Ang ideya ng a Mukhang nakakaakit ang "Udon diet para sa pagbaba ng timbang"Pansit na Hapon, masasarap na putahe, pakiramdam ng kabusugan, at pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kapag tiningnan mo nang mas malapitan kung ano talaga ito... tradisyonal na diyeta ng HaponKung paano nakabalangkas ang kanilang mga menu at kung ano ang papel na ginagampanan ng udon noodles sa loob ng padron na iyon, nagiging malinaw na mas kumplikado ito kaysa sa simpleng pagpapalit ng tinapay para sa isang mangkok ng noodles.
Samantala, ang iba pang mga pamamaraan para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay naging prominente sa loob ng maraming taon, tulad ng... Diyeta ng Dukan at iba pang mahigpit na diyeta na mataas sa protinaAng mga diyeta na ito, na napakapopular sa social media at mga forum, ay malinaw na pinag-uusapan ngayon ng mga organisasyong pangkalusugan at ng komunidad ng mga siyentipiko. Ang pag-unawa kung bakit hindi hinihikayat ang mga ito, kung ano ang mga panganib na dulot nito, at kung paano sila naiiba sa isang diyeta na mas istilo-Hapon (kabilang ang pagkonsumo ng udon) ay mahalaga kung gusto mong magbawas ng timbang nang hindi isinasapanganib ang iyong pisikal o mental na kalusugan.
Ano nga ba ang Dukan diet at bakit ito kontrobersyal?
Ang diyeta na Dukan ay iniharap bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang batay sa malawakang pagkonsumo ng protina at isang napakatinding pagbawas ng mga carbohydrates at taba. Ito ay nilikha ng Pranses na doktor na si Pierre Dukan at naging tanyag mula noong taong 2000 pataas, nang ito ay sinimulang itaguyod bilang ang tiyak na solusyon laban sa labis na timbang.
Ang malaking bentahe nito ay ang pangako nito mabilis na pagbaba ng timbang, makikita mula sa mga unang linggoMaraming tao ang natutukso sa ideya ng pagbaba ng timbang sa loob lamang ng ilang araw, lalo na kung sinubukan na nila ang maraming diyeta ngunit hindi nagtagumpay. Ngunit ang bilis na ito ay may kapalit: nakakamit ito sa pamamagitan ng paghihigpit sa buong grupo ng pagkain, hindi balanseng paggamit ng mga sustansya, at pagpapanatili ng katawan sa isang diyeta na napakababa ng carbohydrate sa loob ng mahabang panahon.
Ang mga awtoridad sa kalusugan sa ilang mga bansa, kabilang ang Ministry of Health sa Espanya, ay Hindi ipinapayong sundin ang diyeta na Dukan nang walang pangangasiwa ng doktor.Inilarawan pa nga ito ng Spanish Association of Dietitians-Nutritionists bilang "mapanganib", "mapanlinlang" at hindi epektibo sa pangmatagalan, dahil hindi ito umaayon sa mga opisyal na rekomendasyon para sa paggamot ng labis na katabaan o sa internasyonal na pinagkasunduan sa nutrisyon.
Kabilang sa mga dahilan para sa matinding kritisismong ito ay ang mga sumusunod: kakulangan ng matibay na ebidensyang siyentipiko upang suportahan ang bisa at kaligtasan nitoAng paggamit ng mga mensaheng lumalabag sa batas tungkol sa mga pag-aangkin sa kalusugan, ang labis na pag-aangkin ng mga katangian ng pagpapapayat sa mga protina, at ang pagkakatugma ng pamamaraan nito sa itinuturing na isang himala sa diyeta: mga pangakong mabilisan, mga ipinagbabawal na pagkain, mahigpit na listahan ng mga "mabuti" at "masamang" pagkain, at maraming mga patakaran na mahirap panatilihin sa paglipas ng panahon.
