Isa ka ba sa mga nag-iisip na ang lettuce ay para lamang sa mga boring na salad? Oras na para ibalik ang alamat na iyon at tuklasin ang lahat ng mga kababalaghan na itinatago ng gulay na ito sa aming mga mesa. Kumain ng litsugas araw-araw. hindi lamang nagdudulot ng kasariwaan at lasa sa iyong mga lutuinngunit Ito ay isang madali, matipid at napakalusog na opsyon upang pangalagaan ang iyong kagalingan mula sa unang kagat..
Sa buong kasaysayan at sa iba't ibang kultura, ang lettuce ay naging pangunahing tauhan ng hindi mabilang na mga recipe at naging bahagi ng tradisyunal na gamot. Ngunit ano nga ba ang ibinibigay sa atin ng pagkaing ito kapag kinakain natin ito araw-araw? Kung mayroon kang mga pagdududa tungkol sa kung sulit na isama ito sa iyong diyeta nang madalas, narito ang ilang mga tip para sa iyo: Inihayag namin ang mga nutritional properties nito, ang pinakakilalang benepisyo sa kalusugan at kung paano ito sulitin gamit ang mga praktikal na ideya at kapaki-pakinabang na tip.
Bakit napakahalaga ng lettuce sa ating diyeta?
Hindi nagkataon na ang lettuce ay isa sa mga pinakakaraniwang sangkap sa malusog na diyeta sa buong mundo. Ang gulay na ito ay itinatag ang sarili bilang isang pangunahing haligi sa modernong diyeta. Hindi lamang dahil sa versatility nito, kundi dahil din sa malawak na hanay ng nutrients na ibinibigay nito.
Ang litsugas ay kabilang sa pamilyang Asteraceae, partikular sa mga species Lactuca sativa. Ang paglilinang nito ay nagsimula nang higit sa dalawang libong taon, na may mga pinagmulan na tumuturo sa India at mapagtimpi na mga rehiyon ng North America at Eurasia. Pinahahalagahan na ng mga Griyego at Romano ang mga katangian nito sa pagluluto at panggamot, at mula noon ang presensya nito sa mesa ay lumago lamang.
Ang isa sa mga pangunahing katangian ng litsugas ay ang napakataas na nilalaman ng tubig, na nasa 94-95%, na ginagawa itong magaan, nakakapreskong pagkain at mahusay para sa pagpapanatili ng hydration, lalo na sa mas maiinit na buwan.
Mga varieties ng litsugas at ang kanilang mga pagkakaiba sa nutrisyon
Malamang na nakakakita ka ng parami nang parami ng mga uri ng lettuce sa supermarket, at maaaring magtaka ka kung pareho sila. Ang sagot ay, kahit na magkapareho sila, Ang bawat uri ay may sariling lasa profile, texture, at nutritional halaga.
- Romaine lettuce: Mahahaba, malulutong na dahon, madilim na berde ang kulay, at mataas sa sustansya. Ito ay isa sa mga pinaka inirerekomendang varieties para sa kayamanan nito sa bitamina A at K.
- Iceberg: Bilog ang hugis at may napaka-crispy na dahon, mas maputla at may hindi gaanong nutritional value kumpara sa iba pang mga varieties.
- dahon ng Oak: Maluwag na dahon, berde o mapula-pula ang kulay, malutong at malambot.
- Escarole: Medyo mapait na lasa at matibay na texture, perpekto para sa pagdaragdag ng katawan sa mga salad.
- Butterhead: Malaki, malambot na dahon na may malambot na texture.
- Lollo Rosso: Napaka-dekorasyon, may mga kulot na dahon at kulay pula.
Ang darker leaf lettuce at red varieties ay may posibilidad na naglalaman ng mas mataas na konsentrasyon ng antioxidants, bitamina at mineral, Samakatuwid, ipinapayong unahin ang mga ito kaysa sa mas magaan na mga opsyon tulad ng iceberg lettuce kung naghahanap ka ng maximum na nutritional benefit.
Mga halaga ng nutrisyon ng litsugas
Litsugas Ito ay isang mahusay na kaalyado para sa mga nais pangalagaan ang kanilang timbang at kalusugan.. Bawat 100 gramo ay nagbibigay lamang 15-18 kilocalories, na may napakababang taba (0,2 g) at carbohydrates (1,4 g), at katamtamang paggamit ng fiber (1,5 g). Bilang karagdagan, ito ay namumukod-tangi para sa mga micronutrients nito:
- Mga Bitamina: A (sa anyo ng beta-carotenes), K, C, E, at grupo B (lalo na ang folic acid)
- Mga Mineral: Potassium, calcium, phosphorus, magnesium, iron at trace elements tulad ng copper, manganese, zinc at selenium.
- Mga bioactive compound: Flavonoids, carotenoids, lactucarium, phytosterols at polyphenols, na responsable para sa marami nitong antioxidant at protective properties.
Ang mga sustansyang ito ay ginagawang pagkain ang lettuce pangunahing upang mapanatili ang maayos na paggana ng katawan, na nag-aambag sa iba't ibang proseso ng pisyolohikal at pagtulong upang maiwasan ang mga sakit.
