Food calorie chart: isang kumpletong gabay ng mga grupo ng pagkain

  • Sinusukat ng mga calorie ang enerhiya na ibinibigay ng pagkain at higit na nakasalalay sa carbohydrates, protina, taba, at alkohol.
  • Ang mga talahanayan ayon sa mga grupo (prutas, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, inumin, langis, atbp.) ay nagbibigay-daan para sa madaling paghahambing ng caloric density ng bawat pagkain.
  • Ang pagpili ng kaunting naprosesong pagkain na may mataas na nutritional density ay nakakatulong sa pagsasaayos ng mga calorie nang hindi sinasakripisyo ang kalidad ng diyeta.
  • Ang mga pangangailangan ng enerhiya ay nag-iiba depende sa tao at sa kanilang layunin, kaya ang mga talahanayan ay nagsisilbing gabay, hindi isang mahigpit na panuntunan.
Bezzia

17 Minutos

Chart ng calorie ng pagkain

Pagkontrol sa mga calorie sa ating kinakain Naging karaniwan na ito para sa sinumang gustong pamahalaan ang kanilang timbang, kalusugan, o pagganap sa atleta, at may mga magagamit na gabay. mga pagkaing mababa ang calorieGayunpaman, hindi laging madaling bigyang-kahulugan ang tsart ng calorie ng pagkain, o malaman kung ano ang gagawin sa lahat ng numerong iyon na lumalabas sa mga label o sa mga nutritional table.

Sa artikulong ito makikita mo ang isang malaking calorie chart ayon sa mga pangkat ng pagkain (prutas, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, inumin, matamis, atbp.) kasama ang malinaw na mga paliwanag kung ano ang mga calorie, kung paano kalkulahin ang pang-araw-araw na pangangailangan at kung paano gamitin ang impormasyong ito upang ayusin ang isang mas malusog na diyeta, kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, mapanatili ang iyong timbang o makakuha ng mass ng kalamnan.

calories na kailangan ng katawan bawat araw
Kaugnay na artikulo:
Pang-araw-araw na calorie: lahat ng kailangan mong malaman para sa isang malusog na buhay

Ano nga ba ang mga calorie at bakit mahalaga ang mga ito?

isang Ang calorie ay isang yunit ng enerhiyaSa pisikal na antas, ito ay tinukoy noong ika-19 na siglo bilang ang dami ng enerhiya na kailangan upang mapataas ang temperatura ng isang gramo ng tubig ng isang degree sa isang kapaligiran ng presyon; sa nutrisyon karaniwan nating pinag-uusapan ang mga kilocalories (kcal), bagaman sa pang-araw-araw na wika ay tinatawag lamang natin silang "calories".

Kapag kumain ka o uminom, binibigyan mo ang iyong katawan ng mga sustansya. kemikal na enerhiya mula sa pagkainGinagamit ng katawan ang enerhiya na ito upang mapanatili ang temperatura ng katawan, ang paggana ng puso, utak, kalamnan, at, sa pangkalahatan, lahat ng mahahalagang tungkulin. Ang hindi ginagamit ay iniimbak, pangunahin sa anyo ng taba ng katawan bilang isang reserba ng enerhiyaIsang bagay na lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng kakapusan, ngunit na ngayon, na may kasaganaan ng pagkain at isang laging nakaupo na pamumuhay, ay isinasalin sa sobrang timbang at labis na katabaan.

Dapat itong alalahanin na Higit pang mga calorie ay hindi palaging "masama"Nangangahulugan lamang ito na ang pagkain ay nagbibigay ng mas maraming enerhiya. Lumilitaw ang problema kapag patuloy tayong kumukonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa kailangan natin; sa kasong iyon, ang labis ay naiipon bilang taba. Samakatuwid, ang pagbabawas ng timbang ay hindi lamang tungkol sa pagkain ng mas kaunti, ngunit tungkol sa... ayusin ang dami at kalidad ng mga calorie sa iyong paggasta sa enerhiya at iyong mga layunin, at mayroon ding mga alternatibong pamamaraan tulad ng Kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie na isinasaalang-alang ng maraming tao.