Ang apat na yugto ng diyeta na Dukan, ipinaliwanag nang walang karagdagang detalye
Ang pamamaraang Dukan ay nakaayos sa Apat na magkakasunod na yugto: dalawa na nakatuon sa pagbaba ng timbang at dalawa na nakatuon sa pagpapanatili nitoSa kabuuan, 100 pagkain lamang ang pinapayagan nang regular (72 sa mga ito ay mayaman sa protina at 28 partikular na gulay), na nagbibigay na ng ideya sa antas ng katigasan ng sistema.
Ang mismong disenyo ng mga yugto ang dahilan kung bakit ito nagbabago mula sa isang paunang labis na paghihigpit na sukdulan sa isang umano'y kalayaan sa huling yugto, ngunit pinapanatili ang mga napaka-espesipikong tuntunin "habang-buhay", tulad ng pagkakaroon ng isang araw sa isang linggo ng protina lamang o pagkonsumo ng oat bran araw-araw.
Ang ganitong uri ng istruktura, bagama't maaaring mukhang malinaw at nakapagbibigay-inspirasyon sa simula, ay nagiging mahirap i-integrate sa pang-araw-araw na buhayPinapakomplikado nito ang pakikisalamuha (pagkain sa labas, mga kaganapan sa pamilya, paglalakbay) at kadalasang lumilikha ng pakiramdam ng kabiguan kapag hindi masusunod ng tao ang lahat ng mga patakaran nang lubusan.
Bukod pa rito, ang pagbaba ng timbang na naobserbahan, lalo na sa mga unang yugto, ay higit na dahil sa pagkawala ng tubig at masa ng kalamnanhindi lang taba. Direktang nakakaapekto ito sa metabolismo, na nagpapabagal at nagpapadali sa kinatatakutang epekto ng pagbabalik sa dati sa sandaling muling ibalik ang pagkain at mga calorie.
Yugto ng pag-atake: ang pinakamahigpit at pinaka-hindi balanseng yugto
Ang yugto ng pag-atake ay dinisenyo bilang isang mabilis na "pagpapalakas" upang makita ang mga resulta mula sa simula. Sa loob ng ilang araw (sa pagitan ng 2 at 7, depende sa dami ng timbang na mababawasan), ang tao Maaari ka lamang kumain ng mga pagkaing mayaman sa lean proteinPangunahing galing sa hayop: mga karneng walang taba, manok, isda, shellfish, itlog, at mga produktong gawa sa gatas na mababa sa taba. Kasama rin ang ilang opsyon sa protina na nakabatay sa halaman, tulad ng tofu o seitan, kasama ang pang-araw-araw na serving ng oat bran.
Sa yugtong ito, sila ay halos hindi kasama ang mga carbohydrates at tabaTulad ng mga prutas, legume, at whole grains. Ang nakasaad na layunin ay pilitin ang katawan na gamitin ang mga reserbang enerhiya nito at mapabilis ang pagbaba ng timbang sa loob ng ilang araw, na sinasabing nagpapanatili ng lean mass dahil sa mataas na nilalaman ng protina.
Sa pagsasagawa, ang yugtong ito ay karaniwang humahantong sa pisikal na kakulangan sa ginhawa mula pa noong unaAng matinding pagkapagod, pagkahilo, paninigas ng dumi dahil sa kakulangan ng fiber, mabahong hininga dahil sa ketosis (ang paggamit ng mga ketone bilang pinagkukunan ng enerhiya), at kahirapan sa pag-concentrate ay mga karaniwang sintomas. Samakatuwid, iginiit ng mga eksperto na kung isasagawa ang ketosis, dapat itong gawin sa pinakamaikling posibleng panahon at sa ilalim ng propesyonal na pangangasiwa, bagaman inirerekomenda ng karamihan na iwasan ito nang buo.
Bagama't maaaring makamit ang pagbaba ng timbang na 1,5 hanggang 4 na kilo sa loob ng ilang araw, itinuturo ng mga organisasyong pangkalusugan na Ang ganoong mabilis na resulta ay hindi nangangahulugang malusog o napapanatili ang diyeta.Bukod pa rito, isang malaking bahagi ng timbang na nawala sa yugtong ito ay madaling maibabalik kapag ang mga carbohydrates at likido ay muling ipinakilala.
