Napansin mo na ba kung paano ka nauubusan ng lakas bago tumawid sa finish line, o kung paano mo hindi maabot ang isang mahalagang bola sa isang laban? Doon pumapasok ang iyong [tibay/tibay]. kapasidad na anaerobic at ang iyong lakas ng pagsabog, dalawang salik na kadalasang hindi gaanong sinasanay kaysa sa nararapat.
Malayo sa pagiging para lamang sa mga piling atleta, ang anaerobic training ay mahalaga para sa sinumang gustong magkaroon ng lakas, kapangyarihan, at pagganapMula sa mga naglalaro ng team sports hanggang sa mga gustong gumanda ang itsura at pakiramdam araw-araw, mahinahon naming ipapaliwanag kung ano nga ba ang anaerobic exercise, paano gumagana ang iyong katawan kapag ginagawa mo ito, ano ang mga benepisyo nito, at kung paano ito matalinong maisasama sa iyong routine.
Ano ang anaerobic energy at ehersisyo
Sa madaling salita, ang anaerobic exercise ay ehersisyo kung saan isinasagawa mo ang napakatindi at panandaliang pagsisikapKaya naman hindi na maaaring umasa lamang ang iyong katawan sa oxygen para sa enerhiya. Dito, gumagamit ang katawan ng mas mabibilis na daanan tulad ng muscle glycogen at phosphocreatine upang tumugon sa pagsisikap na ito.
Bagama't ang aerobic exercise ay maaaring ibuod bilang "may oxygen" (magaan na pag-jogging, mahabang pagbibisikleta, paglangoy sa komportableng bilis), ang anaerobic exercise ay magiging "walang oxygen" sa diwa na ang intensidad ay lumampas sa kapasidad na magbigay ng sapat na oxygenHindi naman sa humihinto ka sa paghinga, kundi dahil hindi natutugunan ng suplay ng oxygen ang napakalaking pangangailangan nito at bumabaling ang katawan sa mas agarang mga sistema ng enerhiya.
Kasama sa karaniwang anaerobic training ang mga aktibidad tulad ng mabibigat na pagbubuhat ng timbang, mga sprint, maiikling pagitan ng pagtakbo, mga sumasabog na pagtalon, o mga high-intensity circuitAng kayarian nito ay kadalasang palaging magkatulad: maiikling panahon ng pagsusumikap na sinusundan ng mga pahinga para sa pahinga o bahagyang paggaling.
Ang ganitong uri ng pagsisikap ay may direktang epekto sa pinakamataas na lakas, lakas, masa ng kalamnan, at kakayahang bumilis o magbago ng bilisKaya naman napakahalaga nito sa mga isport na may kinalaman sa sprint, biglaang pagbabago ng direksyon, pagtalon, o mga eksplosibong aksyon, at gayundin sa pagpapaunlad ng isang malakas at gumaganang katawan para sa pang-araw-araw na buhay.
Mga sistemang anaerobic na enerhiya: lactic acid at ATP-CP
Kapag lumipat ka mula sa isang komportableng ehersisyo patungo sa isang napakatindi, magsisimulang gumamit ang iyong katawan ng iba't ibang sistema ng enerhiya. Sa antas ng anaerobic, dalawa ang namumukod-tangi: ang sistemang lactic acid (glycolytic) at ang sistemang ATP-CP (phosphagen)na nagsasapawan sa aerobic exercise ngunit may iba't ibang tungkulin depende sa tagal at intensidad.
Sa isang tabi ay ang sistema ng asidong lacticna lumilikha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsira ng glucose mula sa mga carbohydrates (prutas, gulay, cereal, tinapay, pasta, atbp.). Dahil ang glucose na ito ay ginagamit nang may mataas na intensidad, ang lactate ay nalilikha bilang isang byproduct. Kung ang pagsisikap ay katamtaman, ang lactate ay nirerecycle at naaalis nang maayos; ngunit kapag dinagdagan natin nang malaki ang bilis, Ang lactic acid ay naiipon sa mga kalamnan At pagkatapos ay magsisimula ang klasikong nasusunog na pandamdam at mabilis na pagkapagod.
