahin ang mga pagbabagong ito at pangalagaan ang ating kalusugan nang mas matagal. Bilang karagdagan sa pagtuon sa mga de-kalidad na pagkain, maaari naming isama ang mga diskarte tulad ng balanseng pagpaplano ng pagkain at isama ang regular na pisikal na aktibidad upang mapahusay ang mga benepisyo ng mabuting nutrisyon.

Mahahalagang sustansya pagkatapos ng 50 taon

Upang tamasahin ang isang magandang kalidad ng buhay mula sa yugtong ito, mahalagang malaman kung ano hindi dapat nawawala ang mga sustansya sa iyong diyeta at kung bakit sila mahalaga. Sa ibaba, detalyado namin ang mga pangunahing:

Protina

Ang protina ay mahalaga para sa kontrahin ang pagkawala ng kalamnan na natural na nangyayari sa edad. Uminom sa paligid 1,4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ang isang araw ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan at matiyak ang isang aktibong metabolismo.

Kasama ang mga mapagkukunan ng protina na may mataas na biological value tulad ng mga karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayundin, ang mga protina ng gulay ay nasa munggo, tokwa at mani Ang mga ito ay perpekto upang makadagdag sa pang-araw-araw na paggamit.

Kaltsyum at Bitamina D

Ang kaltsyum ay mahalaga upang mapanatili malakas na buto at maiwasan ang mga sakit tulad ng osteoporosis. Ang mga babaeng menopos lalo na ay dapat tiyakin na kumain sa pagitan 1,000 at 1,200 mg ng calcium bawat araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at keso, berdeng madahong gulay tulad ng spinach, at mga pinatibay na pagkain ay mahusay na pinagmumulan ng nutrient na ito.

Ang bitamina D, sa bahagi nito, ay tumutulong sa katawan epektibong sumipsip ng calcium. Inirerekomenda ang katamtamang pagkakalantad sa araw (mga 15-20 minuto sa isang araw) bilang karagdagan sa pagkonsumo ng mga pagkain tulad ng matatabang isda (salmon, tuna), pula ng itlog at mga pinatibay na pagkain.

Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay susi sa produksyon ng pulang selula ng dugo at ang pagpapanatili ng nervous system. Gayunpaman, ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng bitamina na ito ay bumababa sa edad, kaya ipinapayong isama ang mga pagkaing mayaman sa B12 tulad ng walang taba na karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Para sa mga sumusunod sa mga vegan diet, maaari kang pumili ng mga suplemento o pinatibay na pagkain.

Sa kaso ng kakulangan, palaging kumunsulta sa isang doktor upang suriin ang pangangailangan para sa suplementong bitamina.

Omega-3

Ang Omega-3 ay isang mahalagang fatty acid na nag-aambag sa cardiovascular health, lumalaban sa pamamaga at nagtataguyod ng cognitive function. Mahahanap mo ito sa mga pagkain tulad ng matatabang isda (salmon, sardinas), walnut, chia seeds, at flaxseed oil.

Inirerekomenda ito kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang matugunan ang mga pangangailangan ng sustansyang ito.

hibla

Ang hibla ay mahalaga para sa wastong paggana ng sistema ng pagtunaw at upang makontrol ang mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Inirerekomenda na ubusin sa pagitan 25 at 30 gramo ng hibla araw-araw, na maaaring makuha mula sa mga prutas, gulay, buong butil, munggo at mani.

Ang diyeta na mayaman sa hibla ay nakakatulong din na mapanatili ang isang Malusog na timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng isang pakiramdam ng pagkabusog.

Magnesio

Ang mineral na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa regulasyon ng presyon ng dugo, kalamnan at nerve function, pati na rin ang kalusugan ng buto. Maaari mo itong isama sa iyong diyeta sa mga pagkain tulad ng mga mani, buto, munggo, buong butil at berdeng madahong gulay.

Ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 420 mg araw-araw, habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 320 mg, ayon sa kani-kanilang mga kinakailangan.

Mga Karagdagang Tip para sa Malusog na Pagtanda

Bilang karagdagan sa pagsasama ng mga nabanggit na sustansya sa iyong pang-araw-araw na diyeta, mayroon pang iba gawi at estratehiya na makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong kagalingan pagkatapos ng 50:

• Gumawa ng regular na ehersisyo, lalo na pagsasanay sa lakas upang mapanatili ang mass ng kalamnan.
• Panatilihin ang isang sapat na hydration; Ang tubig ay mahalaga para sa maramihang mga function ng katawan.
• Iwasan ang mga ultra-processed na pagkain at unahin sariwa at natural na pagkain.
• May kasamang antioxidantes sa iyong diyeta, na nasa mga prutas tulad ng mga blueberry at seresa, upang labanan ang oxidative stress.

Ang pag-aalaga sa iyong diyeta at malusog na gawi ay susi sa pagpapahaba ng iyong sigla at pag-iwas sa mga sakit. Ang isang balanseng diyeta, na mayaman sa mahahalagang sustansya, ay hindi lamang magbibigay-daan sa iyo na bumuti ang pakiramdam, ngunit masiyahan din sa mas mataas na kalidad ng buhay.