Yugto ng paglalayag, pagsasama-sama at pagpapanatag: mas maraming pagkain, parehong mga pangunahing kaalaman
Pagkatapos ng pag-atake ay darating ang yugto ng pag-usad, kung saan 28 partikular na gulay ang idinaragdag sa 72 pagkaing may protina, at ang mga ito ay pinapalitan. mga araw na purong protina (PP) na may mga araw na protina at gulay (PV)Ang tagal ay kinakalkula batay sa timbang na gusto mong mawala: humigit-kumulang isang linggo para sa bawat target na kilo.
Bagama't tila mas balanse ito, ang yugtong ito ay nananatiling mababa sa calories, limitado sa fiber, at mababa sa complex carbohydratesMaaari itong negatibong makaapekto sa pisikal na pagganap, konsentrasyon, at kalooban. Ang pagpapanatili ng ganitong hindi balanseng gawi sa pagkain sa loob ng ilang linggo o buwan ay nagpapataas ng panganib ng kakulangan sa mga bitamina B, iron, o iba pang mahahalagang micronutrients.
Kapag naabot na ang ninanais na timbang, iminumungkahi ng pamamaraan ang tinatawag na yugto ng pagsasama-sama, na naglalayong Iwasan ang rebound effect sa pamamagitan ng unti-unting pagpapakilala ng mga prutas, tinapay, kanin, patatas, at iba pang pagkaing mayaman sa carbohydrates.Gayunpaman, ginagawa niya ito sa ilalim ng isang napakahigpit na pamamaraan, na may mga patakaran tulad ng paglalaan ng isang araw sa isang linggo sa pagkain lamang ng protina (ang sikat na PP Thursday), patuloy na pagkonsumo ng oat bran at mahigpit na paglilimita sa "mga libreng pagkain".
Ang huling yugto, ang pagpapatatag, ay inihaharap bilang isang uri "Habang-buhay na pagpapanatili" na may kondisyonal na kalayaan sa pagkainSa teorya, maaari mong kainin ang lahat, ngunit may tatlong tuntunin na dapat laging sundin: isang araw sa isang linggo ng purong protina, tatlong kutsarang oat bran araw-araw, at hindi bababa sa 20 minutong pisikal na ehersisyo sa isang araw, bukod pa sa pag-iwas sa paggamit ng elevator.
Ang pamamaraang ito ay nagpapatuloy ng isang mahigpit at normatibong ugnayan sa pagkainSa ganitong sitwasyon, nararamdaman ng tao na kung hindi nila susundin ang mga alituntuning ito, tiyak na mababawi nila ang lahat ng nabawas na timbang. Sa katagalan, maaari itong humantong sa pagkabalisa, pagkakasala, at mapilit na mga gawi sa pagkain.
Mga totoong panganib ng diyeta na Dukan: lampas sa mga libra
Ang mahigpit na pagsunod sa diyeta na Dukan sa mahabang panahon ay may mga kahihinatnan. Iginiit ng mga siyentipikong pagsusuri at mga opisyal na pahayag mula sa mga entidad tulad ng French Agency for Food Safety at ng Spanish Academy of Nutrition and Dietetics na ito ay isang diyeta na mataas sa protina, mababa sa calorie, mababa sa carbohydrates, at mababa sa taba, na may potensyal na lumikha ng malalaking kawalan ng balanse.
Ang isa sa mga pangunahing panganib ay kakulangan sa nutrisyonAng labis na pagbabawas ng pagkonsumo ng prutas, legumes, whole grains, at ilang gulay ay makabuluhang nagpapababa sa pagkonsumo ng mga bitamina, mineral, at antioxidant. Nagreresulta ito sa pagtaas ng pagkapagod, panghihina ng immune system, mahinang pagganap ng isip, at mga problema sa panunaw dahil sa kakulangan ng fiber.
