Nag-aalinlangan ka ba sa kung ano ang kakainin bago matulog? Malamang na nakaramdam ka ng gutom bago matulog, o iniisip kung maaari itong makaapekto sa iyong pagtulog, iyong timbang, o iyong panunaw. Ito ay isang paksa na nagdudulot ng maraming kontrobersya, kapwa sa mga propesyonal sa kalusugan at sa pang-araw-araw na buhay. Araw-araw, nakakatanggap kami ng mga magkasalungat na mensahe: kung ang pagkain sa gabi ay nagpapataba sa iyo, kung ang pipiliin mong kainin ay mahalaga, kung ito ay nakakatulong o nakahahadlang sa iyong pahinga... Kaya naman linawin namin ang lahat sa komprehensibong artikulong ito. Matutuklasan mo nang isang beses at para sa lahat kung paano nakakaimpluwensya ang mga iskedyul ng pagkain at gabi sa kagalingan, timbang, at kalidad ng pagtulog., at kung anong mga diskarte ang dapat gamitin upang kumain nang walang pagsisisi o kakulangan sa ginhawa.
Ang relasyon sa pagitan ng pagkain at pagtulog ay mas kumplikado kaysa sa tila. Kung ano ang iyong kinakain, gaano karami ang iyong kinakain, at kung kailan ka kumain ng hapunan ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pagtulog nang mapayapa o pagkakaroon ng hindi mapakali na gabi.. Kaya naman, sa mga sumusunod na linya, binubuksan namin ang payo ng eksperto, ang pinakabagong mga pag-aaral, at ang pinakalaganap na mga alamat para mag-alok sa iyo ng malinaw na patnubay, inangkop sa mga kasalukuyang uso at may praktikal at natural na diskarte, tulad ng gagawin ng sinumang pinagkakatiwalaang propesyonal.
Masama bang kumain bago matulog? Mga alamat at katotohanan
Sa mahabang panahon, paulit-ulit na ad nauseam iyon Ang pagkain ng hapunan nang huli o ang pagkain bago matulog ay nakakapinsala at nagpapataba sa iyo.. Ngunit gaano kalaki ang katotohanan dito? Ang sagot ay hindi masyadong malinaw. Ayon sa pinakabagong pag-aaral at mga opinyon ng mga nutrisyunista, Ang epekto ay depende sa ilang mga kadahilanan: ang uri ng pagkain, ang dami ng kinakain at ang oras kung kailan kinakain ang pagkain..
Sa isang banda, Ang pagkain ng isang malaking hapunan na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magpahirap sa panunaw, maging sanhi ng acid reflux, at dagdagan ang panganib ng pagiging sobra sa timbang.Nangyayari ito dahil ang pagtulog nang buong tiyan ay nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw at ang katawan ay may posibilidad na mag-imbak ng enerhiya sa anyo ng taba, lalo na kung nangingibabaw ang mga simpleng carbohydrates o saturated fats.
Bukod dito, Ang pagtulog nang gutom ay maaaring makagambala sa pagtulog at mapahina ang mga antas ng asukal sa dugo, na nagdudulot ng paggising sa gabi at pakiramdam ng pagkapagod sa susunod na araw.. Gayundin, ang matagal na magdamag na pag-aayuno ay maaaring magsulong ng pagpapalabas ng mga hormone na nag-uudyok sa pag-imbak ng taba kung ito ay nagiging nakagawian.
Ang susi, ayon sa mga eksperto, ay nasa Panatilihing magaan ang hapunan, na may angkop na pagkain at hindi bababa sa dalawang oras bago matulogPinapadali nito ang panunaw at pinipigilan ang kakulangan sa ginhawa o pagkagambala sa pagtulog.
Talaga bang tumaba ang pagkain bago matulog?
May malawak na paniniwala na Ang pagkain sa gabi, kahit maliit, ay hindi maiiwasang tumaba.Gayunpaman, nilinaw ng agham na ang pagtaas ng timbang ay hindi nakadepende sa oras kundi sa ng kabuuang caloric na balanse at ang uri ng mga pagkaing napili.
Kung sa araw na ang iyong diyeta ay balanse at ang paggamit ng enerhiya ay nababagay sa iyong mga pangangailangan, Ang isang maliit na kagat bago matulog ay hindi mababago ang iyong timbang.Ang problema ay lumalabas kapag ang pagkain sa gabi ay nagiging pinagmumulan ng mga dagdag na calorie na lumalampas sa iyong mga kinakailangan, o kung labis kang nagpapakain sa mga ultra-processed na pagkain na mayaman sa asukal at saturated fats.
Ang isa pang aspeto na dapat tandaan ay iyon bumagal ang metabolismo sa gabi, kaya ang mga pagkaing kinakain malapit sa oras ng pagtulog ay mas mabagal na natutunaw. Bukod pa rito, bumababa ang sensitivity ng insulin, lalo na sa mga laging nakaupo, na nagpapadali sa pag-imbak ng taba kung ang hapunan ay mataas sa simpleng carbohydrates.
Gayunpaman, walang magic hours: Ang pagtaas ng timbang ay bunga ng matagal na labis na caloric, hindi lamang isang pagkain bago matulog.
