Kung sa palagay mo ay kulang ang iyong pang-araw-araw na paglalakad at, gaano man kalaki ang iyong paglalakad, halos hindi nagbabago ang iyong katawan, marahil ay oras na para baguhin ang mga bagay-bagay. Ang paglalakad nang may dagdag na timbang ay isang simpleng paraan upang gawing isang malakas na ehersisyo ang isang normal na paglalakad., nang hindi nangangailangan ng mga makina, nang walang mga komplikasyon at hindi napinsala ang iyong mga kasukasuan.
Ang pagsasanay na ito, na kilala bilang mabigat na paglalakad o ruckingPinagsasama nito ang tradisyunal na cardio sa isang napakakomprehensibong programa ng pagsasanay sa lakas. Kailangan mo lamang magdagdag ng katamtamang karga sa iyong katawan habang naglalakad. (backpack, weighted vest, hand o ankle weights) para mapataas ang calorie expenditure, i-activate ang mas maraming muscles, mapabuti ang bone density at palakasin ang iyong cardiovascular health, palaging matalino at sumusunod sa mga pangunahing alituntunin sa kaligtasan.
Ano nga ba ang weight walking o rucking?
Kapag makipag-usap namin tungkol sa paglalakad na may timbang Ang tinutukoy namin ay ang mabilis na paglalakad habang may dalang karagdagang kargada na maayos na naipamahagi sa katawan. Ang pinakakaraniwang halimbawa ay rucking: paglalakad na may timbang na backpack o vest.Bagama't ang mga timbang ay maaari ding gamitin sa mga kamay o bukung-bukong, at maging ang mga pag-drag ng timbang para sa mas may karanasang mga tao.
Ang konseptong ito ay nagmula sa pagsasanay sa militar, kung saan naglalakad o tumatakbo ang mga sundalo ng malayuan dala ang kanilang kagamitan. Sa sibilyang kapaligiran, ito ay inangkop sa mas katamtaman at kontroladong mga timbang., nagiging isang napaka-accessible na paraan upang magtrabaho sa lakas at tibay nang sabay.
Sumasang-ayon ang mga physiotherapist, personal trainer, at mga espesyalista sa kalusugan Hindi lang ito tungkol sa "pagdadala ng backpack"Pinipilit tayo ng tumaas na pagkarga ang mga binti, glutes, likod, balikat at core ay nagiging mas kasangkotIsinasalin ito sa higit na pagsunog ng calorie, pinahusay na kapasidad ng aerobic, at mas malakas na mga kalamnan para sa pang-araw-araw na buhay.
Kung ikukumpara sa iba pang aktibidad na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo o ilang HIIT workout, Ang paglalakad na may mga timbang ay nananatiling isang mababang epekto na ehersisyo para sa mga kasukasuansa kondisyon na ang pagkarga ay napili nang tama, ang pag-unlad ay ginawa nang paunti-unti, at ang postura ay pinananatili.
Mga pakinabang ng paglalakad nang may timbang: bakit sulit ito
Ang tradisyonal na paglalakad ay nagbibigay na ng malaking bagay: Nakakatulong ito sa pagsasaayos ng timbang, binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, type 2 diabetes, at ilang partikular na kanser., nagpapabuti ng mood at nagpapataas ng resistensya. Gayunpaman, kapag nagdaragdag ng timbang, Ang lahat ng mga pakinabang na ito ay pinahusay, at ang mga karagdagang lilitaw..
Isa sa mga pangunahing epekto ay ang nadagdagan ang paggasta ng enerhiyaKapag nagdadala ka ng labis na timbang, ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap sa bawat hakbang, at iyon ay isasalin sa... mas maraming calories ang nasunog kaysa sa isang normal na paglalakadPara sa mga nais mawalan ng taba, ang pagkakaibang ito ay maaaring gumawa ng isang mundo ng pagkakaiba nang hindi na kinakailangang magsimulang tumakbo.
Ang paglalakad na may mga timbang ay isa ring kamangha-manghang pampasigla para sa pagbutihin ang functional strengthAng mga kalamnan sa binti (quadriceps, hamstrings, glutes, calves) ay mas gumagana, ngunit gayundin ang mga kalamnan sa likod, core at balikatna dapat patatagin ang puno ng kahoy at suportahan ang pagkarga. Sa pagsasagawa, ito ay isang halos buong body workout habang nag cardio.
Ang isa pang pangunahing benepisyo ay ang epekto sa cardiovascular systemSa pamamagitan ng pagdaragdag ng load, ang puso ay kailangang magbomba ng mas malakas, kaya Tumataas ang tibok ng puso sa loob ng katamtamang exertion zoneTamang-tama ito sa mga rekomendasyon para sa "Zone 2", ang perpektong intensity upang mapabuti ang kalusugan ng puso nang hindi napapagod ang iyong sarili.