Ang batayan ng iyong mga pangangailangan sa enerhiya ay kung ano ang tinatawag Basal Metabolism Rate (BMR o TBM)Ito ang pinakamababang enerhiya na ginagamit ng iyong katawan sa pamamahinga upang mapanatili ang mahahalagang function nito. Dito, idinagdag mo ang mga calorie na sinusunog mo sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad: ang isang taong nagtatrabaho nang nakaupo at halos hindi gumagalaw ay hindi nasusunog ang parehong dami ng enerhiya bilang isang propesyonal na atleta o isang taong may napakapisikal na trabaho.

Iyon ang dahilan kung bakit nakakita kami ng mga napakaaktibong tao na tumitingin sa calorie chart mga pagkaing siksik sa enerhiyana may maraming kcal bawat 100 g, upang matugunan ang kanilang mga kinakailangan; habang ang iba, mas nakaupo o gustong pumayat, ay kailangang unahin mas malaking bahagi ng mga pagkaing mababa ang calorie upang masiyahan nang hindi labis na ginagawa ito.

Macronutrients, calories, at kung paano magbasa ng chart

Ang mga calorie sa pagkain ay nagmumula sa tatlong pangunahing grupo ng mga sustansya: carbohydrates, protina at tabaAng bawat isa ay nagbibigay ng iba't ibang dami ng enerhiya bawat gramo:

  • Karbohidrat: 4 kcal bawat gramo.
  • Protina: 4 kcal bawat gramo.
  • Taba: 9 kcal bawat gramo.
  • Alkohol: 7 kcal bawat gramo (ito ay hindi isang mahalagang nutrient, ngunit ito rin ay nagdaragdag ng enerhiya).

Ang mga talahanayan ng nutrisyon at mga label ay karaniwang nagpapahiwatig ng nilalaman ng enerhiya bawat 100 gramo o 100 mililitro at kung minsan din sa pamamagitan ng indicative na bahagi. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa "pagbibilang ng mga calorie", halos palaging pinag-uusapan natin kilocalories (kcal), bagaman ito ay nakasulat bilang "calories" sa pinaikling anyo.

Bilang karagdagan sa mga calorie, mahalagang bigyang-pansin ang nutritional density ng mga pagkain. May mga produktong maraming calorie at kakaunting sustansya (tinatawag na walang laman na calorie) at iba pa na may kaunting enerhiya ngunit puno ng bitamina, mineral, hibla, at antioxidant. Halimbawa, ang 100 kcal mula sa isang sugary na tsokolate spread ay maaaring isang kutsara lamang, habang ang 100 kcal mula sa mga gulay ay maaaring kumakatawan sa isang malaking halaga. ilang tasa ng napakalaki at nakakabusog na pagkain.

Los micronutrients tulad ng mga bitamina at mineral Hindi sila nagbibigay ng mga calorie, ngunit mahalaga ang mga ito para gumana nang maayos ang katawan. Samakatuwid, kapag gumagamit ng anumang calorie chart, ipinapayong dagdagan ang data ng enerhiya ng iba pang impormasyon sa nutrisyon o, hindi bababa sa, gumamit ng sentido komun: mas mababa ang proseso ng pagkain at mas nakikilala ang mga sangkap nito, mas mabuti.

Prutas calorie chart

Ang prutas ay isa sa mga pinakamasustansyang pangkat ng pagkain Ang prutas ay bahagi ng diyeta na mayaman sa tubig, hibla, bitamina, at antioxidant. Gayunpaman, hindi lahat ng prutas ay may parehong asukal at nilalaman ng enerhiya. Ang ilan ay medyo magaan, habang ang iba, lalo na ang mga pinatuyong prutas, ay mas mataas sa calories.

Nag-aambag sila para sa bawat isa 100 gramo humigit-kumulang:

