Ang karaniwang imahe ng almusal ay toast, mga pastry, o mga matatamis na cereal, ngunit sa Japan, ang unang pagkain ng araw ay mas parang isang kumpletong pagkain kaysa sa nakasanayan natin. Doon, mga pagkaing mayaman sa protina mula sa mga pinagmumulan ng halaman at isda Sila ang gumaganap ng pangunahing papel mula pa noong madaling araw, at hindi nagkataon lamang na isa ito sa mga bansang may pinakamataas na inaasahang haba ng buhay sa mundo. Maging sa mga panaderya sa Hapon, ang shokupan (tinapay na gawa sa gatas ng Hapon) bilang lokal na alternatibo sa Kanluraning toast.
Sa lahat ng mga pagkaing iyon, isa ang namumukod-tangi bilang isang bida na lalong nagiging prominente sa Kanluran: ang Natto, isang pagkaing gawa sa fermented soybean Ito ay isang pangunahing pagkain sa almusal para sa mga Hapones, kadalasang kinakain kasama ng iba pang mga pagkain tulad ng tokwa o inihaw na isda. Ang malagkit na tekstura, matapang na amoy, at kakaibang anyo nito ay nakakaakit sa maraming tao, ngunit sa likod ng hindi kaakit-akit na anyo na iyon ay nakasalalay ang isa sa mga pinakakapaki-pakinabang na pagkain para sa kalusugan ng bituka, cardiovascular, at buto.
Tofu at natto: dalawang haligi ng protina sa almusal ng mga Hapones
Kapag pinag-uusapan ang diyeta at mahabang buhay ng mga Hapones, karaniwang binabanggit ang mamantikang isda o green tea, ngunit madalas na nakakalimutan na Ang mga soybeans at ang mga derivatives nito ang bumubuo sa pang-araw-araw na base ng protina.Dalawa sa mga produktong ito ang namumukod-tangi: ang tofu, ang pinakakilala sa buong mundo, at ang natto, na medyo kakaiba pa rin sa labas ng Japan. Kung gusto mong malaman ang tungkol sa mga pag-iingat na may kaugnayan sa mga produktong toyo, ipinapayong suriin ang impormasyon sa pagkonsumo at pangangalaga ng soya.
Ang Tokwa ay isang produktong gawa sa soy milk curdAng mga soybeans ay ginagawa sa prosesong katulad ng paggawa ng keso, ngunit hindi nagmula sa hayop. Nakukuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapatigas ng mga protina sa gatas ng soybean at pagpiga ng curd. Ang resulta ay isang puting bloke na may banayad na lasa na maaaring gamitin sa parehong malasang at matamis na pagkain at matatagpuan sa Japan sa almusal, tanghalian, at hapunan nang walang pagtatangi.
Ang Natto, sa kabilang banda, ay gawa sa buong soybeans na binabad, niluto, at pagkatapos ay binuro na may isang partikular na bakterya na tinatawag na Bacillus subtilis var. nattoAng permentasyong ito ang nagbibigay dito ng masangsang na amoy, malapot na tekstura, at mga katangiang malagkit na sinulid na nabubuo kapag hinalo. Ito mismo ang kakaibang katangian na pumupukaw ng pantay na bahagi ng pagmamahal at poot, maging sa mga Hapones mismo.
Parehong pagkain ang may iisang pangunahing katangian: napakataas ng protina sa mga ito Mataas ang kalidad ng mga ito at nagbibigay ng mahahalagang amino acid, mineral, at bioactive compound na tila may positibong epekto sa kalusugan at mahabang buhay. Bagama't ang tofu ay nag-aalok ng maraming gamit at banayad na opsyon para sa halos anumang panlasa, ang natto ay naglalaman ng maraming benepisyo ng fermentation.
Tofu: ang "karne ng gulay" ng mahabang buhay ng mga Hapones
Sa nutrisyon, ang tofu ay isang tunay na all-rounder. Sa 100 gramo, matatagpuan natin ang humigit-kumulang 8 hanggang 10 gramo ng kumpletong protinaIbig sabihin, kasama rito ang lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan nang mag-isa. Dahil dito, itinuturing itong "vegan meat," na malawakang ginagamit sa mga vegetarian at vegan diet upang palitan ang karne o iba pang produktong galing sa hayop.