Higit pa rito, ang mekanikal na pampasigla ng paglalakad habang nagdadala ng timbang ay nagtataguyod ng a nadagdagan ang density ng butoPara sa mga taong may edad na 40-50 pataas, at lalo na sa mga babaeng nasa panganib ng osteopenia o osteoporosis, Ang pagpapakilala ng mahusay na binalak na mga paglalakad na nagdadala ng timbang ay isang napaka-kagiliw-giliw na diskarte para sa kalusugan ng buto..
Hindi natin dapat kalimutan ang mental at emosyonal na aspeto. Ang paglalakad sa labas ay nakakabawas na ng stress at nakakapagpaganda ng moodAt kung gagawin mo ito sa isang grupo, dumarami ang benepisyong panlipunan. Lalo na kapag naramdaman mong nagiging hamon ang bawat lakad at Makikita mo kung paano ka umuunlad sa timbang, oras, o distansya., Ang pakiramdam ng tagumpay at enerhiya ay tumataas.
Iba't ibang paraan upang magdagdag ng timbang: vest, backpack, bukung-bukong at kamay
Mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng dagdag na pagtutol sa iyong mga lakadAng bawat opsyon ay may mga pakinabang, disadvantages, at mga panganib kung maling gamitin. Ang pagpili ng pinakaangkop na opsyon ay depende sa antas ng iyong kasanayan, kasaysayan ng pinsala, at mga layunin.
Weighted vest: load well distributed at medyo ligtas
El may timbang na vest Ibinahagi ang pagkarga sa paligid ng katawan, malapit sa sentro ng grabidad ng katawanNangangahulugan ito na, sa pangkalahatan, Ito ay isa sa mga pinaka-matatag at pinagsama-samang mga opsyonhigit pa sa pagdadala ng lahat ng bigat sa iyong mga kamay o bukung-bukong.
Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malapit sa bigat ng katawan, ang katawan ay dapat buhayin ang mga kalamnan ng core at likod upang mapanatili ang isang tuwid na postura, na nagpapabuti sa kontrol ng postural at lakas ng core. Higit pa rito, Kahit na ang pamamahagi ng load ay binabawasan ang mga taluktok ng stress sa mga tuhod at balakangbasta hindi sobra ang load.
Upang magsimula sa, ang pinaka ipinapayong bagay ay magsuot ng medyo magaan na mga vestSa pagitan ng 5 at 10 kilo, o mas mababa pa kung wala ka sa magandang pangangatawan. Mahalaga rin na ang vest ay magkasya nang maayos, nang hindi maluwag o gumagalaw nang labis, upang maiwasan ang chafing o biglaang pagbabago ng timbang habang naglalakad.
Weighted backpack: ang batayan ng classic rucking
Ang pinakasimple at pinakamurang opsyon ay ang paggamit ng a backpack na may timbangIto ang karaniwang format ng rucking: Mag-impake ka ng ilang gamit sa loob (mga libro, CD, bote ng tubig) at maglakad nang mabilisIto ay marubdob na gumagana sa likod, balikat at core, pati na rin ang mga binti at glutes.
Ang problema ay iyon Inilalagay ng backpack ang halos lahat ng bigat sa likod ng katawan.Kung ikaw ay nagdadala ng labis na timbang o sumandal upang makabawi, Pinapataas nito ang pag-igting sa ibabang likod at gulugodIyon ang dahilan kung bakit mahalagang magsimula nang malumanay at subaybayan ang iyong pustura.
Upang maprotektahan ang iyong sarili, inirerekumenda na gumamit ng a Kumportable, matibay na backpack na may palaman na likodDapat itong magkasya nang mahigpit laban sa katawan at ang mga strap ay dapat na maayos na nababagay. Para sa mga nagsisimula, karaniwang magandang ideya na magdala ng mabigat na kargada. magsimula sa mga 4-5 kilos o sa paligid ng 10% ng timbang ng iyong katawanat unti-unting tataas ang intensity kung ang katawan ay tumugon nang maayos.
Mga timbang sa bukung-bukong: advanced na opsyon na may mas mataas na panganib sa magkasanib na bahagi
ang mga timbang sa bukung-bukong Direkta silang nagdaragdag ng pagkarga sa mga binti at binabago ang mga mekanika ng lakad. Makakatulong ito palakasin ang mga kalamnan tulad ng hip flexors, quadriceps, at calves, at dagdagan ang gawain ng mga stabilizer ng trunk.
