Ang kahalagahan ng pagkain ng mga munggo: mga benepisyo at kung paano isama ang mga ito sa iyong lingguhang diyeta

  • Ang mga legume ay mga pagkaing mayaman sa mga protina ng halaman, hibla at bakal, mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular at panunaw.
  • Inirerekomenda na kumain sa pagitan ng 3 at 4 na servings lingguhan, katumbas ng 60-80 gramo ng hilaw na pagkain bawat serving.
  • Ang mga ito ay maraming nalalaman: namumukod-tangi sila sa mga nilaga, malamig na salad at mga paghahanda tulad ng mga hamburger o pâtés.
  • Ang mga trick tulad ng pre-soaking at paggamit ng mga pampalasa ay nakakatulong na mabawasan ang kakulangan sa ginhawa tulad ng gas kapag kumakain ng mga ito.

Mga Pabango

Ang mga munggo ay may kasaysayang sinakop ang isang kilalang lugar sa ating diyeta at dapat itong ipagpatuloy. Sa katunayan, ang kanyang kahalagahan Ito ay tulad na sila ay karapat-dapat sa kanilang sariling araw: tuwing Pebrero 10, ipinagdiriwang ang World Legumes Day. Ngunit ano ang dahilan ng mga pagkaing ito mahalaga? Sa artikulong ito, susuriin natin ito kaugnayan, nutritional value, mga benepisyo sa kalusugan at kung paano isama ang mga ito nang malikhain at naaangkop sa ating lingguhang diyeta.

Ano ang mga munggo?

Ang mga munggo ay ang nakakain na buto ng mga halamang legumin, na inaani ng eksklusibo para sa pagkonsumo. Kabilang dito ang mga varieties kaya kilala bilang ang mga chickpeas, lentils, peas, beans at soybeans, ngunit pati na rin ang iba tulad ng lupin at carob, na hindi gaanong karaniwan. Ayon sa Food and Agriculture Organization ng United Nations (FAO), ang mga binhing ito ay hindi lamang masustansya, ngunit ang paglilinang nito ay sustainable at environment friendly.

Nutritional benefits ng legumes

White beans na may bakalaw

Mula sa isang nutritional point of view, ang mga munggo ay totoo hiyas pagkain. Ito ang ilan sa mga pinakakilalang katangian nito:

  • Mga protina ng gulay: Ang mga legume ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming protina kaysa sa mga cereal tulad ng trigo, na ginagawa itong isang mahusay na alternatibo para sa mga sumusunod sa mga diyeta batay sa halaman o gustong bawasan ang pagkonsumo ng mga protina ng hayop.
  • Pandiyeta hibla: Ang mataas na nilalaman nito sa hibla Hindi lamang ito nagpapabuti sa panunaw, ngunit nakakatulong din itong panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang masamang kolesterol.
  • Iron at iba pang micronutrients: Ang mga lentil, chickpeas at beans ay lalong mayaman sa hierro. Kapag kinakain kasama ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng mga kamatis o citrus fruits, pagsipsip ng mineral na ito ay ibinigay.
  • Bitamina at mineral: Mayaman sila sa Bitamina mula sa grupo B, folic acid, potassium, calcium at magnesium.
  • Mababa sa taba: Ang pagiging isang pagkain ay natural na mababa sa taba, ang mga munggo ay mainam para sa mga naghahanap upang kontrolin ang kanilang timbang o bawasan ang kanilang paggamit ng saturated fats.

Mga benepisyo ng pagsasama ng mga munggo sa ating pagkain

Ang madalas na pagkonsumo ng mga munggo ay nagbibigay ng marami benepisyo para sa kalusugan:

  • Kalusugan ng cardiovascular: Ang mga munggo ay nagbabawas sa panganib ng pagdurusa mga karamdaman ng puso salamat sa nilalaman nito ng natutunaw na hibla, antioxidant at malusog na taba.
  • Pag-iwas sa type 2 diabetes: Ang mga kumplikadong carbohydrates at hibla na naglalaman ng mga ito ay nakakatulong regular mga antas ng asukal sa dugo.
  • Pagkontrol ng timbang: Ang mga ito ay nakakabusog na pagkain na nakakatulong sa pag-iwas labis na labis sa diyeta salamat sa kumbinasyon ng mga protina at hibla.

