Los Mga pagsasanay sa bola ng Pilates Ang mga ito ay isa sa mga dakilang pangunahing kaalaman sa ating buhay. Tiyak na hindi mo naisip na magagawa mo ang napakaraming paggalaw gamit ang isang accessory na tulad nito. Bilang karagdagan, ito ay tone ang iyong abs at ehersisyo ang iyong buong katawan, na kung saan ay palaging kapaki-pakinabang. Lalo na kapag hindi ka makapunta sa gym at kailangan mong gawin ito sa bahay.
Maaari mong samantalahin ang anumang silid, dahil sa kaunting espasyo ay magkakaroon ka ng higit sa sapat ehersisyo ang katawan. Bago simulan dapat mong tandaan na dapat mong palaging pagsamahin ang iyong paghinga sa bawat paggalaw. Kaya mas marami kang makukuha rito, habang kasabay nito ay tataas mo ang iyong konsentrasyon.
Pilates ball exercises: nakaupo spinal twists
Upang magsimula, gagawin natin ito sa isang simpleng paraan. Well, ang pagiging simple ay maaaring palaging maging medyo kumplikado. Samakatuwid, ang gagawin namin ay umupo sa aming pilates ball, na ang aming mga binti ay bahagyang nakahiwalay at ang aming likod ay tuwid. Suportahan nang mabuti ang talampakan ng iyong mga paa sa lupa para sa mahusay na katatagan. Ngayon na ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg ay oras na upang ilipat ang iyong katawan sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Subukang huwag igalaw ang iyong leeg, ngunit simulan ang paggalaw mula sa iyong baywang.
spine stretches
Ang pag-stretch ay isa sa mga pagsasanay na palaging pinahahalagahan. Sapagkat tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, sa pamamagitan ng pag-uunat ng anumang bahagi ng katawan ay mas makakadama tayo ng higit na pahinga at ginhawa. Kaya, oras na para maupo sa lupa habang nasa harapan namin ang bola. Bubuksan namin ng bahagya ang aming mga binti upang bumuo ng isang 'V'. pagkatapos, Sa dulo ng ating mga daliri ay ilalayo natin ang bola, kasabay ng paghunch namin. Ang susunod na hakbang ay ibalik ang bola sa amin. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa proseso gamit ang dalawang kamay o, papalit-palit: isang kamay pasulong at ang isa patalikod.
Pag-ikot ng pelvic
Ang isa pa sa mga mahusay na Pilates ball exercises ay ang isang ito. Dahil ang pag-ikot ng pelvis ay dapat gawin kapag nakahiga tayo sa sahig na nakaharap. Nasa ilalim ng iyong mga binti ang bola, paggawa ng 90º anggulo. Kapag pinagkadalubhasaan mo na ang posisyon, kailangan mo lang umikot pakanan at pakaliwa na may kontroladong paggalaw at hindi na kailangang iangat ang natitirang bahagi ng katawan.
Tulay sa balikat
Ang tulay ng balikat ay maaaring gawin nang may o walang bola ng pilates. Sa kasong ito, naiwan sa amin ang bola na ilalagay sa ibaba ng mga tuhod o gayunpaman ikaw ay pinaka-stable. Pagkatapos ay kailangan mong pumunta pagtataas ng vertebra ng katawan sa pamamagitan ng vertebra hanggang sa masuportahan ka ng mga balikat at gumamit ng kaunting lakas o balanse sa iyong mga binti.
Mga sit-up na may pilates ball
Maaari din silang magawa ng tiyan na may pilates ball at tiyak na magandang ideya na tandaan. Dapat mong ipahinga ang iyong likod sa bola, na iniiwan ang ibabang likod na libre upang magkaroon ng higit pang paggalaw. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong leeg ngunit huwag hilahin ito kapag bumangon ka.. Kailangan mong bumangon bilang isang bloke upang ang mga abdominals ay tapos na. Gumawa ng ilang pag-uulit at pagsamahin sa iba pang mga pagsasanay na aming iminumungkahi.
Push-ups
Alam na namin na nagsasagawa kami ng mga pangunahing push-up gamit ang aming mga braso at sa kasong ito ay hindi rin ito magiging iba. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan namin ang bola dahil inilalagay namin ang aming mga kamay dito at kami luluhod tayo sa banig. Ihahagis namin ang bola pasulong, gamit ang lakas sa aming mga braso ngunit hindi sa aming mga balikat.
Lumbar extension
Last but not least we have to talk about the lumbar part because we must also exercise it. Ito ay isang lugar na maaaring magbigay sa atin ng iba't ibang sakit at hindi ito ang gusto natin. Kaya, kailangan mong humiga nang nakaharap sa bola. Sinusuportahan ang lugar ng dibdib at baywang. Ibaluktot mo ang iyong mga paa at ang iyong mga tuhod ay mapapasa sahig. Ngunit pagkatapos, kailangan mong umakyat at iunat ang iyong mga binti, at ang mga ito lamang, pabalik.