Ang problema nun Ang sobrang timbang sa distal na bahagi ng binti ay lubos na nagpapataas ng leverage sa mga tuhod at balakang.Ito ay isinasalin sa pagtaas ng stress sa mga tendon, ligaments, at joints, at maaari itaguyod ang tendinitis, kakulangan sa ginhawa sa tuhod, o lumalalang arthritis kung ito ay inabuso o ginamit nang walang pangangasiwa.
Para sa kadahilanang iyon, ang mga timbang ng bukung-bukong Hindi sila ang unang pagpipilian para sa karamihan ng mga taoMaaaring magkaroon sila ng kaunting kahulugan maikli at napakakontrol na mga paglalakado sa mga partikular na konteksto ng rehabilitasyon, palaging pinangangasiwaan ng isang propesyonal sa kalusugan o ehersisyo.
Mga timbang ng kamay: dagdag na intensity na may katamtamang kontrol
ang magaan na mga dumbbells ng kamay Ang mga ito ay isa pang paraan upang madagdagan ang intensity ng paglalakad. Sa pamamagitan ng pagdadala ng maliit na bigat sa bawat kamay, Ang gawain ng mga balikat, biceps, triceps, at mga kalamnan sa bisig ay nadagdagan.bilang karagdagan sa bahagyang pagtaas ng paggasta ng calorie dahil sa paglaban sa natural na pag-indayog ng mga armas.
Ito ay karaniwang inirerekomenda Magsimula sa mas mababa sa 2 kilo bawat kamay At dagdagan lamang ang timbang kapag nakakaramdam ka ng ganap na komportable at walang kakulangan sa ginhawa. Ang tool na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na. sa mga proseso ng rehabilitasyon ng neurological (halimbawa, pagkatapos ng stroke o sa mga sakit tulad ng Parkinson's), kung saan ang pagsasama-sama ng paglalakad sa paggalaw ng braso ay nakakatulong sa pangkalahatang functional na gawain.
Kung ang load ay sobra-sobra, ito ay mas malamang na lumitaw sakit ng siko at balikatIto ay dahil sa tuluy-tuloy na pilit ng pagpapanatiling bahagyang nakabaluktot ang mga braso at ang aktibong pagkakahawak. Ang biceps tendon ay maaari ding maging overloaded, kaya Ang layunin ay madama ang isang bahagyang hamon, hindi upang ganap na maubos..
Mga drag at iba pang mas advanced na variant
Para sa mga atleta na may mataas na antas ng lakas at tibay, mayroong mga pagkakaiba-iba tulad ng mga paghila ng timbang (paghila ng sled, gulong, o iba pang bagay na nakakabit sa isang sinturon o harness). Sa kasong ito Ang pagkarga ay higit na nakatuon sa gawaing paghila sa binti at ito ay pangunahing ginagamit para sa napaka-espesipikong mga layunin sa pagganap.
Ang ganitong uri ng trabaho Hindi ito ang pinakamagandang bagay na magsimula.dahil nangangailangan ito ng mahusay na pamamaraan, paunang lakas, at maingat na pagprograma upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa ibabang likod o balakang. Para sa karamihan ng mga tao, Ang isang backpack o weighted vest ay higit pa sa sapat. upang makakuha ng malaking benepisyo.
Paano magsimulang maglakad nang ligtas habang nagdadala ng timbang
Ang malaking bentahe ng rucking at weight walking ay iyon Madali itong sumasama sa iyong pang-araw-araw na buhayMaaari mong gawing mas matinding pag-eehersisyo ang iyong karaniwang paglalakad nang hindi masyadong binabago ang iyong routine, ngunit mahalagang sundin ang ilang pangunahing alituntunin upang maiwasan ang mga pinsala.
Tagal at dalas sa simula
Kung hindi ka pa nakalakad na may dala-dalang kargada, dapat ay dapat Magsimula sa mga maiikling session, sa pagitan ng 30 minuto at 1 orasDepende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, maaari kang pumasok 1 o 2 session bawat linggo may timbang at mapanatili ang iba pang mga araw ng normal na paglalakad nang walang karga upang ang katawan ay umangkop nang paunti-unti.
Habang nagsisimula kang bumuti, magagawa mo unti-unting taasan ang tagal o intensity (slope, ritmo, timbang), ngunit ang makatwirang gawin ay unti-unting gawin ito at makinig sa mga senyales mula sa iyong mga kasukasuan at kalamnan.