Ang punto kung saan ang lactate ay nagsisimulang maipon nang mas mabilis kaysa sa kayang alisin ng katawan ay tinatawag na lactate threshold o anaerobic thresholdMula noon, ang pagpapanatili ng pagsisikap ay nagiging lalong mahirap, at ang oras na kaya nating mapanatili ang intensidad na iyon ay limitado, kadalasan ay wala pang dalawang minuto kapag ang trabaho ay lubhang mahirap.
Gayunpaman, hindi ito ang pinakamabilis na anaerobic system. Para sa mga napakaikling pagsisikap, na tumatagal lamang ng ilang segundo, ginagamit ang aerobic system. Sistemang ATP-CP (adenosine triphosphate – phosphocreatine)Ang mekanismong ito ay gumagamit ng mga high-energy phosphate na direktang nakaimbak sa kalamnan at nagbibigay-daan para sa halos agarang produksyon ng enerhiya, perpekto para sa panimulang sprint, maximum jump, o mabibigat na pagbubuhat.
Ang hindi gaanong kaaya-ayang aspeto ay ang mga reserba ng sistemang ito ay napakaliit: nauubos ang mga ito sa loob ng wala pang 10 segundo, kaya kailangang gawin ng katawan mabilis na paglipat sa iba pang mga sistema ng enerhiyatulad ng mga glycolytic o aerobic system, upang magpatuloy. Dahil sa interaksyon ng tatlong sistemang ito (aerobic, lactic, at ATP-CP), maaari nating isagawa ang lahat ng uri ng pagsisikap, mula sa mga marathon hanggang sa maximum weightlifting.
Anaerobic na kapasidad, bilis at lakas: kung bakit mahalaga ang mga ito
Ang tawag kapasidad na anaerobic Ito ay isang masalimuot na konsepto na sumasaklaw kung gaano katagal mo kayang panatilihin ang matinding pagsisikap, kung gaano karaming lakas ang kaya mong malikha, at kung gaano mo kahusay tiisin ang naiipong pagkapagod. Ang purong bilis, anaerobic na lakas, at ang iyong personal na kombinasyon ng mga sistema ng enerhiya ay pawang mahalaga rito.
La pabilisin Ito ay malapit na nauugnay sa sistemang ATP-CP: tumutukoy ito sa iyong kakayahang makabuo ng napakatinding pagsisikap, na tumatagal nang wala pang 10 segundo, kung saan ang prayoridad ay ang mabilis na paggawa ng puwersa. Kabilang dito ang maiikling sprint, mga eksplosibong pagtalon, brutal na pagbabago ng bilis, o mabigat at mabilis na pagbubuhat ng pabigat.
La anaerobic na kapangyarihanSa kabilang banda, ito ay tumutukoy sa kung gaano kahusay ang iyong lactic acid system sa pagsira ng glucose at pagbuo ng enerhiya kapag hindi sapat ang available na oxygen. Ito ay sinasanay gamit ang matindi ngunit medyo mas mahabang set, karaniwang higit sa 115% ng iyong VO2 max (isang reference point para sa iyong maximum oxygen consumption).
Sa ibaba niyan, ngunit mataas pa rin, mayroon kang mga pagsisikap na malapit o bahagyang mas mataas sa 95% ng VO2 max, na kapaki-pakinabang para sa mapabuti ang kakayahan ng katawan na mapanatili ang mataas na intensidad sa mas mahabang panahonPinagsasama ang aerobic at anaerobic na ehersisyo, ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyong mas mahusay na matiis ang mahihirap na bahagi ng isang karera, isang laro, o isang mahirap na sesyon ng pag-ikot.
