Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay maaaring maging isang malaking hamon na nakakaimpluwensya sa maraming aspeto ng ating buhay, mula sa ating mga personal na relasyon hanggang sa ating kakayahang makamit ang mga propesyonal na layunin. Gayunpaman, ang mabuting balita ay posible na malampasan ito mabisang estratehiya at patuloy na pagtutok. Sa artikulong ito, tutuklasin natin nang malalim kung paano madaig ang mababang pagpapahalaga sa sarili, pagsasama-sama ng mga pamamaraan batay sa modernong sikolohiya at pang-araw-araw na gawi na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Pag-unawa sa Mababang Pagpapahalaga sa Sarili
Ang pagpapahalaga sa sarili ay tinukoy bilang ang pagdama at pagsusuri na mayroon tayo sa ating sarili. Ito ay salamin ng ating personal na pagtanggap, ang ating mga kuta at mga kahinaan. Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay nagpapahiwatig ng negatibong pang-unawa sa ating sarili, na maaaring limitahan ang ating mga pakikipag-ugnayan sa lipunan at mga personal na tagumpay.
Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay maaaring magpakita mismo sa iba't ibang paraan:
- Patuloy na kawalan ng kapanatagan: Pakiramdam na hindi tayo sapat upang makamit ang ating mga layunin.
- Labis na pagpuna sa sarili: Punahin ang ating sarili nang labis.
- Pag-asa sa panlabas na pag-apruba: Ibinabatay lamang ang ating halaga sa kung ano ang iniisip ng iba sa atin.
- Takot sa pagtanggi: Iwasang harapin ang mga bagong sitwasyon sa takot na hindi matanggap.
Pagkilala sa mga Negatibong Kaisipan
Isa sa mga pangunahing hadlang sa pagtagumpayan ng mababang pagpapahalaga sa sarili ay ang pagpupursige ng negatibong pag-iisip at mapanuri sa sarili. Ang mga kaisipang ito ay kadalasang nagmumula sa mga karanasan sa unang bahagi ng buhay, tulad ng patuloy na pagpuna o pagtanggi. Mahalagang matutunang kilalanin at hamunin ang mga kaisipang ito palitan mo sila para sa mas makatotohanan at positibong mga pahayag.
Halimbawa, kung ang iyong panloob na kritiko ay nagsabing, "Wala akong halaga," maaari mong tutulan ang ideyang iyon sa pamamagitan ng isang pahayag tulad ng, "Mayroon akong mahahalagang birtud na nararapat na kilalanin."
Pagsasanay sa Self-Compassion
Ang pakikiramay sa sarili ay isang makapangyarihang kasangkapan upang mapabuti ang ating pagpapahalaga sa sarili. Ang konseptong ito ay nagpapahiwatig tratuhin ang ating sarili na may parehong kabaitan at pasensya na ipapakita namin sa isang mabuting kaibigan. Ayon sa mga pag-aaral, ang pakikiramay sa sarili ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa pagpapahalaga sa sarili para sa ating emosyonal na kagalingan.
Upang magsanay ng pakikiramay sa sarili:
- Kilalanin kung ikaw ay nagdurusa at hayaan ang iyong sarili na madama ito nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili.
- Kausapin ang iyong sarili sa positibo at nakabubuo na paraan.
- Tandaan na ang lahat ng tao ay may mga di-kasakdalan; hindi ka nag-iisa sa iyong mga pakikibaka.
Ang mga hakbang na ito ay mahalaga sa pagbuo ng a mas mabait at mas nakakaunawang pangitain ng iyong sarili.
Pagkilala at Pagbuo ng mga Lakas
Sa maraming pagkakataon, ang mga taong may mababang pagpapahalaga sa sarili ay nahihirapang makilala ang kanilang sarili kasanayan at mga nagawa. Ang isang kapaki-pakinabang na aktibidad ay upang lumikha ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na iyong nakamit at ang mga positibong katangian na iyong taglay. Makakatulong ito sa iyong tumutok sa positibo at pahalagahan ang iyong mga lakas.
Halimbawa, sa halip na tumuon sa iyong mga kahinaan, tanungin ang iyong sarili: "Ano ang mabuti kong ginagawa?", "Ano ang nagpapasaya sa akin?" o “Sa anong mga bahagi ako nakagawa ng pag-unlad?”