Gaano karaming timbang ang gagamitin: praktikal na mga patakaran
Ang isang medyo karaniwang panimulang punto ay hindi lalampas humigit-kumulang 10% ng timbang ng iyong katawan kasama ang paunang pagkarga. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 70 kilo ay maaaring magsimula sa humigit-kumulang 7 kilo ng dagdag na timbang na ibinahagi sa isang backpack o vest.
Sa mas advanced na mga konteksto ng rucking, ang ilang mga propesyonal ay nagtakda ng limitasyon ng hanggang 20-25% ng timbang ng katawan Sa mahusay na sinanay na mga indibidwal, sa kondisyon na ang workload ay naabot nang unti-unti at walang sakit. Gayunpaman, para sa karamihan ng mga recreational user, Ang paglipat sa pagitan ng 10 at 15% ay karaniwang higit pa sa sapat.
Ang ideya ay malinaw: Una, taasan ang distansya at oras nang kumportable, pagkatapos ay unti-unting taasan ang pagkargaWalang saysay na bigla kang magsuot ng 15-kilo na backpack kung halos hindi ka nasanay sa paglalakad ng 20 minutong diretso.
Teknik at postura kapag naglalakad nang may timbang
Upang masulit ang ganitong uri ng pagsasanay nang hindi nasisira ang iyong likod, kailangan mong bigyang pansin ang ilang mga pangunahing teknikal na detalye. Panatilihing patayo ang iyong katawan, diretsong nakatingin sa harapanpag-iwas sa paghilig ng masyadong malayo sa harap dahil sa bigat ng backpack o vest.
Mahalagang sinasadyang buhayin ang mga pangunahing kalamnan (tiyan at lumbar region) para patatagin ang gulugod at mas mahusay na ipamahagi ang mga puwersaAng mga hakbang ay dapat na medyo maikli, tuluy-tuloy, at may magandang suporta sa paa, nang hindi kinakaladkad o pinipilit ang isang mahirap na paggalaw dahil sa pagkarga.
Kung mapapansin mo na, sa bigat na dinadala mo, hindi mo mapapanatili ang komportable at matatag na postura, ito ay isang senyales na Masyadong mataas ang load o masyadong mahaba ang tagal.Sa mga kasong iyon, bawasan ang timbang o paikliin ang session.
Terrain at inirerekomendang mga uri ng ruta
Kahit na ang rucking ay maaaring isagawa halos kahit saan, sa simula Mas maingat na pumili ng patag at matatag na lupaingaya ng mga parke, masikip na daanan ng dumi, o mga bangketa na walang masyadong hadlang. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumutok sa pamamaraan at pag-angkop sa timbang.
Kapag mas maraming karanasan, magagawa mo ipakilala ang banayad na mga dalisdis at iba't ibang lupain (mga riles sa kagubatan, dahan-dahang mga daanan, kabukiran at kabundukan). Ang mga pagbabagong ito ay nangangahulugan na mas maraming grupo ng kalamnan ang naisaaktibo at upang mas mahusay na magtrabaho sa balanse, proprioception at lakas sa iba't ibang mga anggulo.
Sino ang dapat unang kumunsulta sa isang propesyonal
Bagama't ang paglalakad nang may timbang ay, sa pangkalahatan, a ligtas at naa-access na aktibidadMay mga sitwasyon kung saan mahalagang humingi ng payo sa medikal o physiotherapy bago magsimula. Ito ang kaso para sa mga taong may mga problema sa balanse, advanced na arthritis, mga pinsala sa likod, balikat o balakang, o isang kasaysayan ng spinal pathology (herniated disc, stenosis, kamakailang mga operasyon).
Maipapayo rin na gumawa ng karagdagang pag-iingat kung mayroon mga kondisyon ng puso, malubhang kondisyon sa paghinga, o hindi maayos na kontroladong mga malalang sakitSa mga kasong ito, maaaring kailanganin na ayusin ang intensity, load, o uri ng ballast, o mag-opt na maglakad muna nang walang timbang hanggang sa bumuti ang pisikal na kondisyon.
Rucking karaniwang mga ideya at mga antas
Sa sandaling mayroon ka nang malinaw na pag-unawa sa mga materyales at pangunahing panuntunan, maaari mong ayusin ang iyong mga sesyon ayon sa iyong mga pangangailangan. antas ng fitnessHindi na kailangang gawing kumplikado ang mga bagay sa sobrang teknikal na mga plano; ang mahalagang bagay ay upang mapanatili ang ilang pag-unlad at regularidad.
Antas ng nagsisimula: nagsisimula sa isang magandang simula
Kung hindi ka sanay sa weight training, maaari mong isaalang-alang madaling 30-40 minutong sessionMinsan o dalawang beses sa isang linggo, na may napakagaan na backpack o vest (halos 10% ng timbang ng iyong katawan o mas kaunti).