Ang labis na protina, lalo na mula sa hayop, Pinapataas nito ang workload ng atay at bato.na dapat pamahalaan at alisin ang mga duming produkto ng metabolismo ng protina. Maaari itong humantong sa dehydration, mataas na antas ng uric acid, at, sa mga indibidwal na may predisposisyon, mas mataas na panganib ng mga bato sa bato o iba pang komplikasyon sa bato at atay.
Sa antas ng metabolismo, ang kombinasyon ng matagal na kakulangan sa kalori at pagkawala ng mass ng kalamnan nagpapabagal sa basal metabolismKaya naman karaniwan ang epekto ng yo-yo: pagkatapos ng pagdidiyeta, kapag ang tao ay bumalik sa mas normal na gawi sa pagkain, nababawi nila ang nabawas na timbang at maaaring magkaroon pa nga ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa simula.
Ang isa pang kritikal na punto ay ang pagbabago ng microbiota ng bitukaAng kakulangan sa fiber at limitadong uri ng mga pagkaing nakabase sa halaman ay nakakasira sa mga kapaki-pakinabang na bakterya na naninirahan sa bituka. Nakakatulong ito sa pagtitibi, pamamaga, at paghina ng immune system, at nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga sakit sa metabolismo sa katamtaman at mahabang panahon.
Sikolohikal na epekto at rebound effect ng mga miracle diet
Bukod sa mga pisikal na aspeto, ang diyeta na Dukan ay maaaring malubhang makaapekto sa kalusugang pangkaisipan at ang kaugnayan nito sa pagkainAng paghahati ng mga pagkain sa matatalas na kategorya ng "pinapayagan" at "ipinagbabawal" ay nagpapalakas ng pagkakasala kapag nilabag ang patakaran, nagtataguyod ng takot sa pagkain ng ilang partikular na produkto, at nagpapakain sa matigas na pag-iisip na hindi akma sa totoong buhay.
Ang ganitong padron ng matinding paghihigpit na sinusundan ng paminsan-minsang mga pahinga (libreng pagkain, pista opisyal, bakasyon, o ang pagbabalik sa "normal na buhay" pagkatapos ng diyeta) ay akma sa tinatawag na siklo ng pagdidiyeta ng yo-yoMabilis na nababawasan ang timbang, napapanatili nang may matinding pagsisikap sa loob ng limitadong panahon, at pagkatapos ay nababawi, kadalasang lumalagpas sa panimulang punto.
Ang patuloy na pagtaas at pagbaba na ito ay hindi lamang nakakapinsala sa metabolismo, kundi pati na rin Sinisira nito ang tiwala sa sarili at ang pakiramdam ng kontrolMaraming tao ang nakukumbinsi na ang problema ay sila at ang kanilang "kakulangan ng determinasyon," gayong ang totoo ay ang sukdulan at hindi napapanatiling pamamaraan ng diyeta.
Dahil sa ganitong uri ng masamang pisikal at emosyonal na epekto, isinasaalang-alang ng Spanish Academy of Nutrition and Dietetics ang diyeta na Dukan, malayo sa pagbibigay ng mga bentahe kumpara sa isang balanseng diyeta na mababa sa calorieMaaari itong maging mapanganib sa parehong panandalian at pangmatagalan.
Dahil sa lahat ng ito, inirerekomenda ng mga organisasyon tulad ng WHO o mga pambansang ahensya ng kalusugan na ituon ang pagbaba ng timbang sa makatotohanang mga pagbabago sa pamumuhay na iniayon sa bawat indibidwalsa halip na pumili ng mga mahimalang, mataas sa protina o napakahigpit na mga sistema.
Diyeta ng Hapon, udon noodles at pagbaba ng timbang: ano ang katotohanan?