Ilang servings ng munggo ang dapat nating kainin?

Mga espesyalista sa kalusugan at nutrisyon, tulad ng WHO at AESAN, magrekomenda ng pagkonsumo ng pagitan ng 3 at 4 na servings ng munggo bawat linggo. Sa praktikal na termino, ang isang serving ay katumbas ng humigit-kumulang 60-80 gramo ng hilaw na munggo o 150-200 gramo kung sila ay luto. Ang mga taong sumusunod sa vegan o vegetarian diet ay maaaring dagdagan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit upang masiyahan ang kanilang mga pangangailangan protina.

mga benepisyo ng bakwit at nutritional properties
Kaugnay na artikulo:
Mga halaga ng nutrisyon at benepisyo ng mga munggo at gulay

Paano isama ang mga munggo sa ating diyeta

Ang mga munggo ay hindi kailangang limitado sa mga tradisyonal nilaga ng taglamig. Narito ang ilang bago at orihinal na ideya:

  • Mga pinggan sa kutsara: Ang mga nilaga at nilagang may beans, chickpeas o lentil ay klasiko, ngunit maaari kang mag-innovate sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pampalasa tulad ng kari o mga sangkap tulad ng gata ng niyog.
  • Mga malamig na salad: Paghaluin ang nilutong lentil na may spinach, feta cheese, cherry tomatoes at isang honey mustard vinaigrette.
  • Pâtés at hummus: Pagsamahin ang mga chickpeas, beans o lentil na may tahini, bawang, lemon at isang touch ng olive oil para makapaghanda ng masarap kumakalat.
  • Malusog na meryenda: I-toast ang mga chickpeas na may kaunting paprika at asin para sa meryenda malutong at masustansya.
  • Mga Veggie Burger: Gilingin ang mga lentil na may mga oats, pampalasa at kaunting breadcrumb upang maghanda ng mga burger vegetarian.

Mga trick upang mapabuti ang panunaw ng mga munggo

Para sa maraming mga tao, ang pagkonsumo ng mga munggo ay nauugnay sa kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw tulad ng gas. Gayunpaman, may mga trick para mabawasan ang mga epektong ito:

  • Pagbabad: Iwanan ang mga munggo sa tubig nang hindi bababa sa 12 oras bago lutuin. Binabawasan nito ang antinutrients at pinapadali ang panunaw.
  • Pampalasa: Ang pagdaragdag ng cumin, haras o bay leaf sa panahon ng pagluluto ay nakakatulong na maiwasan Gas.
  • Wastong pagluluto: Lutuin ang mga munggo sa mahinang apoy at siguraduhing maluto ang mga ito.
  • Unti-unting pagtaas: Kung hindi ka sanay na kumain ng munggo, unti-unting dagdagan ang dami nito sa iyong diyeta.

Ang regular na pagsasama ng mga munggo sa ating diyeta ay hindi lamang nakakatulong na mapanatiling malusog, ngunit sinusuportahan din ang mga napapanatiling gawi sa agrikultura. Ang kanyang kagalingan sa maraming bagay Sa kusina, ginagawa itong isang tunay na superfood na maaaring iakma sa lahat ng kultura at pamumuhay. Ang pagkakaroon muli ng katanyagan nito ay isang matalinong desisyon kapwa para sa ating kalusugan at para sa kapakanan ng planeta.


Iwanan ang iyong puna

Ang iyong email address ay hindi nai-publish. Mga kinakailangang patlang ay minarkahan ng *

*

*

  1. Responsable para sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Layunin ng data: Kontrolin ang SPAM, pamamahala ng komento.
  3. Legitimation: Ang iyong pahintulot
  4. Komunikasyon ng data: Ang data ay hindi maiparating sa mga third party maliban sa ligal na obligasyon.
  5. Imbakan ng data: Ang database na naka-host ng Occentus Networks (EU)
  6. Mga Karapatan: Sa anumang oras maaari mong limitahan, mabawi at tanggalin ang iyong impormasyon.