  • Mga Blueberry: 41 kcal.
  • Persimmon: 64 kcal.
  • Cherry: 47 kcal.
  • Custard apple: 78 kcal.
  • Sariwang plum: 44 kcal.
  • Pinatuyong plum: 290 kcal.
  • Niyog: 646 kcal.
  • Sariwang petsa: 279 kcal.
  • Pinatuyong petsa: 306 kcal.
  • Prambuwesas: 40 kcal.
  • Mga strawberry: 36 kcal.
  • Granada: 65 kcal.
  • Gooseberry: 37 kcal.
  • Mga sariwang igos: 80 kcal.
  • Mga pinatuyong igos: 275 kcal.
  • Kiwi: 51 kcal.
  • Lemon: 39 kcal.
  • Mandarin: 40 kcal.
  • Mangga: 57 kcal.
  • Mansanas: 51-52 kcal (depende sa pinagmulan).
  • Melon: 31 kcal.
  • Blackberry: 37 kcal.
  • Orange: 44-45 kcal.
  • Nectarine: 64 kcal.
  • Loquats: 97 kcal.
  • Papaya: 45 kcal.
  • Peras: 61 kcal.
  • Natural na pinya: 51 kcal.
  • Pineapple sa syrup: 84 kcal.
  • Saging: 90 kcal.
  • Grapefruit: 30 kcal.
  • Pakwan: 30 kcal.
  • Mga sariwang ubas: 81 kcal.
  • Mga pasas: 324 kcal.
  • Mixed fruit juice: 45 kcal.
  • Orange juice: 42 kcal.

Tulad ng nakikita mo, ang mga pinatuyong prutas at niyog ay makabuluhang nagpapataas ng bilang ng calorie. sa napakaliit na volume, habang ang mga matubig na prutas tulad ng melon, pakwan, o citrus na prutas ay mainam kung gusto mo ng matamis ngunit magaan. Isaisip ito kung inaayos mo ang iyong calorie intake; maaari ka ring sumangguni sa prutas na may mas maraming calorie upang pumili ng mas mahusay.

Nuts: maraming enerhiya sa isang maliit na espasyo

Ang mga mani ay mataas na puro pagkain: Nagbibigay sila ng malusog na taba, protina, at hibla.ngunit din ng isang mataas na bilang ng mga calorie bawat 100g. Ang mga ito ay perpekto para sa napaka-aktibong mga tao o sa mga nais tumaba sa malusog na paraanNgunit kailangan mong i-moderate ang iyong mga bahagi kung sinusubukan mong magbawas ng timbang.

Caloric na nilalaman tinatayang bawat 100 gramo:

  • Mga almond: 620 kcal.
  • Mga Hazelnut: 675 kcal.
  • Mga kastanyas: 199 kcal.
  • Mga mani: 560 kcal.
  • Mga mani: 660 kcal.
  • Mga pine nuts: 660 kcal.
  • Pistachio: 581 kcal.

Isang dakot ng ilan 25-30 gramo ng mga mani bawat araw Ito ay karaniwang isang makatwirang halaga upang umani ng mga benepisyo nito nang hindi lalampas sa paggamit ng calorie.

Mga produktong dairy at derivatives: mula sa sinagap na gatas hanggang sa may edad na keso

Nagbibigay ng mga produkto ng pagawaan ng gatas magandang kalidad ng mga protina, kaltsyum at taba sa iba't ibang dami depende sa uri ng produkto. Ang isang mababang taba na natural na yogurt ay hindi katulad ng isang mataba na may edad na keso o whipping cream.

Kaloriya bawat 100g (tinatayang):

  • Buong gatas ng baka: 67-68 kcal.
  • Semi-skimmed milk: 49-50 kcal.
  • Skimmed milk: 35-36 kcal.
  • Gatas ng kambing: 72 kcal.
  • Gatas ng tupa: 96 kcal.
  • Pinatamis na condensed milk: 350 kcal.
  • Condensed milk na walang asukal: 160 kcal.
  • Skimmed milk powder: 373 kcal.
  • Buong gatas na pulbos: 500 kcal.
  • Natural na yogurt: 60-62 kcal.
  • Skimmed yogurt: 45 kcal.
  • Yogurt na walang taba na may prutas: 82 kcal.
  • Yogurt enriched na may cream: 65 kcal.
  • Natural na yogurt na may prutas (non-skimmed type): 100 kcal.
  • Curd: 92 kcal.
  • Egg custard: 126 kcal.
  • Vanilla flan: 102 kcal.
  • Mga ice cream ng gatas: 167 kcal.
  • Dairy mousse: 177 kcal.
  • Cream o gatas na cream: 298 kcal.