Ngayon, salamat sa mga device tulad ng mga sports watch at smartwatch, posible nang magtala ng mga variable tulad ng VO2 max, lactate threshold at ang epekto ng aerobic at anaerobic trainingKaraniwang niraranggo ng mga tagapagpahiwatig na ito ang epekto ng pagsasanay mula 0,0 hanggang 5,0: walang epekto, kaunting epekto, pagpapanatili, pagbuti, makabuluhang pagbuti, o kahit na sumosobra ka na. Bagama't ang eksaktong mga halaga ay nag-iiba depende sa iyong kasaysayan at antas ng fitness, tinutulungan ka nitong maunawaan kung ang isang pag-eehersisyo ay tunay na naging mabisa sa anaerobic na paraan o hindi.
Mga benepisyo ng anaerobic exercise para sa pagkakaroon ng lakas at marami pang iba
Ang anaerobic exercise ay hindi lamang nagpapabuti sa sprinting o pagbubuhat ng mas mabibigat na timbang. Kapag ginawa nang may katalinuhan, ito ay isang napakakomprehensibong kasangkapan para sa... Dagdagan ang lakas, masa ng kalamnan, at pangkalahatang kalusuganna may parehong pisikal at mental na epekto.
Una, ito ang pinakamabisang uri ng pampasigla para sa makakuha ng lakas at mapaunlad ang mass ng kalamnanAng mga ehersisyo tulad ng weightlifting, resistance training gamit ang mga makina o banda, at mga eksplosibong galaw (mga pagtalon, sprint, plyometrics) ay nagpapabigat sa kalamnan, na nagtutulak ng adaptasyon: mas malalakas na hibla, mas malaking cross-section ng kalamnan, at mas mahusay na kakayahang makabuo ng puwersa sa maikling panahon.
Bukod pa rito, pinapataas ng anaerobic training ang basal na metabolismo at pagkonsumo ng calorieHindi ka lang gumugugol ng maraming enerhiya sa sesyon, kundi dahil sa epekto ng EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo) at pagtaas ng masa ng kalamnan, ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mas maraming calorie habang nagpapahinga sa loob ng ilang oras. Itinataguyod nito ang pagkawala ng taba at pagpapanatili ng malusog na timbang nang hindi kinakailangang gugulin ang iyong buhay sa paggawa ng cardio; maaari ka ring pumili ng mga ehersisyo na nagsusunog ng pinakamaraming calorie.
Hindi natin dapat kalimutan ang epekto nito sa musculoskeletal systemSa pamamagitan ng pagtatrabaho nang may matinding karga at paggalaw, ang iyong mga kalamnan, buto, ligament, at tendon ay nagiging mas matatag, tulad ng kapag nagsasanay mga ehersisyo upang palakasin ang mga bukung-bukongPinapataas nito ang densidad ng buto, binabawasan ang pangmatagalang panganib ng osteoporosis, at pinapalakas ang katatagan ng kasukasuan, na binabawasan ang posibilidad ng pinsala kung ang pagsasanay ay maayos na pinaplano.
Sa pangkalahatang kalusugan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong din sa palakasin ang immune system, mapabuti ang mood at cognitive functionAng matinding pagsisikap ay nagpapasigla sa paglabas ng mga endorphin, na nagsisilbing natural na mga pangpawala ng sakit at antidepressant, at nakakatulong sa mas mahusay na plasticity ng utak: mas mabilis kang natututo, mas madaling maiugnay ang mga ideya, at mapapabuti ang iyong kakayahang mag-concentrate at magsaulo.
Mga halimbawa ng anaerobic exercises para sa pagpapalakas
Malawak ang hanay ng mga anaerobic exercises, ngunit lahat sila ay may pagkakatulad: mataas na intensidad, maikling tagal, at mataas na pangangailangan para sa kalamnanAng mahusay na pagsasama-sama ng mga ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang malakas at makapangyarihang katawan.
El Pagbubuhat Isa ito sa mga pundasyon ng ganitong uri ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo tulad ng squats, deadlifts, bench presses, overhead presses, at pull-ups, na isinasagawa nang may mapanghamong mga load at kaunting pag-uulit, ay nagpapasigla sa pagtaas ng pinakamataas na lakas at masa ng kalamnan. Ang susi rito ay wastong pamamaraan at unti-unting pagtaas ng timbang.