Ang pinaka-kapansin-pansing benepisyo ng pagkain ng litsugas araw-araw
Higit pa sa mababang calorie na nilalaman nito at paggamit nito sa mga salad, ang pagkonsumo ng lettuce araw-araw ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan halos mula ulo hanggang paa. Sinusuri namin ang mga pinakanauugnay na sinusuportahan ng siyentipikong ebidensya at mga eksperto sa nutrisyon..
1. Nagtataguyod ng hydration ng katawan
Ang komposisyon ng litsugas, na may higit sa 94% na tubig, Ito ay isang mahusay na pandagdag upang mapanatili ang sapat na antas ng hydration. Ang pagkonsumo nito araw-araw ay nakakatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng likido at nag-aambag sa wastong kidney at digestive function.
2. Kinokontrol ang pagbibiyahe ng bituka at pinipigilan ang tibi
Ang kontribusyon ng dietary fiber, kasama ng tubig, Pinapadali nito ang panunaw, pinasisigla ang pagdumi at pinipigilan ang tibi.. Gayundin, nagtataguyod ng malusog na microbiota sa bituka.
3. Tumutulong sa pagkontrol sa timbang ng katawan
Ang mababang calorie na nilalaman nito at kapasidad na nakakabusog ginagawa itong perpektong pagkain para sa pagbaba ng timbang o mga diyeta sa pagpapanatili ng timbangMaaari kang kumuha ng malalaking halaga nang walang takot na lumampas sa mga calorie, at Makakatulong ito sa iyong makaramdam ng kasiyahan dahil sa hibla at dami nito..
4. Nagbibigay ng mga antioxidant na bitamina na nagpoprotekta laban sa pagtanda
Bitamina C, E at A (sa anyo ng beta-carotene) Ang mga ito ay makapangyarihang antioxidant na lumalaban sa mga libreng radikal, inaantala ang pagtanda ng cellular at tumutulong na panatilihing nasa pinakamainam na kondisyon ang balat, paningin at immune system.
5. Nagtataguyod ng kalusugan ng cardiovascular
Salamat sa kumbinasyon nito ng antioxidants, fiber, phytosterols at potassium, Ang litsugas ay nakakatulong na bawasan ang kolesterol, kinokontrol ang presyon ng dugo at nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo., kaya binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.
6. Alagaan ang iyong kalusugan ng buto at buto
Ang nilalaman sa bitamina K, kaltsyum at magnesiyo Nakakatulong ito na palakasin ang tissue ng buto at maiiwasan ang mga bali at osteoporosis, lalo na sa mga matatanda at matatanda.
7. Pinipigilan ang anemia at nakakatulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo
Ang pagiging mayaman sa folic acid at iron, Ang pagkonsumo nito ay kapaki-pakinabang para sa produksyon ng mga pulang selula ng dugo at upang maiwasan ang mga problema sa anemia, lalo na kapag pinagsama sa iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina C na nagpapahusay sa pagsipsip ng bakal ng halaman.
8. Mga nakakarelaks na katangian at pantulong sa pagtulog
Ang mga sangkap na lactucarium at lactucin ay nasa lettuce Gumaganap sila bilang banayad na sedatives sa nervous system, tumutulong na labanan ang insomnia at nagtataguyod ng pagpapahinga. Ang mga pagbubuhos na ginawa gamit ang mga dahon nito ay makatutulong din sa iyo na makatulog.
9. Purifying at diuretic effect
Ang mataas na nilalaman ng tubig at potasa nito, kasama ang mababang sodium nito, Itinataguyod nila ang pag-aalis ng mga nananatiling likido at nag-aambag sa paglilinis ng katawanIto ay lalong kapaki-pakinabang sa mga diyeta upang makontrol ang hypertension, edema, o mga problema sa bato.
10. Hypoglycemic effect at glucose control
Fiber at ilang mga compound tulad ng carotenoids Tinutulungan nila ang pag-regulate ng pagsipsip ng carbohydrate at patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo.Samakatuwid, ang lettuce ay isang ligtas at inirerekomendang pagkain para sa mga taong may diabetes.
11. Pinapalakas ang immune system at pinipigilan ang mga impeksyon
Ang mga bitamina at mineral sa lettuce palakasin ang mga panlaban ng katawan at tumulong na maiwasan ang mga impeksyon sa paghinga, mga problema sa balat at mga degenerative na sakit.
12. Pag-iwas sa kanser
Ang pagkakaroon ng antioxidants, phytochemicals at selenium ay naiugnay sa pag-iwas sa ilang uri ng kanser, tulad ng colon, baga at prostate, na tumutulong sa pag-neutralize ng mga libreng radikal na pinsala.
Aling lettuce ang pipiliin at kung paano samantalahin ang mga sustansya nito?