Ano ang dapat kainin para sa hapunan upang makatulog ng maayos? Mga inirerekomendang pagkain
Ayon sa iba't ibang mga nutrisyunista at kamakailang pag-aaral, Ang perpektong hapunan ay isa na nagbibigay ng kabusugan, nagtataguyod ng pagtulog at nagpapadali sa panunaw.Palaging unahin ang mga sariwang, minimally processed na pagkain, mababa sa taba at simpleng sugars, ngunit mayaman sa lean protein, fiber, at micronutrients.
Ito ang ilan sa mga pinaka inirerekomendang pagkain para sa gabi:
- Oatmeal: Mayaman sa melatonin at magnesium, nakakatulong ito sa pagrerelaks ng nervous system at nagtataguyod ng pagtulog. Maaari mo itong tangkilikin bilang mainit na lugaw o malamig na overnight oats.
- Mga almond at walnut: Nagbibigay sila ng tryptophan, magnesium, at malusog na taba. Ang isang maliit na dakot ay sapat na upang makaramdam ng pagkabusog at magsulong ng pagpapahinga.
- Saging: Isang likas na pinagmumulan ng melatonin at serotonin, pati na rin ang potasa at magnesiyo. Maaari mo itong kainin nang mag-isa o sa toast na may mga mani.
- Manok, pabo at asul na isda: Lean proteins na tumutulong sa pagbawi ng kalamnan at mayaman sa tryptophan, isang amino acid na nagpapasigla sa produksyon ng melatonin.
- Greek yogurt o kefir: Nagbibigay sila ng protina, calcium, at probiotics. Ang pagkain ng isang maliit na mangkok ng prutas ay maaaring busog sa iyo nang hindi labis na karga ang iyong tiyan.
- Kiwi: Mababa sa calories at mayaman sa serotonin at antioxidants, ang pagkain ng isa o dalawa bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
- Mga berdeng madahong gulay (spinach, chard): Mayaman sa magnesium at madaling matunaw kung i-steamed o igisa.
- Mga nakakarelaks na pagbubuhos: Ang chamomile, passionflower, at valerian, dahil sa kanilang apigenin at flavonoid na nilalaman, ay nagtataguyod ng pahinga at maaaring inumin pagkatapos ng hapunan.
- Cherry juice: Ang natural na cherry juice ay isang kinikilalang pinagmumulan ng melatonin at maaaring mapabuti ang tagal at kalidad ng pagtulog.
Mga pagkain na dapat iwasan bago matulog
Hindi lahat ng pagkain ay ginawang pantay pagdating sa pagtulong sa iyong makatulog o pag-iwas sa kakulangan sa ginhawa sa gabi. Ang ilan ay maaaring seryosong makagambala sa pahinga, maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, heartburn o mga spike ng asukal. na nakakagambala sa sleep-wake cycle.
Maipapayo na bawasan o iwasan bago matulog:
- Caffeine: Natagpuan sa kape, tsaa, tsokolate, at mga inuming pang-enerhiya, maaari itong manatiling aktibo sa loob ng ilang oras at maantala ang pagtulog.
- Alak: Bagama't mukhang inaantok ka, talagang sinisira nito ang kalidad ng pagtulog at pinaghiwa-hiwalay ito.
- Mga pagkaing mataba at pritong: Gaya ng mga sausage, cured cheese, at fast food. Mahirap silang matunaw, itaguyod ang reflux, at dagdagan ang mga walang laman na calorie.
- Mga maanghang na pagkain: Maaari silang makairita sa gastric mucosa, maging sanhi ng heartburn at makakaapekto sa temperatura ng katawan.
- Mga simpleng karbohidrat: Puting tinapay, pastry, puting bigas, o pinong pasta. Mabilis nilang itinataas ang mga antas ng glucose sa dugo at maaaring maging sanhi ng paggising sa gabi.
- Mga matatamis na soft drink at carbonated na inumin: Maaari silang maging sanhi ng pamumulaklak, paghihirap sa pagtunaw, at maging mahirap sa pagtulog.
- Napaka acidic o mabula na prutas: Gaya ng orange, pineapple o lettuce, dahil maaari silang magdulot ng gas o discomfort.
Ano ang pinakamagandang oras para maghapunan?
Ang perpektong oras para sa hapunan ay nakasalalay sa bilis ng buhay at metabolismo ng bawat tao, bagaman karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon sa pag-iiwan ng margin na humigit-kumulang 2-3 oras sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulogTinitiyak nito na ang proseso ng panunaw ay umuunlad, at makabuluhang binabawasan ang mga yugto ng reflux, heartburn, at pakiramdam ng bigat.
Kung isa ka sa mga karaniwang nagsasanay sa hapon o naghahapunan nang maaga, Ang isang maliit, masustansyang meryenda bago matulog ay makakatulong na maiwasan ang pananakit ng gutom sa gabi at mapabuti ang pagbawi ng kalamnan.. Siyempre, panatilihing magaan ang bahagi at pumili ng mga pagkaing madaling matunaw.
