Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa collagen: mga benepisyo, pagkain at kung paano ito isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta
Ang mabuting kalusugan ng ating mga kasukasuan, kalamnan, balat, litid at buto ay higit na nakasalalay sa pagkakaroon ng collagen sa ating katawan. Ang structural protein na ito ay natural na ginawa sa katawan, ngunit sa paglipas ng panahon ay bumababa ang synthesis nito, lalo na pagkatapos ng 25-30 taong gulang. Para sa kadahilanang ito, napakahalagang matutunan kung paano mapanatili ang pinakamainam na antas ng collagen upang mapangalagaan ang ating kalusugan at kagandahan.
Ano ang collagen at bakit ito mahalaga para sa katawan?
Ang Collagen ay ang pinakamaraming protina sa katawan ng tao. Ito ay bumubuo sa pagitan ng 25% at 35% ng lahat ng ating mga protina at higit sa lahat ay matatagpuan sa mga connective tissue, gaya ng balat, cartilage, tendon, buto at kalamnan. Ang kanyang natatanging istraktura ng triple helix Binubuo ng mga amino acid (pangunahin ang glycine, proline at hydroxyproline) nagbibigay ito ng mahusay na resistensya at pagkalastiko.
Habang tumatanda tayo, bumababa ang produksyon ng collagen, na maaaring humantong sa wrinkles, sagging skin, joint pain at pagkawala ng mass ng buto. Ang iba pang mga kadahilanan tulad ng stress, mahinang diyeta, paninigarilyo at pagkakalantad sa araw ay nagpapabilis din sa pagbabang ito.
Ang pangunahing benepisyo ng collagen
Ang pagsasama ng collagen sa ating pang-araw-araw na diyeta o bilang suplemento ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo:
- Pagbutihin ang magkasanib na kalusugan: Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malakas ang cartilage, nagbibigay-daan ang collagen para sa higit na kadaliang kumilos at mas kaunting sakit sa loob mga kasukasuan, lalo na sa mga matatanda o aktibong tao.
- Palakasin ang mga buto at maiwasan ang osteoporosis: Bilang mahalagang bahagi ng tissue ng buto, nakakatulong ang collagen na mapanatili Densidad ng buto.
- Itaguyod ang kalusugan ng balat: Nagpapabuti ng pagkalastiko, hydration at binabawasan ang mga palatandaan ng pag-iipon tulad ng mga wrinkles at sagging.
- Palakasin ang buhok, kuko at ngipin: Tinutulungan din ng collagen ang mga istrukturang ito na mapanatili ang kanilang lakas at magandang hitsura.
- Itaguyod ang kalusugan ng digestive: Tumutulong sa pag-aayos ng lining ng bituka at maiwasan ang mga kondisyon tulad ng leaky gut syndrome.
- I-optimize ang pagganap ng kalamnan: Bilang bahagi ng tissue ng kalamnan, maaari itong magsulong ng pagpapanatili at paglaki ng kalamnan.
Sa anong mga pagkain nakikita natin ang collagen?
Ang collagen ay natural na matatagpuan sa ilang mga pagkain na pinanggalingan ng hayop, bagama't maaari rin nating isulong ang produksyon nito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa mahahalagang nutrients tulad ng bitamina C, zinc o tanso. Ito ang mga pinakakilalang pagkain:
1. Sabaw ng karne at buto
Ang karne, lalo na ang mga hiwa na may connective tissue tulad ng mga binti, kasukasuan at balikat, ay isang mahusay na mapagkukunan ng collagen. Bilang karagdagan, ang sabaw ng buto, na ginawa mula sa mga buto at kartilago, ay isang puro paraan upang makuha ang protina na ito. Maaari mo itong ubusin lalo na sa taglamig, dahil ito ay nakaaaliw at masustansya.
2. Asul na isda
Ang mamantika na isda, tulad ng salmon, sardinas at mackerel, ay naglalaman ng collagen, pangunahin sa kanilang balat. Higit pa rito, nagbibigay sila omega-3 fatty acid, na may mga katangiang anti-namumula at antioxidant, na higit na nagpapahusay sa kanilang mga benepisyo.
3 itlog
Ang puti ng itlog ay naglalaman ng proline, isa sa mga mahahalagang amino acid para sa synthesis ng collagen. Kasama rin sa mga ito ang mga sustansya tulad ng asupre, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng protina na ito.
4. Sibuyas at bawang
Ang parehong mga pagkain ay mayaman sa asupre, isang mahalagang mineral para sa produksyon ng collagen. Bilang karagdagan, pinapabuti nila ang sirkulasyon ng dugo, na pinapaboran ang transportasyon ng mga sustansya sa mga tisyu.
5. Mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C
Ang mga prutas na sitrus tulad ng mga dalandan, lemon at grapefruits, pati na rin ang mga strawberry, kiwi at peppers, ay nagbibigay ng bitamina C, isang mahalagang antioxidant upang mag-synthesize ng collagen at labanan ang pamamaga. premature aging.
6. Gelatin
Ang gelatin ay isang naa-access na mapagkukunan ng collagen at naglalaman mahahalagang mga amino acid. Inirerekomenda na pumili ng mga natural na gelatin na walang mga additives o idinagdag na asukal.
Paano dagdagan ang iyong diyeta na may mga pandagdag sa collagen
Para sa mga hindi nakakakuha ng sapat na collagen sa pamamagitan ng diyeta, maaaring maging alternatibo ang mga suplemento. Ang pinaka-epektibo ay ang mga hydrolyzed, dahil naglalaman ang mga ito ng collagen peptides na madaling hinihigop ng katawan. Maghanap ng mga pandagdag na pinayaman ng bitamina C, zinc o hyaluronic acid upang mapahusay ang kanilang mga benepisyo.
Mga tip upang mapahusay ang natural na produksyon ng collagen
Bilang karagdagan sa isang balanseng diyeta, may iba pang mga hakbang na maaari mong isama sa iyong gawain:
- Pisikal na ehersisyo: Ang pananatiling aktibo ay nagpapalakas ng mga kalamnan at buto, na nagtataguyod ng malusog na collagen synthesis.
- Hydration: Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga upang mapanatiling hydrated at malusog ang iyong balat.
- Proteksyon ng araw: Gumamit ng sunscreen upang maiwasan ang pinsalang dulot ng UV rays, na nagpapabilis sa pagkasira ng collagen sa balat.
- Iwasan ang mga toxin: Ang pagbabawas ng tabako at pag-inom ng alak ay pumipigil sa pinsala sa mga hibla ng collagen.
Salamat sa mga tip na ito, magagawa mong mapanatili ang sapat na antas ng collagen sa iyong katawan, na makikinabang sa iyong kalusugan at pisikal na hitsura. Ang paggamit ng mga benepisyo ng collagen sa pamamagitan ng maraming pinagkukunan, mula sa mga natural na pagkain hanggang sa mga suplemento, ay maaaring gumawa ng makabuluhang pagkakaiba sa kalidad ng buhay, kalusugan ng kasukasuan at buto, at ang panlabas na kagandahan na ating sinasalamin. Ang paggawa ng matalinong mga desisyon tungkol sa kung paano ito isasama sa ating pang-araw-araw na gawain ay ang unang hakbang tungo sa isang mas malusog at mas buong buhay.