Paano maghanda ng brown rice na may green beans at artichokes: madali at malusog na recipe

Sa Bezzia, iniimbitahan ka naming tangkilikin ang masarap na ito recipe ng brown rice na may mga gulay. Bilang karagdagan sa pagiging simple upang maghanda at lubhang malusog, ito ay isang mainam na opsyon para sa anumang pagkain ng pamilya o pagtitipon kasama ang mga kaibigan. Ang kanyang kagalingan sa maraming bagay ginagawa itong isa sa mga pagkaing iyon na umaangkop sa mga kagustuhan ng lahat, dahil nagbibigay-daan ito para sa maraming mga pagkakaiba-iba depende sa mga gulay na mayroon kami.

Kilala ang brown rice sa mataas nito nilalaman ng hibla at mahahalagang sustansya, bilang isang mas malusog na alternatibo sa puting bigas. Sa kumbinasyon ng mga gulay, ang ulam na ito ay nagiging pagkain balanse at kumpleto na maaari ring talunin ang mga maliliit sa bahay, na tumutulong sa kanila na isama ang higit pang mga gulay sa kanilang diyeta sa isang masaya at masarap na paraan. Tuklasin natin kung paano ito ihanda nang hakbang-hakbang!

Kailangan ng mga sangkap

• 120 g ng brown rice
• Extra birhen langis ng oliba
• 3 hiwa ng bawang ng sibuyas
• 1/2 pulang paminta ng kampanilya ay gupitin
• 70 g frozen na berdeng beans
• 80 g frozen artichokes
• 1 kamatis, pinagbalat at tinadtad
• 1 kutsarita ng matamis na paprika
• 2 kutsarita ang pinatuyong tim
• 1 kutsarita turmerik na pulbos
• Ground black pepper sa panlasa
• Sabaw ng tubig o gulay
• Lemon upang maghatid

Kung nais mong pagyamanin ang ulam, maaari kang magdagdag ng iba pang mga gulay tulad ng mga gisantes, karot o mushroom. Higit pa rito, maghanda ng mabuti ginisa Ito ay magiging susi upang bigyang-diin ang lasa.

Paghahanda: Hakbang-hakbang

1. Sa isang mababang kasirola, magdagdag ng isang masaganang halaga ng extra virgin olive oil. Kapag mainit na, ilagay ang hiniwang bawang at pulang paminta. Lutuin ang parehong sangkap sa loob ng 8 minuto sa katamtamang init, paminsan-minsang pagpapakilos upang maiwasan ang pagkasunog.
2. Idagdag ang green beans at artichokes. Magluto ng 10 minuto pa, hayaang magbabad ang mga gulay sa lahat ng lasa ng sarsa.

3. Idagdag ang binalatan at tinadtad na kamatis. Magluto ng isa pang 10 minuto, hayaang masira ang kamatis nang bahagya at ihalo nang mabuti sa natitira.
4. Hugasan at patuyuin ng mabuti ang brown rice bago ito idagdag sa kaserol. Igisa ito ng 2 o 3 minuto kasama ng mga gulay.
5. Idagdag ang mga pampalasa: matamis na paprika, pinatuyong thyme, turmeric at isang dampi ng ground black pepper. Haluin upang pantay na maipamahagi ang mga lasa.
6. Ibuhos ang tubig o sabaw ng gulay (2.5 beses ang dami ng kanin) sa kaldero. Pakuluan, bawasan ang apoy at hayaang kumulo ang kanin hanggang maluto. Maaaring tumagal ang prosesong ito sa pagitan ng 25 at 30 minuto depende sa uri ng brown rice.
7. Kapag naluto na, alisin sa apoy at hayaang magpahinga ang kanin ng ilang minuto bago ihain. Samahan ang ulam na may ilang hiwa ng lemon upang pisilin ayon sa panlasa.

Ang brown rice na ito na may mga gulay ay perpekto upang ihain solong plato o bilang saliw sa iba pang pangunahing pagkain tulad ng mga gisantes na may ham o isang berdeng madahong salad. Dagdag pa, kung mayroon kang mga natitirang bahagi, maaari mong iimbak ang mga ito sa refrigerator at tamasahin ang mga ito sa susunod na araw; Ang lasa ay bumubuti pa pagkatapos magpahinga.

Mga benepisyo ng brown rice at gulay

Ang brown rice ay isang opsyon na mayaman sa fiber, na tumutulong sa pagpapabuti ng bituka ng transit at mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog nang mas matagal. Gayundin, ang regular na pagkonsumo nito ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng glucose sa dugo, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may dyabetis o kung sino ang gustong sumunod sa isang balanseng diyeta.

Sa kabilang banda, ang mga gulay na ginamit namin sa recipe na ito ay hindi lamang nagbibigay ng texture at lasa, ngunit din ng isang malawak na hanay ng bitamina at mineral. Ang green beans ay mayaman sa bitamina C, habang ang mga artichoke ay namumukod-tangi sa kanilang kakayahang mapabuti ang panunaw. Kung magpasya kang magdagdag ng iba pang mga gulay tulad ng broccoli o mga gisantes, makakakuha ka ng mas malaking kontribusyon sa nutrisyon.

Mga praktikal na tip para sa perpektong bigas

• Laging gumamit ng mabuti lutong bahay na sabaw ng gulay. Kung ikaw mismo ang maghahanda nito, maaari mong gamitin ang mga natirang gulay sa iyong pantry gaya ng carrots, celery, o artichoke stems.
• Ang brown rice ay nangangailangan ng higit pa oras ng pagluluto kaysa sa puti, kaya magplano nang maaga. Maaari mo ring ibabad ito ng ilang oras bago lutuin upang mabawasan ang oras ng pagluluto.
• Kung nakita mong tuyo na ang kanin bago ito maluto, magdagdag pa ng mainit na sabaw sa maliit na dami.
• Para sa ibang hawakan, magdagdag ng ilang hibla ng safron o budburan ng sariwang perehil sa dulo ng pagluluto.

Kaugnay na artikulo:

Curried sautéed broccoli na may kanin: Madali at malusog na recipe

Ang brown rice na ito na may mga gulay ay hindi lamang isang gastronomic na kasiyahan, ngunit ito rin ay isang masustansyang kaalyado upang isama ang higit pang mga gulay at buong butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Sa pamamagitan ng pag-customize nito sa mga gulay at pampalasa na gusto mo, makakatuklas ka ng mga bagong kumbinasyon at lasa sa tuwing ihahanda mo ito. Ano pa ang hinihintay mo para idagdag ang recipe na ito sa iyong lingguhang menu? Maglakas-loob na subukan ito!