Kung isasantabi natin ang mga usong diyeta at titingin sa Japan, makakakita tayo ng ibang-iba na gawi sa pagkain. Ang tinatawag na tradisyonal na diyeta ng Hapon o washoku Ito ay isang modelo batay sa mga sariwa, pana-panahon, at mga pagkaing minimally processed, na inihahain sa ilang maliliit na putahe na dahan-dahang ninanamnam.
Ang klasikong konsepto ng ichiju-sansai (“isang sopas at tatlong putahe”) ay mahusay na nagbubuod ng kanilang pilosopiya: isang magaan na sabaw, isang pangunahing putahe na mayaman sa protina (karaniwan ay isda, pagkaing-dagat o tokwa) at dalawa o tatlong mga ulam na gulay at damong-dagatgamit ang steamed rice bilang carbohydrate base. Hindi iisang malaking ulam o malalaking porsiyon, kundi maliliit at iba't ibang serving.
Sa kontekstong ito lumilitaw ang Mga pansit na udon, na mga makapal na pansit na gawa sa harina ng trigoKaraniwan silang inihahain sa sabaw ng dashi may mga gulay, tokwa, itlog o ilang pagkaing-dagat o karne, na bumubuo ng mga nakakabusog na putahe na may katamtamang calorie na nilalaman kung ihahanda na may kaunting taba at maraming gulay.
Hindi tulad ng nakikita sa maraming diyeta na mataas sa protina sa Kanluran, ang tradisyonal na diyeta ng Hapon Hindi nito binabatikos ang mga carbohydratesAng kanin, soba noodles, udon o ramen ay bahagi ng pang-araw-araw na buhay, ngunit ang mga ito ay may kasamang maraming gulay, damong-dagat, at mga mapagkukunan ng de-kalidad na protina (lalo na ang isda).
Mga katangian ng diyeta ng Hapon na nauugnay sa pagbaba ng timbang
Ang diyeta ng mga Hapones ay itinuturing na isa sa pinakamasustansyang pagkain sa mundo hindi dahil mayroon itong "magic trick," kundi dahil pinagsasama nito ang... Mababang densidad ng calorie, mataas na kalidad ng nutrisyon, at mga gawi sa kultura na pumipigil sa labis na pagkain.Maraming salik ang nagpapaliwanag kung bakit nakakatulong ito na mapanatili ang malusog na timbang nang hindi labis na kumakain ng maraming kalori.
Bilang panimula, maraming mga pagkaing nakabatay sa halaman na mayaman sa hibla at tubigmga gulay na pana-panahon (tulad ng daikonspinach, talong o usbong), damong-dagat (wakame, nori, kombu), maliliit na bahagi ng sariwang prutas, at mga legume na soy (edamame, tofu, natto, miso). Ang kombinasyong ito ay nagpapataas ng kabusugan na may kaunting calories at nagpapabuti sa kalusugan ng bituka.
Ang pagkonsumo ng protina ay pangunahing nagmumula sa Isda at pagkaing-dagat, kasama ang toyo at, sa mas mababang antas, karne at itlogNagreresulta ito sa isang diyeta na medyo mababa sa saturated fats, ngunit mayaman sa omega-3 at iba pang fatty acids na kapaki-pakinabang para sa puso at utak.
Kumokonsumo ang mga tradisyunal na Hapones Napakakaunting mga produktong ultra-processed, pastry, matatamis na inumin at mga meryenda na pang-industriyaIniiwasan din nila ang labis na paggamit ng mga matabang sarsa o maraming mantika: inuuna nila ang pagpapasingaw, pag-ihaw, pag-iihaw, pagpapakulo nang marahan, at mga sabaw, na nakakabawas kapwa sa calorie load at sa pagkakaroon ng mga hindi malusog na taba.
Isa pang mahalagang elemento ay ang pilosopiya ng hara hachi bu, na binubuo ng paghinto sa pagkain kapag sa tingin mo ay 80% ka nang busogAng kaugaliang ito, na malalim na nakaugat sa ilang rehiyon ng Japan, ay nakakatulong upang maiwasan ang labis na pagkain at mapanatili ang bahagyang at palagiang kakulangan sa calorie, sapat upang makontrol ang timbang nang hindi nakakaramdam ng gutom.