Bukod sa protina nito, ang tofu ay nagbibigay ng karamihan ay mga unsaturated fatsNaglalaman ito ng omega-3 fatty acids na nagmula sa halaman. Ang mga "mabuting" taba na ito ay nakakatulong na mapanatili ang mas malusog na cardiovascular system at nakakatulong sa pagbabawas ng paggamit ng saturated fat kapag ginamit bilang alternatibo sa mga processed meat o matatabang karne sa almusal.
Isa pang magandang katangian ng tofu ay ang taglay nitong mineral tulad ng calcium, iron, magnesium at potassiumpati na rin ang mga bitamina B (maliban sa B12, na halos matatagpuan lamang sa mga pagkaing galing sa hayop o mga pagkaing pinayaman ng mineral). Ang calcium sa tofu, lalo na kapag gawa sa calcium salts, ay lubos na bioavailable, kaya isa itong mahusay na katulong para sa kalusugan ng buto, lalo na para sa mga taong hindi kumokonsumo ng mga produktong gawa sa gatas.
Kung titingnan natin ang mga calorie, ang tofu ay medyo magaan: sa pagitan ng 70 at 100 kcal bawat 100 gramoDepende sa uri at dami ng tubig na taglay nito, ginagawa itong lubhang kawili-wili para sa mga diyeta na pangkontrol sa timbang, dahil nagbibigay ito ng kabusugan salamat sa nilalaman ng protina nito nang hindi lubos na pinapataas ang paggamit ng enerhiya.
Sa Japan, ang tofu ay madalas na lumilitaw sa sopas na miso para sa almusalSa mga simpleng paghahanda tulad ng yudofu (mainit na tofu sa sabaw) o kahit sa matamis na bersyon, na may kasamang inihaw na harina ng soybean (kinako) at asukal, ang pang-araw-araw at palagiang presensya na ito, na kumakalat sa buong araw, ay nakakatulong sa isang pattern sa pagkain kung saan ang mga protina mula sa halaman ay gumaganap ng isang mahalagang papel, isang bagay na iniuugnay ng mga pag-aaral sa mas mababang antas ng sakit sa puso at mas mahabang haba ng buhay.
Natto: ang fermented na pagkain na naghahati sa Japan… at nakabibighani sa agham
Kung ang tofu ang masarap at madaling kainin na sangkap ng toyo, ang natto naman ang mas radikal na bersyon nito. Ito ay isang tradisyonal na lutuing Hapones na gawa sa pinaasim na soybeans na inilalarawan ng marami bilang mabaho, malagkit, at kakaiba. Ang amoy nito ay nakapagpapaalaala sa ammonia o mga keso na napakatanda na, at ang malapot nitong anyo ang nagbigay-daan upang mapunta ito sa mga museo na nakatuon sa mga "kasuklam-suklam" na pagkain sa buong mundo.
Sa kabila ng lahat, ang natto ay may permanenteng lugar sa hapag-kainan ng Hapon. Ito ay ibinebenta sa maliliit at indibidwal na pakete sa mga supermarket at convenience store, kadalasan ay nasa pakete ng tatlo, at ang presyo nito ay napakababa, kaya ito ay isang... pang-araw-araw na pagkain, mura at madaling ihandaBuksan lamang ang pakete, idagdag ang mga sachet ng toyo (tare) at maanghang na mustasa (karashi), haluing mabuti upang mabuo ang mga katangiang hibla, at ibuhos sa isang mangkok ng bagong lutong kanin.
Bagama't itinuturing ito ng maraming tao na hindi kaakit-akit, isang malaking bahagi ng populasyon ng Hapon ang kumakain nito. para sa mga benepisyo nito sa kalusugan, kahit na hindi sila mahilig sa lasa nitoGayunpaman, ang iba ay labis na nasisiyahan dito kaya isinasama nila ito nang ilang beses sa isang araw at isinasama sa lahat ng uri ng malikhaing mga recipe: mga malikhaing recipe tulad ng natto sushi, natto pizza, natto pasta, o kahit natto ice cream.
Sa komunidad ng mga siyentipiko, patuloy na lumalaki ang interes sa pagkaing ito. Naobserbahan ng mga malawakang pag-aaral na isinagawa sa Japan na Ang mga kumakain ng natto at iba pang fermented soy foods araw-araw ay may mas mababang panganib na mamatay mula sa mga aksidente sa cardiovascular.na may tinatayang pagbawas na 10% kumpara sa mga halos hindi isinasama ang mga ito sa kanilang diyeta. Ang kaugnayang ito ay nauugnay kapwa sa mga sustansya na likas sa toyo at sa mga compound na nalilikha ng permentasyon.