Tungkol sa mga keso, ang mga pagkakaiba ay napakalaki sa pagitan ng isang sariwang keso at isang napakatanda na keso:

  • Skimmed white cheese: 70 kcal.
  • Burgos cheese: 174 kcal.
  • Keso ng tupa: 245 kcal.
  • Mozzarella cheese: 245 kcal.
  • Cream cheese: 245 kcal.
  • Ball cheese: 349 kcal.
  • Edam cheese: 306 kcal.
  • Brie cheese: 263 kcal.
  • Camembert cheese: 312 kcal.
  • Cheddar cheese: 381 kcal.
  • Emmental cheese: 415 kcal.
  • Nakakalat na naprosesong keso: 285 kcal.
  • Gruyere cheese: 391 kcal.
  • Manchego cheese: 376 kcal.
  • Parmesan cheese: 393-395 kcal.
  • Ricotta cheese: 400 kcal.
  • Roquefort cheese: 405 kcal.
  • Cottage cheese: 96 kcal.

Kung mas matanda at mataba ang keso, mas maraming calorie ang nilalaman nito. Nagbibigay ito sa bawat 100g. Kung binabantayan mo ang iyong timbang, gugustuhin mong unahin ang skimmed o semi-skimmed na mga produkto ng pagawaan ng gatas at sariwang keso.

Mga karne, laro at sausage

Ang karne ay isang mahalagang pinagmumulan ng protina, iron at iba pang nutrientsGayunpaman, maraming mga pagbawas, lalo na ang mga mataba at naprosesong produkto, ay medyo mataas sa calories. Narito ang isang pangkalahatang-ideya ng iba't ibang uri ng karne, offal, at sausage bawat 100g:

  • Pinausukang bacon o pancetta: 665 kcal.
  • Lutong sausage: 390 kcal.
  • Butifarra / sariwang sausage: 326 kcal.
  • Batang kambing: 127 kcal.
  • Baboy, tumaga: 330-350 kcal.
  • Baboy, baywang: 208 kcal.
  • Baboy, atay: 153 kcal.
  • Mga balat ng baboy: 601 kcal.
  • Chorizo: 468 kcal.
  • karne ng usa: 120 kcal.
  • Pugo at partridge: 114 kcal.
  • Kuneho o liyebre: 162 kcal.
  • Pasuso na tupa: 105 kcal.
  • Kordero, binti: 98 kcal.
  • Tupa, tadyang: 215 kcal.
  • Kordero, atay: 132 kcal.
  • Pheasant: 144 kcal.
  • Foie gras: 518 kcal.
  • Manok: 369 kcal.
  • Hamburger (karaniwang uri): 230 kcal.
  • Wild boar: 107 kcal.
  • Pangkalahatang hamon: 380 kcal.
  • Lutong ham: 126 kcal.
  • Pinagaling na ham: 296 kcal.
  • York type ham: 289 kcal.
  • Dila ng baka: 191 kcal.
  • Pinagaling na baboy loin: 380 kcal.
  • Mortadella: 265 kcal.
  • Pato: 200 kcal.
  • Turkey, hita: 186 kcal.
  • Turkey, dibdib: 134 kcal.
  • Partridge: 120 kcal.
  • Mga paa ng baboy: 290 kcal.
  • Buong manok: 134 kcal.
  • Manok, hita: 186 kcal.
  • Manok, atay: 129 kcal.
  • Salami: 325 kcal.
  • Sausage na uri ng Frankfurt: 315 kcal.
  • Salami: 294 kcal.
  • Karne ng baka: 181 kcal.
  • Veal, tumaga: 168 kcal.
  • Karne ng baka, sirloin: 290 kcal.
  • Veal, atay: 140 kcal.
  • Veal, dila: 207 kcal.
  • Karne ng baka, bato: 86 kcal.
  • Veal, utak: 125 kcal.
  • Strip ng inihaw: 401 kcal.
  • Tripe: 100 kcal.
  • Karne ng baka, atay: 129 kcal.

Higit pa rito, kung titingnan natin ang mga karaniwang sukat ng bahagi, halimbawa, 200 g dibdib ng manok Ang mga ito ay humigit-kumulang 342 kcal, at ang isang 60g meat sausage ay may humigit-kumulang 151 kcal. Kapag nagda-diet, kadalasang inirerekomenda na unahin walang taba na karne (manok, pabo, kuneho, ilang hiwa ng baka) at i-save ang matatabang sausage, bacon o foie gras para sa mga espesyal na okasyon.