Mga halimbawa ng mga menu ng Hapon na may kasamang udon at nagtataguyod ng pagkontrol sa timbang
Kapag iniaangkop ang diyeta ng mga Hapones sa layuning pagbaba ng timbang, ang pinakamakatwirang gawin ay igalang ang mga pangunahing prinsipyo nito (pagkakaiba-iba, sariwang pagkain, maliliit na porsiyon) at bahagyang ayusin ang laki ng serving at mga pagpipilian ng sangkapTamang-tama ang sukat ng udon noodles sa loob ng balangkas na ito.
Halimbawa, ang isang karaniwang araw ay maaaring magsimula sa isang isang magaan na almusal na binubuo ng green tea at isang maliit na bahagi ng kanin na may nori seaweed, o kaunting natto na may kaninAng mga ganitong uri ng almusal ay mababa sa calories ngunit pinapanatili ang mahusay na densidad ng mga sustansya at fiber.
Sa oras ng tanghalian, maaaring pumili ang isa na isang mangkok ng udon noodles sa dashi broth na may spinach, shiitake mushrooms at carrotsInihahain ito kasama ng kaunting tofu o inihaw na isda. Ang sabaw at mga gulay ay nagdaragdag ng dami at pakiramdam ng kabusugan, habang ang pansit ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya nang hindi masyadong mataas sa calories kung katamtaman lamang ang serving.
Para sa hapunan, isang kombinasyon ng Pinasingaw na isda na may ginisang gulay at kaunting brown rice Ito ay babagay sa mga prinsipyo ng diyeta ng mga Hapones at medyo magaan pa rin. Ang iba pang mga pagkain ay maaaring kabilang ang mga salad ng damong-dagat, miso soup, mga bento box na may kanin, at edamame, o mga lutuing tofu na may mga gulay, palaging bantayan ang mga sarsa at pritong pagkain upang hindi tumaas nang husto ang halaga ng enerhiya.
Ang mahalaga ay maunawaan iyon Walang tinatawag na "udon diet para sa pagbaba ng timbang" na nakahiwalay sa iba pang mga gawi sa pamumuhay.Ang udon noodles ay nagiging isang angkop na opsyon sa pagpapapayat kapag ang mga ito ay bahagi ng pangkalahatang konteksto ng katamtaman, iba't ibang uri, at regular na pisikal na aktibidad.
Mga pagkakaiba sa pagitan ng diyeta ng Hapon at diyeta ng Mediterranean: dalawang malusog na modelo
Ang diyeta ng mga Hapones ay kadalasang inihahambing sa diyeta ng Mediterranean dahil pareho Kabilang sila sa mga pinakapinag-aralan at lubos na pinahahalagahang mga pattern sa pagkain. sa mga tuntunin ng kalusugan at mahabang buhay. Gayunpaman, mayroon silang mahahalagang pagkakaiba na nakakaimpluwensya rin sa kung paano pinamamahalaan ang mga calorie at sustansya.
Sa diyeta ng mga Hapon, ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates ay... kanin (karamihan ay puti) at pansit (ramen, soba, udon)Sa diyetang Mediterranean, nangingibabaw ang tinapay at pasta, kasama ng iba pang whole grains. Tungkol naman sa mga taba, kakaunti lang ang idinagdag na langis sa Japan, habang ang diyetang Mediterranean ay lubos na umaasa sa extra virgin olive oil.
Ang mga protina sa Japan ay pangunahing nagmumula sa isda, pagkaing-dagat at toyoAng diyeta sa Mediteraneo, na halos walang mga produktong gawa sa gatas, ay pinagsasama ang isda, legume, puting karne, itlog, at maraming keso at yogurt. Nagbabago rin ang mga pampalasa: toyo, miso, at suka ng bigas kumpara sa bawang, mabangong herbs, lemon, at suka ng alak.