Tulad ng nakita natin, Ang maitim na berde at mapupulang dahon ay ang pinakamayaman sa sustansyaHalimbawa, ang romaine at red lettuce ay hanggang 20 beses na mas maraming bitamina A at K kaysa sa iceberg lettuce, at nagbibigay din sila ng mas maraming lutein, isang pangunahing antioxidant para sa kalusugan ng mata. Upang mapakinabangan ang kanilang mga benepisyo, Unahin ang ganitong uri ng lettuce sa iyong pang-araw-araw na pagkain.
Tandaan din yan ang panlabas, mas berdeng mga dahon Naglalaman sila ng mas maraming mineral at bitamina. Kung maaari kang pumili ng pana-panahon at sariwang litsugas, mas mabuti, dahil mas mapapanatili nila ang kanilang mga ari-arian.
Mga alamat at curiosity tungkol sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng litsugas
Totoo ba na ang pagkain ng maraming litsugas ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang? Bagama't tradisyonal itong nauugnay sa mga diet na pampababa ng timbang, Ang tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa pangkalahatang diyeta at pamumuhay, hindi lamang mula sa isang partikular na pagkain. Gayunpaman, ang mababang calorie na nilalaman nito at nakakabusog na epekto ginagawa itong lubos na inirerekomenda sa ganitong kahulugan.
Tungkol sa panunaw, maaaring mapansin ng ilang tao na ang lettuce ay nagdudulot ng gas. Madalas itong nauugnay sa nilalaman ng selulusa ng mga dahon nito at ang estado ng microbiota ng bituka. Ang pagnguya ng mabuti sa bawat kagat at pagpili ng mas malambot na varieties o pagluluto ng mga ito nang basta-basta ay nakakatulong na mabawasan ang epektong ito..
Mga paraan ng paghahanda ng lettuce para hindi ka magsawa
Ang salad ay ang pinakakilalang paghahanda, ngunit maraming mga paraan upang tamasahin ito. Ang ilang mga ideya ay kinabibilangan ng:
- Iba't ibang salad: Pagsamahin ang iba't ibang uri ng lettuce sa mga kamatis, pipino, prutas, mani, buto, at mga protina tulad ng mga itlog, tuna, o manok.
- Mga roll at wrap: Gumamit ng malalaking dahon sa pagbabalot ng bigas, gulay, karne o mga palaman ng isda.
- Mga sandwich at hamburger: Palitan ang tinapay ng mga dahon ng lettuce para sa mas magaan, mas sariwang bersyon.
- Mga Kasama: Ihain ang iyong mga pinggan sa malutong na dahon upang magdagdag ng dami at pagiging bago.
- Green smoothies: Magdagdag ng lettuce sa iyong mga smoothies kasama ng prutas at mga inuming nakabatay sa halaman upang magbigay ng fiber at antioxidants.
- Lutong litsugas: Subukan itong igisa, i-steam, o idagdag sa mga sopas at cream. Pinapalambot nito at ginagawang mas madaling matunaw.
- Lettuce tea: Samantalahin ang mga nakakarelaks na katangian nito, perpekto bago matulog.
Mga tip sa pagbili, pag-iimbak at pagkonsumo
Upang samantalahin ang mga sustansya, pumili ng sariwa, magandang kalidad na litsugasPumili ng mga specimen na may matitigas, madilim na kulay na mga dahon, at iwasan ang mga lanta o nasira. Itabi ang mga ito sa refrigerator, sa drawer ng gulay, malayo sa mga prutas na nagpapabilis sa pagkasira nito.
Iwasan ang sobrang pagbabad ng lettuce upang maiwasan ang pagkawala ng mga mineral at mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Hugasan lamang ang mga ito bago kainin, gamit ang malamig na tubig at kaunting suka o angkop na disinfectant. Patuyuin nang mabuti ang mga dahon bago itago sa isang lalagyan ng airtight, mas mabuti na may sumisipsip na papel.
Huwag i-freeze ito, dahil mawawalan ito ng texture at ilan sa mga nutrients nito. Kain muna ang mga panlabas na dahon at ihanda ito malapit sa oras ng pagkain. Kung ang anumang mga dahon ay nalalanta, i-rehydrate ang mga ito sa pamamagitan ng pagbabad sa kanila sa malamig na tubig sa loob ng ilang minuto.
Gaano karaming lettuce ang inirerekomendang kainin bawat araw?
Walang mahigpit na halaga, ngunit iminumungkahi ng mga eksperto ubusin ang humigit-kumulang isa at kalahating tasa o humigit-kumulang 4 na malalaking dahon ng salad napapanahon, sinamahan ng iba pang mga gulay. Ang susi ay pagkakaiba-iba at balanse.
Mayroon bang mga panganib sa pagkain ng litsugas araw-araw?
Sa pangkalahatan, litsugas Ito ay ligtas para sa karamihan, ngunit ito ay mahalaga hugasan ito ng mabuti bago kainin upang maiwasan ang mga impeksyon na dulot ng bacteria o toxins. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay buntis, isang bata, o immunocompromised. Kung nagdurusa ka sa gas, pumili ng mas banayad na mga varieties o lutuin ang mga ito nang basta-basta. Kung umiinom ka ng mga blood thinner, kumunsulta sa iyong doktor dahil sa nilalaman ng bitamina K nito.
