La D bitamina ay nakakuha ng katanyagan sa mga nakaraang taon dahil sa mahalagang kahalagahan para sa ating kalusugan. Gayunpaman, maraming tao ang nahaharap sa kakulangan nito mahahalagang bitamina. Ang pangunahing dahilan? Gumugugol tayo ng maraming oras sa loob ng bahay, at kapag nasa labas tayo, karaniwan nating pinoprotektahan ang ating sarili mula sa araw gamit ang sunscreen at damit. Ang mga hakbang na ito, bagama't kinakailangan sa ilang mga kaso, ay nag-ambag sa paglaganap ng kakulangan sa bitamina D.
Ang bitamina na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapalakas ng immune system, Ang kalusugan ng buto, neurological function at ang pag-iwas sa iba't ibang sakit. Sa ibaba, ibabatay natin nang detalyado kung bakit mahalaga ang bitamina D, kung paano natin ito makukuha at mapanatili ang malusog na mga antas, pati na rin ang mga kahihinatnan ng kakulangan nito.
Ano ang bitamina D at para saan ito?
La D bitamina, na kilala rin bilang ang “sunshine vitamin,” ay a bitamina na natutunaw sa taba na gumaganap ng mahahalagang tungkulin sa ating katawan. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang mapadali ang pagsipsip ng putbol y Fosforo, mahalaga upang mapanatili ang malakas na buto at ngipin. Higit pa rito, nakakatulong ito sa wastong paggana ng hindi na tatablan, kinakabahan at matipuno.
Sa mga nagdaang taon, iba't ibang pag-aaral ang nakahanap ng kaugnayan sa pagitan ng kakulangan sa bitamina D at ang pag-unlad ng mga sakit tulad ng osteoporosis, mga sakit sa cardiovascular, Mag-type ng 2 na diyabetis, ilang uri ng kanser at maging ang mga mood disorder tulad ng depresyon. Bukod pa rito, ang papel nito sa pag-modulate ng immune system ay susi sa pag-iwas sa mga impeksiyon at mga sakit na autoimmune.
Relasyon sa kanser sa balat
Ang isang kawili-wili at magkasalungat na aspeto ay iyon, sa kabila ng mga hakbang sa proteksyon ng araw upang maiwasan kanser sa balat, ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng ganitong uri ng kanser. Nangyayari ito dahil ang kinokontrol na pagkakalantad sa araw Ito ang pinakamabisang paraan upang ma-synthesize ang bitamina D sa ating katawan. Binibigyang-diin ng iba't ibang pag-aaral ang pangangailangan para sa balanse: pag-iwas sa sunburn habang tinitiyak ang sapat na pagkakalantad sa araw upang makuha ang mga benepisyo ng bitamina D.
Sapat na antas ng bitamina D: magkano ang kailangan natin?
Ang mga antas ng bitamina D sa dugo ay sinusukat ng 25-hydroxyvitamin D, at iminumungkahi ng mga eksperto na ang perpektong halaga ay nasa pagitan 60 at 80 ng/ml. Mga antas na mas mababa sa 50 ng / ml maaaring magpahiwatig ng kakulangan, habang nasa itaas ang mga antas 100 ng / ml Maaari silang maging toxic sa katawan.
Mahalagang gumanap pagsusuri ng dugo regular na suriin ang ating mga antas ng bitamina D, lalo na kung kabilang tayo mga grupo ng peligro tulad ng mga matatandang tao, mga indibidwal na may maitim na balat, o mga taong kakaunti ang kontak sa sikat ng araw.
Mga inirerekomendang limitasyon ayon sa edad
- Mga sanggol hanggang 12 buwan: 400 IU bawat araw.
- Mga bata at kabataan: 600 IU bawat araw.
- Matanda hanggang 70 taon: 600 IU bawat araw.
- Higit sa 71 taon: 800 IU bawat araw.
- Mga babaeng buntis at nagpapasuso: 600 IU bawat araw.
Paano mapataas ang antas ng ating bitamina D?
Ang pagkakalantad sa araw: ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan
Ang pinaka-epektibong paraan upang mapataas ang mga antas ng bitamina D ay sa pamamagitan ng pagkakalantad ng araw. Kapag ang ating balat ay nalantad sa liwanag ultraviolet B (UVB), natural na gumagawa ang ating katawan ng bitamina D. Gayunpaman, ang dami ng araw na kailangan ay depende sa ilang mga kadahilanan tulad ng uri ng balat, Ang lokasyon ng heograpiya at mga kondisyon ng panahon.
Mga tip para sa mabisang sunbathing
- Ilantad sa araw para sa maximum na 15-30 minutos isang araw para sa makatarungang balat at kahit na 2 oras para sa maitim na balat.
- Iwasan ang paggamit ng mga blocker sa unang oras na ito upang payagan ang pagsipsip ng UVB ray.
- Piliin ang mga oras kung kailan ang sikat ng araw patayo, kadalasan sa pagitan ng 10:00 a.m. at 2:00 p.m.
- Protektahan ang iyong sarili nang naaangkop pagkatapos ng inirekumendang oras upang maiwasan ang mga paso.
Sa mga buwan ng taglamig o sa mga rehiyon na may kaunting sikat ng araw, maaaring hindi sapat ang pagkakalantad, kaya kinakailangan na gumamit ng iba pang mapagkukunan ng bitamina D.
Pagkaing mayaman sa bitamina D
Ang diyeta ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng sapat na antas ng bitamina na ito. Bagama't kakaunti ang mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D, may ilang pagkain pinagyayaman kasama ang nutrient na ito.
- Matabang isda: Ang salmon, tuna, mackerel at sardinas ay mahusay na mga mapagkukunan natural.
- Mga producer ng pinagmulan ng hayop: Beef liver, egg yolk at unpasteurized butter.
- Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas: Maraming beses na pinayaman ng bitamina D.
- Kabute: Lalo na ang mga nakalantad sa ultraviolet light.
Mga suplemento ng bitamina D
Sa mga kaso ng katamtaman hanggang malubhang kakulangan, ang mga suplemento ay maaaring maging isang epektibong tool. Mahalagang pumili ng bitamina D3 (cholecalciferol) kasama ng bitamina K2 upang matiyak na ang putbol ay maayos na ipinamamahagi sa mga buto at hindi sa arterya. Palaging kumunsulta sa doktor upang matukoy ang tamang dosis at maiwasan ang mga nakakalason na antas ng bitamina D.
Unawain ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na antas ng bitamina D at paggawa ng maliliit na pang-araw-araw na hakbang tulad ng kinokontrol na pagkakalantad sa araw, A dieta equilibrada at ang responsableng paggamit ng mga suplemento ay nagpapahintulot sa amin na maiwasan ang mga kaugnay na sakit at mapabuti ang aming kalidad ng buhay.