Isda, shellfish at crustacean

Ang isda ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagkuha mataas na biological value na protina at malusog na taba (lalo na ang mamantika na isda na mayaman sa omega-3) na may katamtamang calorie na nilalaman. Ang mga shellfish at mollusk ay kadalasang medyo magaan.

Mga calorie bawat 100g ng produkto:

  • Mga tulya: 50 kcal.
  • Dilis: 175 kcal.
  • Mga igat: 200 kcal.
  • Sariwang tuna: 225 kcal.
  • Ang de-latang tuna sa tubig: 127 kcal.
  • Ang de-latang tuna sa langis ng gulay: 280-281 kcal.
  • Sariwang bakalaw: 74-75 kcal.
  • Pinatuyong bakalaw: 322 kcal.
  • Sea bream: 118 kcal.
  • Mackerel: 153 kcal.
  • Pusit: 82 kcal.
  • Alimango: 85 kcal.
  • Caviar: 233 kcal.
  • Conger eel: 112 kcal.
  • Sea bream: 80 kcal.
  • Tandang: 73 kcal.
  • Hipon: 96 kcal.
  • Lobster: 67 kcal.
  • Hipon: 96 kcal.
  • Sole: 73 kcal.
  • Baso ng dagat: 118 kcal.
  • Lucio: 81 kcal.
  • Tahong: 74-78 kcal.
  • Hake: 86 kcal.
  • Grupo: 118 kcal.
  • Mga talaba: 80 kcal.
  • Silverside: 87 kcal.
  • Isda ng espada: 109 kcal.
  • Pugita: 57 kcal.
  • Turbot: 81 kcal.
  • Sariwang salmon: 172 kcal.
  • Pinausukang salmon: 154 kcal.
  • Pulang mullet: 97 kcal.
  • Sariwang sardinas: 151 kcal.
  • Mga de-latang sardinas sa langis ng gulay: 192 kcal.
  • Trout: 94 kcal.

Ang puting isda (hake, sole, fresh cod...) ay napakababa sa calories, perpekto para sa mga low-calorie diet, habang ang mamantika na isda (salmon, mackerel, sardine, tuna) ay nagbibigay ng kaunting enerhiya ngunit mas malusog na taba.

Mga asukal, matamis at pastry

Sa loob ng talahanayan ng calorie, ang Ang mga asukal at matamis ay ang prototype ng mga walang laman na calorieNag-concentrate sila ng maraming enerhiya sa isang maliit na volume, na may kaunting mga nutrients na interesado. Pinakamainam na ireserba ang mga ito para sa mga partikular na okasyon.

Kaloriya bawat 100g:

  • Puting asukal: 380-381 kcal.
  • Instant sweetened cocoa powder: 366 kcal.
  • Unsweetened cocoa powder para sa isang tasa: 439 kcal.
  • Mga kendi: 378 kcal.
  • Gatas na tsokolate: 548-550 kcal.
  • Maitim na tsokolate (walang gatas): 530 kcal.
  • Chocolate hazelnut cream: 549 kcal.
  • Quince paste: 215 kcal.
  • Mga yelo ng tubig: 139 kcal.
  • Mga jam na may asukal: 280 kcal.
  • Mga jam na walang asukal: 145 kcal.
  • Honey: 295-300 kcal.

Sa seksyon ng pastry ay matatagpuan namin ang higit pa caloric density:

  • Sponge cake: 456 kcal.
  • Croissant o simpleng donut: 456 kcal.
  • Chocolate croissant: 469 kcal.
  • Chocolate cookies: 524 kcal.
  • Danish-style butter cookies: 397 kcal.
  • Mga maalat na crackers: 464 kcal.
  • Mga muffin: 469 kcal.
  • Lutong puff pastry: 565 kcal.
  • Apple pie (regular na kuwarta): 311 kcal.
  • Apple pie na may puff pastry: 456 kcal.
  • Cheesecake: 414 kcal.

Ang mga ito ay napaka-akit na mga produkto ngunit hindi masyadong nakakapuno.Samakatuwid, madaling kumain nang labis nang hindi namamalayan. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, limitahan ang mga ito sa mga espesyal na okasyon.