Bukod dito, Ang pagkain ng hapunan nang huli o bago matulog ay maaaring makagambala sa pagbaba ng presyon ng dugo sa gabi at makagambala sa circadian rhythm., ayon sa mga kamakailang pag-aaral. Ito ay isinasalin sa hindi gaanong malalim na pagtulog at higit na pagkapagod sa susunod na araw.
Mahalaga ang dami: Magkano ang makakain sa gabi
Hindi lang kung ano at kailan ang mahalaga, kundi pati na rin ang halaga ng pagkain na kinakain sa gabi. Ang sobrang pagkain sa hapunan ay maaaring magdulot ng discomfort sa pagtunaw, pakiramdam ng bigat, at kahirapan sa pagtulog.. Bilang karagdagan, ito ay nagtataguyod ng pangkalahatang caloric na labis, na maaaring isalin sa pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon.
Ang pinaka-epektibong rekomendasyon ay mag-opt para sa mga magaan na hapunan, pag-iwas sa malalaking pinggan at pagpili sa maliliit na bahagi walang taba na protina at gulay. Kung nakakaramdam ka ng gutom pagkatapos ng hapunan, maaari kang kumain ng isang magaan na piraso ng prutas o natural na yogurt, ngunit iwasan ang labis na pagkain sa gabi.
Kung magsasanay ka sa hapon, magdagdag ng higit pang protina upang i-promote ang pagbawi ng kalamnan, ngunit huwag lumampas. Ang susi ay sa Makinig sa iyong katawan at kumain lamang hanggang sa makaramdam ka ng kasiyahan, hindi mabusog..
Relasyon sa pagitan ng nutrisyon, pagtulog at pagganap
Ipinakita iyon ng siyensya Ang wastong nutrisyon sa gabi ay mahalaga hindi lamang para sa pagkontrol ng timbang, kundi pati na rin para sa pag-optimize ng pagbawi at pagganap, lalo na sa mga atleta.Hindi nakakakuha ng sapat na tulog o nakakakuha ng mahinang kalidad ng pagtulog ay humahadlang sa pagbabagong-buhay ng kalamnan, nakakaabala sa metabolismo, at nagpapahirap sa pagkamit ng mga layuning pisikal at nagbibigay-malay.
Ilang nutrients tulad ng tryptophan, melatonin, magnesium, at bitamina A, C, D, at E Ang mga ito ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog, mas kaunting pamamaga, at pinahusay na pisikal at mental na pagganap. Samakatuwid, magandang ideya na pumili ng mga pagkain na nagbibigay ng mga benepisyong ito, lalo na sa gabi.
Ang mahimbing na pagtulog ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga hormone, binabawasan ang panganib ng pinsala, at pinapabuti ang mood at konsentrasyon sa susunod na araw. Samakatuwid, ingatan ang iyong kinakain para sa hapunan at bigyang importansya ang pahinga. nakakatulong sa iyong pangkalahatang kagalingan.
Mga praktikal na tip upang mapabuti ang hapunan at pagtulog
- Planuhin ang iyong mga hapunan: Ihanda nang maaga ang mga sangkap at iwasan ang improvisasyon. Sa ganitong paraan, maaari kang pumili ng mas malusog na mga opsyon na angkop sa iyong mga pangangailangan.
- Palaging kumain ng hapunan sa parehong oras: Tumutulong na magtatag ng isang matatag na circadian ritmo at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
- Panatilihing maliwanag ang hapunan: Ang isang plato ng walang taba na protina, mga gulay, at isang maliit na bahagi ng kumplikadong carbohydrates ay sapat na.
- Iwasan ang mga screen at stress bago matulog: Bilang karagdagan sa nutrisyon, ang pangangalaga sa kalinisan sa pagtulog ay mahalaga.
Kung mayroon kang anumang mga espesyal na kondisyon, tulad ng reflux, diabetes, o mga problema sa pagtulog, kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang maiangkop ang iyong diyeta sa gabi sa iyong mga partikular na pangangailangan.
Paano kung magutom ka bago matulog?
Bagama't mainam na iwasan ang pagkain sa huling oras bago matulog, May mga sitwasyon kung saan nagkakaroon ng gutom sa gabi., lalo na kung mayroon kang isang maagang hapunan, nag-ehersisyo, o nagkaroon ng mas aktibong araw kaysa karaniwan.
Sa mga kasong iyon, maaari kang pumili ng isang maliit at malusog na meryendaAng ilang mga ideya na inirerekomenda ng mga nutrisyunista ay kinabibilangan ng:
- Isang maliit na saging na may isang kutsarita ng nut butter
- Isang dakot ng mga almond o walnut
- Isang baso ng mainit na sinagap na gatas
- Hummus na may carrot o celery sticks
- Isang mangkok ng natural na yogurt na may kalahating kiwi
Ang susi ay nasa Huwag lumampas sa dami at pumili ng mga pagkain na hindi mahirap tunawin at hindi makagambala sa kalidad ng pagtulog.Sa ganitong paraan, mapipigilan mo ang iyong gana nang hindi sinasabotahe ang iyong mga layunin sa kalusugan.