Pagpapabuti ng iyong Panloob na Dialogue
El panloob na diyalogo gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng pagpapahalaga sa sarili. Kung nakikipag-usap ka sa iyong sarili sa isang negatibong paraan, malamang na palakasin mo ang iyong negatibong pang-unawa sa iyong sarili. Sa kabaligtaran, ang positibong pag-uusap sa sarili ay maaaring mapalakas ang iyong kumpiyansa at matulungan kang harapin ang mga hamon na may optimistikong pag-iisip.
Subukan ang mga diskarte na ito:
- I-reframe ang mga negatibong kaisipan sa mga positibong paninindigan.
- Makipag-usap sa iyong sarili tulad ng gagawin mo sa isang kaibigan sa isang katulad na sitwasyon.
- Alalahanin ang iyong mga nakaraang tagumpay bilang katibayan ng iyong mga kakayahan.
Pagtatakda ng Makatotohanang mga Layunin
I-pin up maaabot na mga layunin Mahalagang bumuo ng matatag na pagpapahalaga sa sarili. Ang mga layuning ito ay maaaring maliit sa simula, na nagbibigay-daan sa iyong madama ang isang pakiramdam ng tagumpay at pag-unlad. Habang nakakaramdam ka ng higit na kumpiyansa, maaari kang magtakda ng higit pang mga ambisyosong layunin.
Halimbawa, kung gusto mong pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pakikipagkapwa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbati sa isang bagong tao sa iyong kapaligiran. Sa paglipas ng panahon, maaari kang lumipat sa pagkakaroon ng mas malalim, mas makabuluhang pag-uusap.
Paglinang ng Positibong Relasyon
Ang mga ugnayang pinapanatili natin ay maaaring makaimpluwensya nang malaki sa ating pagpapahalaga sa sarili. Palibutan ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta sa iyo, igalang ka at pahalagahan ang iyong mga opinyon. Sa turn, iwasan ang mga nakakalason na relasyon na maaaring makasira sa iyong kumpiyansa.
Bukod pa rito, palaging kapaki-pakinabang na tandaan na ang bawat tao ay may sariling landas at bilis sa buhay. Ang paghahambing ng iyong sarili sa iba ay makakaabala lamang sa iyo mula sa iyong sariling mga nagawa.
Pagsasanay sa Pangangalaga sa Sarili
Ang pangangalaga sa sarili, kapwa pisikal at emosyonal, ay mahalaga upang mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili. Ang mga aktibidad tulad ng regular na pag-eehersisyo, pagmumuni-muni, at pag-e-enjoy sa mga libangan ay maaaring magpapataas sa iyong pangkalahatang kagalingan at palakasin ang iyong tiwala sa sarili.
Halimbawa, ang paggugol ng oras sa paggawa ng mga aktibidad na kinagigiliwan mo, tulad ng pagbabasa ng libro, pagsasanay sa yoga, o paglalakad, ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong kalooban ngunit nagpapatibay din ng ideya na karapat-dapat kang alagaan ang iyong sarili.
Humingi ng Propesyonal na Tulong
Sa ilang mga kaso, ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay maaaring mahirap na pagtagumpayan nang wala tulong sa labas. Ang isang therapist o psychologist ay maaaring magbigay sa iyo ng mga partikular na tool at diskarte upang matugunan ang iyong mga personal na hamon.
Maaaring kabilang sa therapy ang mga pamamaraan tulad ng cognitive behavioral therapy, na nakatuon sa pagbabago ng mga negatibong pattern ng pag-iisip at pag-uugali, o ang pagsasagawa ng alumana upang maging mas kasalukuyan at mulat sa iyong mga damdamin.
Commitment at Consistency
Ang pagdaig sa mababang pagpapahalaga sa sarili ay nangangailangan ng oras, pagsisikap at patuloy na pangako. Tandaan na ang pagbabago ay hindi nangyayari sa isang gabi, ngunit ang bawat maliit na hakbang na gagawin mo ay maglalapit sa iyo sa isang mas tiwala at positibong bersyon ng iyong sarili.
Habang nagtatrabaho ka upang mapabuti ang iyong pagpapahalaga sa sarili, makakaranas ka ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong buhay, mula sa mas mabuting emosyonal na kalusugan hanggang sa mas malusog na mga relasyon at mas kasiya-siyang mga personal na tagumpay. Nasa iyong mga kamay ang kapangyarihang baguhin ang iyong relasyon sa iyong sarili.