Mga cereal, tinapay, pasta at iba pang carbohydrates

Ang mga cereal at ang mga derivative nito ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng kumplikadong carbohydratesAng kanilang caloric na halaga ay magkatulad, ngunit ang epekto sa pagkabusog at kalusugan ay lubhang nag-iiba depende sa antas ng pagpino at ang uri ng hibla.

Bawat 100 gramo sa hilaw humigit-kumulang:

  • Puting bigas: 354-355 kcal.
  • Brown rice: 350-351 kcal.
  • Mga oats: 367 kcal.
  • Barley: 373 kcal.
  • Rye grain: 350 kcal.
  • Cassava: 338 kcal.
  • Pinong harina ng trigo: 353-355 kcal.
  • Buong harina ng trigo: 340 kcal.
  • Harina ng mais: 349 kcal.
  • Semolina ng trigo: 368 kcal.
  • Polenta: 358 kcal.
  • Semolina pasta: 361 kcal.
  • Egg pasta: 368 kcal.
  • Mga natuklap ng mais: 350 kcal.
  • Chocolate cereal: 358 kcal.
  • Mga cereal ng almusal na may pulot: 386 kcal.

Ukol sa kawali, bawat 100 g:

  • Tinapay ng puting trigo: 255 kcal.
  • Buong trigo na tinapay: 239 kcal.
  • Rye bread: 241 kcal.
  • Puting hiniwang tinapay: 233 kcal.
  • Tinapay na hiniwang wholemeal: 216 kcal.

Kung titingnan natin ang mga partikular na halimbawa ng mga bahagi, 150g ng baguette-type na tinapay Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 360 kcal, habang ang 36 g ng wholemeal na tinapay ay naglalaman ng mga 79 kcal. Tulad ng nakikita mo, ang uri at dami ay mahalaga tulad ng bilang sa bawat 100 g.

Legumes: enerhiya, hibla at protina ng halaman

Ang mga munggo ay kumbinasyon ng kumplikadong carbohydrates, protina ng gulay at hiblaBagama't ang kanilang calorie count ay maaaring mukhang mataas, ang mga ito ay lubos na nakakabusog at malakas na nauugnay sa mabuting kalusugan ng metabolic kapag regular na natupok.

Bawat 100 gramo matuyo humigit-kumulang:

  • Lentil: 335-336 kcal.
  • Mga chickpeas: 360-361 kcal.
  • Mga pinatuyong beans: 340-343 kcal.

Kapag naluto at may tubig, Ang mga calorie bawat 100g ay bumaba nang malakiNgunit nananatili ang nutritional advantage: sila ay isang pangunahing grupo sa vegetarian, vegan diets o para lang bawasan ang pagkonsumo ng karne.

Mga gulay: kaunting calorie, maraming sustansya

Ang mga gulay ay, sa pangkalahatan, ang pangkat na may mas mababang caloric density Sa lahat ng mga ito: karamihan ay hindi hihigit sa 50 kcal bawat 100 g. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na punan ang iyong plato ng maraming dami ng pagkain, napakayaman sa mga bitamina, mineral, hibla at tubig, nang hindi nagdaragdag ng halos anumang mga calorie.

Ilan mga halimbawa bawat 100g:

  • Chard: 32 kcal.
  • Bawang: 140 kcal.
  • Artichokes: 63 kcal.
  • Sibuyas: 47 kcal.
  • Kalabasa: 23 kcal.
  • Col: 28 kcal.
  • Mushroom: 28 kcal.
  • Asparagus: 25 kcal.
  • Mga gisantes: 92 kcal.
  • Malawak na beans: 64 kcal.
  • Litsugas: 18 kcal.
  • Mga paminta: 22 kcal.
  • Mga kamatis: 22 kcal.
  • Mga karot: 41 kcal.

Ang ilang mga gulay tulad ng bawang, gisantes, o broad beans ay mayroon kaunting enerhiyaGayunpaman, nananatili silang napaka-kagiliw-giliw na mga pagkain mula sa isang nutritional point of view at madaling isama sa halos anumang diyeta.