Sa parehong kaso, ang pagtataguyod ng Pagkonsumo ng mga sariwa at minimally processed na pagkain, na may mataas na presensya ng mga gulay at prutasLimitado ang dagdag na asukal. Gayunpaman, ang diyeta sa Mediterranean ay may posibilidad na medyo mas mataas sa kaloriya dahil sa mas mataas na nilalaman nito ng malusog na taba, habang ang diyeta sa Hapon ay karaniwang mas magaan, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa ilang mga indibidwal.
Ang kawili-wili ay ang parehong modelo, kapag nailapat nang tama, Lumalayo sila sa mga miracle diet at pumipili ng mga napapanatiling gawi.Samakatuwid, ang susi ay hindi ang kopyahin nang eksakto kung ano ang kinakain nila sa Okinawa o Crete, kundi ang kunin ang pinakamahusay sa mga tradisyong ito at makatotohanang iakma ang mga ito sa sariling buhay.
Mga tip para sa ligtas na pagbaba ng timbang, inspirasyon ng Japan (at hindi ng Dukan)
Kung ang layunin ay magbawas ng timbang nang hindi isinasapanganib ang kalusugan, mas makatuwiran na tingnan ang mga pattern tulad ng mga diyeta na Hapon o Mediterranean kaysa sa... mga matinding diyeta tulad ng diyeta na Dukan o mga variant na "hagdan" o "express" nitoMayroong ilang mga karaniwang alituntunin na maaaring isama nang hindi kinakailangang sumunod sa 100% diyeta ng mga Hapon.
Isa na rito ang pagbibigay-priyoridad sa minimally processed whole foodsMga gulay, prutas, whole grains, legumes, isda, itlog, at kaunting lean meats. Maaaring isama ang udon noodles, lalo na kung hinaluan ng maraming gulay sa sabaw at kontrolado ang dami, tulad ng gagawin mo sa pasta sa Mediterranean diet.
Isa pang rekomendasyon ay ang pag-aalaga sa Mga paraan ng pagluluto: pinasingawan, pinakuluan, inihaw, inihurno, o inihurno sa magaan na sopasKabilang dito ang pagbabawas ng pagprito, mabibigat na batter, at matatatabang sarsa. Naaayon ito sa istilo ng washoku at nakakatulong na mapanatiling kontrolado ang dami ng calorie sa mga pagkain.
Ang pagsasama ng konsepto ng hara hachi bu ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang: Itigil ang pagkain kapag halos busog ka na, hindi pa lubusang busog.Ang pagkain nang dahan-dahan, paggamit ng mas maliliit na plato, o kahit na ang pagsubok na kumain gamit ang chopsticks ay mga simpleng estratehiya na pumipilit sa iyong nguyain pa at maging mas mulat sa mga sensasyon ng kabusugan.
Panghuli, mahalagang iwasan ang mentalidad na "lahat o wala" na tipikal sa mga usong diyeta. Sa halip na uriin ang mga pagkain bilang "pinahihintulutan" o "ipinagbabawal," mas makatuwiran na... isipin ang dalas at damipagrereserba ng mga produktong hindi gaanong masustansiya para sa mga espesyal na okasyon at pagtutuon ng pang-araw-araw na buhay sa mga opsyon na may mahusay na kalidad ng nutrisyon.
Malaki ang pagkakaiba ng isang matinding diyeta na mataas sa protina tulad ng diyeta na Dukan at isang balanseng diyeta na inspirasyon ng lutuing Hapon: habang ang una ay nangangako ng mabilisang solusyon ngunit may dalang mga panganib sa metabolismo, pagtunaw, at sikolohikal, ang huli, na may mga lutuing batay sa Isda, tokwa, gulay, kanin o udon noodles na may kasamang green teaIto ay isinama sa isang pamumuhay kung saan nangingibabaw ang moderasyon, pagkakaiba-iba, at pangmatagalang kalusugan, na sa huli ang siyang tunay na gumagawa ng pagkakaiba sa laki... at sa kalidad ng buhay.