Mahaba ang kasaysayan ng natto: ipinapahiwatig ng mga makasaysayang sanggunian na Ipinakilala ito sa Japan mula sa Tsina noong panahon ng Nara (ika-8-ika-9 na siglo) at naging popular sa mga aristokrata at mandirigma sa mga sumunod na panahon. Noong panahon ng Edo, ito ay naging pangunahing pagkain at nagsimulang lumitaw sa mga lokal na aklat-luto, na itinatag ang sarili bilang isa sa mga pundasyon ng tradisyonal na lutuin at, lalo na, ang almusal.
Nutrisyonal na profile ng natto: protina, hibla, bitamina K2 at probiotics
Sa likod ng kontrobersyal nitong anyo, ang natto ay isang tunay na masustansyang sangkap. Sa 100 gramo ng pagkaing ito, matatagpuan natin ang... 19 gramo ng protina, 11 gramo ng taba, humigit-kumulang 13 gramo ng carbohydrates, at 5 gramo ng fiberIto ay isang nakakabusog na komposisyon, na may malinaw na pangingibabaw ng protina at hibla kaysa sa asukal o pinong carbohydrates.
Ang protina sa natto, tulad ng sa ibang soybeans, ay mataas na kalidad na biyolohikal at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acidBukod pa rito, ang fermentation ay ginagawang mas madaling magamit ng katawan ang ilan sa mga amino acid na ito. Ito ay nangangahulugan ng mas mahusay na paggamit para sa pagkukumpuni ng tisyu, pagpapanatili ng masa ng kalamnan, at ang sintesis ng mga enzyme at hormones.
Kung pag-uusapan ang mga micronutrient, namumukod-tangi ang natto dahil sa taglay nitong bitamina K2 (pangunahin sa anyo ng menaquinone-7)Ito ay isang sustansya na hindi karaniwang matatagpuan sa diyeta ng mga Kanluranin ngunit mahalaga para sa kalusugan ng buto at cardiovascular system. Nagbibigay din ito ng mga bitamina B, lalo na ang riboflavin (B2) at B6, pati na rin ang mga mineral tulad ng manganese, iron, copper, magnesium, calcium, zinc, at potassium sa malaking dami.
Isa sa mga pinakakawili-wiling sangkap ay ang enzyme nattokinaseNalilikha sa panahon ng permentasyon, ang enzyme na ito ay may fibrinolytic effect, ibig sabihin ay nakakatulong ito sa pagsira ng mga namuong fibrin sa dugo, at pinag-aralan ang potensyal nito na mapabuti ang daloy ng dugo at mabawasan ang panganib ng mga namuong dugo. Bagama't kailangan ang karagdagang mga pag-aaral sa tao, ang mga paunang datos ay maaasahan.
Hindi natin makakalimutan ang kaniyang papel bilang pagkain na probiotic: ang bakterya Bacillus subtilis var. natto Nakaligtas ito sa pagproseso at nakakarating sa bituka nang buhay, kung saan makakatulong ito sa pagbalanse ng gut microbiota. Kasama ng taglay nitong fiber, ginagawa nitong mabisang kakampi ang natto para sa kalusugan ng panunaw at immune system.
Mga benepisyo sa kalusugan ng natto: puso, buto, microbiota ng bituka at marami pang iba
Ang regular na pagkonsumo ng natto ay naiugnay sa ilang positibong epekto sa kalusugan, na ang ilan ay sinusuportahan ng malalaking pag-aaral sa populasyon ng Hapon. Una sa lahat, ang kombinasyon ng bitamina K2, mineral at protina Tila mayroon itong kahanga-hangang epekto sa kalusugan ng buto, na tumutulong sa pagdirekta ng calcium sa mga buto at pinipigilan ito na hindi maayos na maideposito sa mga ugat.