Mga itlog at ang kanilang kontribusyon sa enerhiya

Ang itlog ay isang kumpletong pagkain na nagbibigay mataas na kalidad na protina, taba, at micronutrientsAng nilalaman ng calorie nito ay pangunahing nakasalalay sa pula ng itlog, kung saan ang mga taba ay puro.

Para sa bawat 100 gramo:

  • Clara: 48-49 kcal.
  • Ang pula ng itlog: 360-368 kcal.
  • Buong hilaw na itlog: 162 kcal.
  • Matigas na itlog (luto): 147 kcal.

Sa pagsasagawa, Ang isang medium-sized na buong itlog ay karaniwang nagbibigay ng mga 70-80 kcalDepende sa laki. Kung kailangan mong bawasan ang mga calorie ngunit mapanatili ang protina, maaari kang gumamit ng mas maraming puti ng itlog at mas kaunting yolks sa iyong mga recipe.

Mga inumin, alkohol at likidong calorie

Madalas nating napapansin ang calories sa inuminNgunit maaari silang magdagdag ng kaunti sa buong araw, lalo na kung labis tayong nagpapakain sa matamis na inumin o alkohol.

Kabilang sa mga inumin kasalanan alak, bawat 100 g/ml:

  • Itim na kape: 1-6 kcal (depende sa paghahanda, walang asukal).
  • Plain na tsaa: 1-3 kcal.
  • Tonic na tubig: 34 kcal.
  • Mga matamis na carbonated na malambot na inumin: 48 kcal.
  • Cocoa dairy shake: 100 kcal.
  • Pinatamis na almond milk (uri ng inumin): 335 kcal bawat 100 g kung ito ay siksik/industriyal, napakataas sa asukal at taba.

Tungkol sa alak, na nag-aambag 7 kcal bawat gramoAng caloric na epekto nito ay mataas at, bukod dito, ito ay hindi isang kinakailangang nutrient:

  • Blonde beer: 45 kcal.
  • Maitim na serbesa: 37 kcal.
  • Matamis na cider: 33 kcal.
  • Dry cider: 35 kcal.
  • Table wine: 70-87 kcal.
  • Dry Champagne: 85 kcal.
  • Demi-sec Champagne: 90 kcal.
  • Matamis na Champagne: 118 kcal.
  • Daiquiri: 122 kcal.
  • Piña colada: 194 kcal.
  • Gin at tonic: 76 kcal.
  • Tubig na apoy: 280 kcal.
  • Cognac o brandy: 243-244 kcal.
  • Geneva: 244-260 kcal.
  • Rum: 244 kcal.
  • Cane liquor: 273 kcal.
  • Pisco: 210 kcal.
  • Mapait na vermouth: 112 kcal.
  • Matamis na vermouth: 160 kcal.
  • Matamis na alak tulad ng sherry o port: 160 kcal.
  • Vodka: 315 kcal.
  • Whisky: 240-244 kcal.
  • Cocoa cream: 260 kcal.

Ang mga calorie mula sa alkohol ay madaling maiponHinihikayat din nila ang pagmemeryenda at binabawasan ang kontrol sa kung ano ang ating kinakain, kaya kung naghahanap ka na magbawas ng timbang, ang pagbawas sa iyong pagkonsumo ay isa sa mga pinakaepektibong diskarte.

Mga langis, taba at sarsa

Ang mga purong langis at taba ay ang pinaka-caloric na pagkain sa buong listahan: humigit-kumulang 9 kcal bawat gramoNangangahulugan ito na ang 100g ng langis ay nagbibigay ng mga 900 kcal, halos kalahati ng pang-araw-araw na paggamit ng maraming tao.

Bawat 100g nahanap namin:

  • Langis ng oliba: 900 kcal.
  • Langis ng sunflower: 900 kcal.
  • Mantikilya (taba ng hayop): 670 kcal.
  • Mantikilya: 752 kcal.
  • Gulay na margarin: 752 kcal.

Sa mga tuntunin ng mga sarsa at pampalasaAng mga pagkakaiba ay makabuluhan:

  • Bechamel: 115 kcal.
  • Mga puro sabaw: 259 kcal.
  • Ketchup: 98 kcal.
  • Mayonnaise: 718 kcal.
  • Banayad na mayonesa: 374 kcal.
  • Mustasa: 15 kcal.
  • Toyo: 61 kcal.
  • Naka-kahong sarsa ng kamatis: 86 kcal.
  • Sofrito: 116 kcal.
  • Mga suka: 8 kcal.