Kasama rin sa resistance training ang mga ehersisyo na may mga dumbbell, barbell, kettlebell, guided machine, o kahit bodyweightAng mga push-up, dips, barbell o dumbbell rows, at lahat ng uri ng baryasyon ay nagbibigay-daan sa iyong gamitin ang iba't ibang grupo ng kalamnan nang may masinsinan at kontroladong diskarte.
Los mga pagsasanay sa plyometric Ito ay mga eksplosibong galaw na kinabibilangan ng mga pagtalon at mabibilis na pagbabago ng direksyon: box jumps, burpees, vertical jumps, long jumps, at explosive lunges. Mahusay ang mga ito para sa pagpapabuti ng lakas ng pang-itaas at pang-ibabang bahagi ng katawan, ngunit napakahirap din nitong gawin, kaya nangangailangan ito ng mahusay na antas ng fitness at masusing warm-up.
Sa larangan ng karera, ang mga sprint at interval training Klasiko ang mga ito. Ang mga pag-uulit na 50, 100, o 200 metro sa pinakamataas na bilis, na may sapat na oras ng pahinga, ay nagsasanay sa kakayahang bumilis, tiisin ang lactate, at mapanatili ang teknik sa ilalim ng pagkapagod. Malawakan din itong ginagamit sa mga isport ng koponan, na may mga distansya at oras na iniangkop sa mga detalye ng bawat disiplina.
Hindi natin dapat kalimutan ang iba pang anaerobic exercises tulad ng Matinding ehersisyo para sa tiyan, planks, squats, push-ups, at mga partikular na core work o mga high-intensity circuit. Kapag ginawa nang maikli at mapanghamong mga bloke, pinapalakas nito ang core, pinapabuti ang postura, at pinoprotektahan ang gulugod, na binabawasan ang panganib ng sakit sa likod at pinsala.
Paano isama ang anaerobic exercise sa iyong routine
Para masulit ang anaerobic training nang hindi ito labis na ginagawa, mahalaga Planuhing mabuti ang iyong linggo, kontrolin ang intensidad, at igalang ang iyong mga oras ng pahinga.Hindi mo kailangang tumira sa gym: sa pamamagitan ng ilang maayos na planadong sesyon, makakamit mo ang malaking pag-unlad.
Ang unang bagay ay ang tumaya sa maikli ngunit matinding sessionHalimbawa, sa strength training, maaari kang magtrabaho nang may mabibigat na karga at ilang repetisyon (sa pagitan ng 3 at 8), sa ilang set, na nagpapahinga nang maayos sa pagitan ng mga ito. Sa pagtakbo o pagbibisikleta, maaari kang gumawa ng mga sprint na 20 hanggang 30 segundo na susundan ng mga panahon ng pahinga na 1 hanggang 3 minuto, o mga bloke ng bahagyang mas mahabang high-intensity intervals.
Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay susi sa pagpapanatili ng kalidad ng pagsisikap. Ang pagitan ng sa pagitan ng 1 at 3 minuto ng paggaling Kadalasan ito ang karaniwan, bagama't para sa mga napakabilis na ehersisyo, maaaring kailanganin ang mas maraming oras. Kung masyadong paiikliin mo ang oras ng pahinga, bababa ang kalidad ng bawat set, at ang stimulus ay hindi na magiging tunay na anaerobic, at magiging mas cardiovascular.
Mahalaga rin na unti-unting pag-unladHabang umaangkop ang iyong katawan, maaari mong dagdagan ang timbang, ang bilang ng mga set, ang hirap ng ehersisyo, o bahagyang bawasan ang mga oras ng pahinga. Ang hindi makatuwiran ay dagdagan ang lahat nang sabay-sabay mula sa isang araw patungo sa susunod, dahil lubos mong pinapataas ang panganib ng pinsala at labis na pagsasanay.