Sa antas ng cardiovascular, ang bitamina K2 mismo at ang Ang Nattokinase ay nakakatulong sa mas maayos na kondisyon ng mga ugat at sistema ng pamumuo ng dugo.Naobserbahan sa mga pag-aaral ng cohort sa Japan na ang mga madalas kumokonsumo ng fermented soy, lalo na ang natto, ay may mas mababang insidente ng atake sa puso at stroke, pati na rin ang mas mababang panganib ng cardiovascular mortality. Ang pagbuti ng sirkulasyon at presyon ng dugo ay pinaniniwalaang may kaugnayan din sa nilalaman nitong iron, fiber, at antioxidant, tulad ng isoflavones.
Ang kalusugan ng bituka ay isa pang pangunahing benepisyo: ang mga probiotic na nasa natto, kasama ang fiber nito, ay nagtataguyod ng paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bitukaPinapabuti nila ang panunaw at makakatulong sa pag-regulate ng pagdumi. Ang pagpapanatili ng magkakaibang at matatag na gut microbiota ay naiugnay sa mas mababang panganib ng labis na katabaan, mas mahusay na pamamahala ng timbang, at mas kaunting talamak at mababang antas ng pamamaga. Kung interesado kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano nakakaapekto ang diyeta sa panunaw, magpatuloy sa pagbabasa. mga kahihinatnan sa panunaw.
Nagbibigay din ang Natto ng mga antioxidant na bitamina tulad ng E at B6, na Nakikilahok sila sa pagpapanibago ng selula at proteksyon laban sa pinsalang oxidativeIminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang hanay ng mga sustansya na ito ay maaaring makatulong na maantala ang ilang mga palatandaan ng pagtanda, kapwa sa balat at sa iba pang mga tisyu, bagama't palaging nasa loob ng isang malusog na pangkalahatang pamumuhay.
Sa larangan ng mas bagong pananaliksik, ang mga epekto ng nattokinase at iba pang mga compound mula sa natto ay pinag-aaralan sa mga proseso ng pamamaga at neurodegenerativeMay paunang pag-aaral na nagmumungkahi na maaari itong gumanap ng papel sa pagkasira ng mga beta-amyloid plaque na may kaugnayan sa Alzheimer's, pati na rin sa modulasyon ng mga tugon sa pamamaga, ngunit masyadong maaga pa rin para makagawa ng matibay na konklusyon.
Paano kumain ng natto sa Japan (at paano mo ito maisasama sa iyong diyeta)
Sa pinakatradisyonal nitong anyo, ang natto ay kinakain para sa almusal. haluin nang mabuti para mas maging malapotInihahain ito sa isang mangkok ng mainit na puting kanin. Mula roon, inihahanda ito gamit ang mga simpleng sangkap: toyo, Japanese mustard, tinadtad na chives o spring onions, mga hiwa ng nori seaweed, pinatuyong bonito flakes, o kahit isang hilaw na pula ng itlog.
Ang mga kombinasyon ay maaaring maging lubos na malikhain. Sa maraming tahanan ng mga Hapon, ito ay idinaragdag kimchi (repolyong pinaasim), adobong plum umeboshi, pinatuyong sardinas o mga piraso ng abokado para magdagdag ng mas malusog na taba at tekstura. Sa mga specialty restaurant, makakahanap ka ng mga bersyon na may linga, damong-dagat tulad ng wakame, o kahit mga panghimagas at donut na gawa sa natto.
Para sa mga gustong subukan ito sa labas ng Japan, ang pinaka-praktikal na opsyon ay Bilhin ito nang handa na sa mga tindahan sa Asya o online.. Gawin ito sa bahay Posible ito, ngunit nangangailangan ito ng maingat na pagkontrol sa temperatura ng permentasyon at pagkakaroon ng magagamit na kultura. Bacillus subtilisPinapahirap nito ang proseso kung wala kang karanasan.
Kung ang lasa o amoy ay tila masyadong matapang sa simula, isang magandang estratehiya ang gumamit ng maliliit na halaga bilang "dagdag" Sa mga pagkaing paborito mo na: magdagdag ng isang kutsara sa miso soup, ihalo ito sa brown rice at mga gulay na ginisa, pagsamahin ito sa soba o udon noodles, o isama ito sa mga legume o quinoa salad para magdagdag ng protina at probiotics.