Ang isang simpleng kutsarang mantika o mayonesa ay lubos na makakapagbago sa kabuuang lasa ng isang ulam.Samakatuwid, ipinapayong kontrolin ang mga dami at pumili ng mas magaan na dressing kung kinakailangan, tulad ng mustasa o suka.

Paano gamitin ang calorie chart sa iyong pang-araw-araw na buhay

Sa lahat ng impormasyong ito, madaling mabigla, ngunit ang ideya ay talagang simple: Gamitin ang calorie chart bilang isang compassHindi parang kulungan. Makakatulong ito sa iyong paghambingin ang mga pagkain, ayusin ang mga bahagi, at maunawaan kung saan nagmumula ang iyong mga labis o kakulangan.

Ilan praktikal na ideya:

  • Bago ka mamili, gumawa ng isang listahan ng mga masusustansyang pagkain na gusto mong unahin (prutas, gulay, munggo, isda, buong butil, mani sa maliit na dami). Maaari mong gamitin ang mga listahan ng mahahalagang pagkain para mas maayos ang iyong pantry.
  • Tingnan ang talahanayan upang makita kung aling mga produkto ang mayroon mas mataas na caloric density (mga langis, cured cheese, sausage, sweets, alcohol, nuts) at magpasya kung gaano karami at gaano kadalas mo gustong inumin ang mga ito.
  • Kung gusto mong pumayat, tumuon sa mga pagkain na may mababang density ng enerhiya at mataas na volume (gulay, sariwang prutas, sabaw, nilutong munggo, puting isda), na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng masaganang pagkaing may kaunting calorie.
  • Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng kalamnan o timbang, isama kalidad na mga mapagkukunan ng calorie gaya ng kanin, pasta, mani, hilaw na langis ng oliba, buong mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga karne na walang taba at ilan pang pagkaing masikip sa enerhiya upang hindi mo na kailangang kumain ng malalaking volume.

Mayroong maraming mga diskarte para sa pagkontrol ng paggamit: pagbibilang ng mga calorie, pagbibilang ng mga macro, paggamit ng mga bahagi ng "kamay", o pagkontrol ng mga pangkat ng pagkainHindi kinakailangan na panatilihin ang isang tumpak na bilang upang makakuha ng mga resulta, ngunit ang pag-unawa sa kung gaano karaming enerhiya ang ibinibigay ng mga pang-araw-araw na pagkain ay isang malaking tulong sa paggawa ng mga mapagpipiliang desisyon.

Sa wakas, tandaan na ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng enerhiya depende sa kanilang mga indibidwal na kalagayan. edad, timbang, taas, kasarian at pisikal na aktibidadAng isang matandang tao na may napaka-sedentary na pamumuhay ay hindi nagsusunog ng parehong bilang ng mga calorie bilang isang aktibong bata o isang propesyonal na manlalaro ng soccer. Higit pa rito, sa mga espesyal na sitwasyon tulad ng Pagbubuntis, pagpapasuso, o metabolic disease (diabetes, kidney failure, morbid obesity)Malaki ang kailangang pagbabago at ang isang simpleng karaniwang kalkulasyon ay maaaring maging maikli o masyadong malayo.

Sa anumang kaso, kung mayroon kang makabuluhang pagdududa, ipinapayong kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o isang dietitian-nutritionistLalo na kung isinasaalang-alang mo ang paggawa ng mga matinding pagbabago sa iyong diyeta o pag-inom ng mga pandagdag. Ang mga calorie chart, gabay, at calculator ay mga pangkalahatang tool lamang; ang mga huling desisyon sa pandiyeta ay dapat na iayon sa iyong mga indibidwal na kalagayan.

Pag-alam sa mga calorie sa pinakakaraniwang pagkain at inumin Nagbibigay-daan ito sa iyong maglaro ng mga bahagi, pagsamahin ang mga grupo ng pagkain, at mag-set up ng pattern ng pagkain na akma sa iyong pamumuhay, kalusugan, at mga layunin, nang hindi nahuhumaling ngunit hindi rin nagbubulag-bulagan sa tuwing uupo ka para kumain.