Maglakad papunta sa masigla ngunit komportableng ritmoSa patag na lupain, habang pinapanatili ang kakayahang magsalita nang medyo madali. Ang layunin sa yugtong ito ay iakma ang mga tendon, joints at muscles sa bagong pampasigla na walang labis na pananakit o pananakit ng kalamnan.
Intermediate level: mas maraming oras at medyo mas workload
Kung mayroon ka nang walking base o isang endurance athlete (runner, cyclist, triathlete), maaari mong ipakilala 1 o 2 bahagyang mas mahabang rucking session bawat linggosa pagitan ng 45 at 75 minuto, at unti-unting taasan ang load patungo sa 12-15% ng timbang ng iyong katawan.
Sa antas na ito maaari mo nang isama banayad na mga dalisdis, makinis na pagbabago ng bilis o mga seksyon na may mas iba't ibang lupainAng trabaho ay nagiging isang mahusay na pandagdag sa Pahusayin ang lakas ng binti, core stability, at cardiovascular efficiency nang walang epekto ng lahi.
Advanced na antas: partikular na trabaho at mahusay na stimulus ng lakas-pagtitiis
Para sa mga taong may mahusay na lakas at tibay, maaaring i-program ang rucking. sa pagitan ng isa at tatlong beses bawat linggopapalit-palit na intensity, ruta at load, palaging iniiwasan ang paglampas sa mga indibidwal na limitasyon.
Sa puntong ito maaari kang makipaglaro mas mahabang distansya, mas malaking pagtaas ng elevation, o maiikling mga kahabaan ng matarik na pag-akyatPag-iingat na huwag maglagay ng labis na pilay sa mga tuhod at likod. Ang layunin ay magdagdag ng a Tumaas na lakas at tibay, pinahusay na postura, at isang full-body workout na may napakakumpletong cardio.
Relasyon sa pagitan ng weighted walking, pagbaba ng taba at metabolic health
Ang isa sa mga dahilan kung bakit naging popular ang rucking ay ito pagiging epektibo sa pagkawala ng taba sa katawan nang hindi nangangailangan ng mataas na epekto o napaka-agresibong pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagtaas ng karga, Pinapataas nito ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog bawat minuto.Ginagawa nitong mas madali ang paglikha ng kinakailangang calorie deficit upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan.
Ang mga pag-aaral sa mabilis na paglalakad ay nagpapakita na, sa katamtamang takbo, Ang isang milya ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 90-100 caloriesAng dami ng nasunog na calorie ay nag-iiba depende sa timbang, kasarian, at bilis. Bagama't ang pagtakbo ay nagsusunog ng bahagyang higit pang mga calorie sa bawat yunit ng oras, ang pagkakaiba ay hindi gaanong kapansin-pansin, at ang paglalakad nang may dagdag na timbang ay maaaring masakop ang ilan sa pagkakaibang iyon nang walang paulit-ulit na epekto ng pagtakbo.
Higit pa rito, kapag ang pagbaba ng timbang ay batay lamang sa pagputol ng mga calorie nang walang ehersisyo, Ang masa ng kalamnan ay nawawala kasama ng taba.Pinapabagal nito ang metabolismo at ginagawang mas madaling mabawi ang nawalang timbang. Ang pagsasama ng mga mabibigat na paglalakad ay nakakatulong sa... panatilihin at makakuha ng kalamnan, pinapanatili ang isang mas mataas na paggasta sa enerhiya kahit na sa pahinga.
Ang epekto sa taba ng tiyan at circumference ng baywangmga parameter na malapit na nauugnay sa panganib ng type 2 diabetes at cardiovascular disease. Ang mga regular na programa sa paglalakad (may dagdag o walang dagdag na timbang, ngunit lalo na sa dagdag na timbang) ay nagpakita makabuluhang pagbawas sa circumference ng baywang at porsyento ng taba ng katawan kapag pinagsama sa tamang gawi sa pagkain.
Ang paglalakad nang may timbang ay naging isang matalinong ebolusyon ng tradisyonal na paglalakadPinagsasama nito ang strength training na may low-intensity cardio, pinoprotektahan ang mga joints, pinapabuti ang puso, kalamnan at buto, tumutulong sa pagkontrol ng taba sa katawan at isa ring simple at motivating na paraan upang manatiling aktibo sa anumang edad hangga't ang pag-unlad ay iginagalang, ang uri ng timbang ay napiling mabuti at ang katawan ay pinakikinggan sa bawat hakbang.