Mahalagang tandaan na, bagama't isa itong napaka-interesante na pagkain, ang natto ay hindi para sa lahat. Ang mga taong kumakain anticoagulants tulad ng warfarin Dapat kang kumonsulta sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago dagdagan nang malaki ang iyong pag-inom ng bitamina K2, dahil maaari itong makaabala sa iyong paggamot. Sa ibang mga kaso, ang unti-unting pagpapakilala nito at pag-obserba sa iyong kakayahang magtunaw ay karaniwang isang mabuting paraan upang matukoy kung naaangkop ito sa iyong nakagawian.
Tradisyonal na almusal sa Hapon: higit pa sa isang mangkok ng natto
Ang tagumpay ng lutuing Hapones ay hindi maipaliwanag ng isang himala lamang. Sa katotohanan, ang natto ay bahagi ng isang buong sistema. isang kumpleto, iba-iba, at balanseng almusal na ibang-iba sa Kanluraning modelo na nakabatay sa pinong harina at asukal. Ang isang tipikal na klasikong almusal ng Hapon ay nag-aalok ng maliit na seleksyon ng mga putahe na, kung pagsasama-samahin, ay bumubuo ng isang kumpletong pagkain.
Ang base ay halos palaging Pinasingaw na kanin (gohan)Puti o wholemeal cheese, na nagsisilbing neutral na salu-salo sa iba pang mga pagkain. Kasabay nito, isang homemade miso soup na gawa sa dashi broth, miso paste at ilang sangkap na pana-panahon: tofu, wakame seaweed, berdeng sibuyas, Japanese mushroom, tulya o hiwa ng pritong tofu (aburaage).
Hindi nagkukulang ang pinagmumulan ng protina mula sa hayop, kadalasan inihaw na isda (yakizakana)Kadalasan, ito ay salmon o mackerel, minsan ay pinatuyong horse mackerel o iba pang matatabang isda na mayaman sa omega-3. Ito ay niluluto nang simple, inihaw o inihurno, at inasnan lamang, na nagbibigay-daan sa iyo na masulit ang lasa at malusog na taba nito nang hindi nagdaragdag ng mabibigat na sarsa.
Ilang maliliit na ulam ang kumukumpleto sa mesa o kobachiMga adobong gulay (tsukemono) tulad ng umeboshi plum, pipino o daikon labanos, pinatuyong at tinimplahan na nori seaweed, mga berdeng salad, mga lutong gulay o ginisa na gulay at, siyempre, natto bilang protina at probiotic na panangga.
Kung ilalagay mo ang lahat ng ito sa tamang perspektibo, madaling maunawaan kung bakit. Ang almusal na Hapones ay nagbibigay ng complex carbohydrates, mataas na kalidad na protina, fiber, healthy fats, bitamina, mineral, at probiotics. sa isang kainan. Hindi nakakagulat na maraming tao na naglalakbay sa Japan, pagkatapos subukan ang ganitong uri ng almusal sa isang tradisyonal na ryokan, ay bumabalik na may ideya na "sa ganitong paraan ng simulan ang araw "Mas masarap pa sa pakiramdam 'yan kaysa sa kape na may kasamang pastry."
Higit pa sa eksotismo, malinaw ang pinagbabatayang mensahe: unahin ang mga pagkaing minimally processed, gulay, legumes, isda, at mga pagkaing may ferment Ang pagkain ng almusal sa umaga ay maaaring isa sa mga sikreto sa pambihirang mahabang buhay ng mga Hapones. Kahit na hindi natin 100% na iaayon ang almusal sa Hapones, ang regular na pagsasama ng mga ideya tulad ng tofu o natto ay maaaring maging isang simpleng paraan upang lapitan ang huwarang iyon, na iaangkop ito sa ating mga kaugalian at personal na panlasa; sa katunayan, marami ang bumabalik sa mga katulad na huwarang iyon. diet na macrobiotic dahil sa kanilang pagkakatulad sa mga pagkaing minimally processed.
Kung pagsasama-samahin, ang tofu at, higit sa lahat, ang natto ay kumakatawan sa Dalawang napakalakas na halimbawa kung paano ang mga pagkaing mayaman sa protina at fermented plant Maaari itong magkasya sa unang pagkain ng araw at magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng puso, mga buto, kalusugan ng bituka, at malamang, sa kalidad at haba ng buhay. Ang pagiging bukas sa pagsubok ng mga lasang ito—gaano man ito kakatwa sa unang tingin—ay maaaring maging isang maliit na pamumuhunan na may malaking balik sa pangmatagalang kagalingan.