Isa pang magandang ideya ay ang pagsamahin ang anaerobic na trabaho sa mga sesyon ng ehersisyo na aerobicSa ganitong paraan, mapapabuti mo ang lakas, lakas, at kasabay nito, ang tibay at kalusugan ng puso at puso. Halimbawa, ang dalawang araw na strength training at isang araw ng HIIT kada linggo, kasama ang ilang madaling cardio session (paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, o paglangoy) ay maaaring maging isang kumpletong programa para sa maraming tao.
Para sa mga taong hindi gaanong sanay sa matinding pagsasanay, maaaring sapat na ang 2 o 3 lingguhang sesyon ng anaerobic exercisePalaging mag-iwan ng kahit isang araw na pahinga o magaan na trabaho sa pagitan. Mahalaga rito ang pagiging pare-pareho: mas mainam na gumawa nang kaunti nang regular at tamasahin ito kaysa sumubok ng isang imposibleng plano at iwanan ito pagkatapos ng ilang linggo.
Mga pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na ehersisyo
Bagama't madalas silang pinaghahalo sa pagsasagawa, ang aerobic at anaerobic na ehersisyo ay karaniwang pinag-iiba sa pamamagitan ng kung paano gumagawa ng enerhiya ang katawan at kung anong mga layunin ang hinahabolAng pag-unawa sa mga pagkakaibang ito ay nakakatulong sa pagdisenyo ng mas kumpletong gawain.
Ang aerobic activity ay gumagamit ng oxygen upang mag-transform carbohydrates at taba sa enerhiyaGinagawa ito sa katamtaman at patuloy na intensidad: maaari kang magsalita habang nag-eehersisyo, bagama't hindi ka maaaring kumanta nang hindi humihinga nang malalim. Ito ay tipikal na cardio: mabilis na paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, paglangoy sa komportableng bilis, o mga klase sa aerobics.
Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang pangunahing layunin ay karaniwang Pagbutihin ang tibay, alagaan ang iyong puso, magsunog ng taba at kontrolin ang iyong timbangAng katawan ay nangangailangan ng katamtamang dami ng oxygen at, dahil napapanatili ang pagsisikap, maaari itong mapanatili sa mahabang panahon, mula 30 minuto pataas, depende sa antas ng bawat tao.
Ang anaerobic na aktibidad, sa kabilang banda, ay batay sa maikli, matinding pagsisikap kung saan ang suplay ng oxygen ay hindi nakakatugon sa pangangailangan ng katawan. Dito, ginagamit ang mga mabilis na sistema ng enerhiya tulad ng muscle glycogen at ATP. Ito ay perpekto para sa pagpapataas ng lakas, masa ng kalamnan, lakas, at kapasidad sa paggaling pagkatapos ng matinding ehersisyo.
Sa isang balanseng plano sa pagsasanay, ang ideal ay pagsamahin ang dalawang uri ng trabahoAng aerobic exercise ay nagpapabuti sa cardiovascular system, nagpapadali sa paggaling sa pagitan ng mga mahirap na sesyon, at nakakatulong na makontrol ang timbang; ang anaerobic exercise naman ay nagpapatibay ng kalamnan, pinoprotektahan ang iyong mga buto at kasukasuan, nagpapabuti sa athletic performance, at nagpapataas ng iyong basal metabolic rate.
Kadalasang isinasama ng mga modernong sentro ng pagsasanay at programa ang kombinasyong ito, gamit ang parehong tuluy-tuloy na mga sesyon ng cardio at mga bloke ng lakas, HIIT, at mga circuit. Itinataguyod nito ang isang pandaigdigang pamamaraan sa fitnessmas malapit sa kung ano ang kailangan mo para maging malusog at malakas ang pangangatawan araw-araw.
Suriin at kontrolin ang intensidad: anaerobic threshold at mga pagsubok
Para mas mapabuti ang iyong pagsasanay, makakatulong na maunawaan kung paano mo magagawa sukatin ang tugon ng iyong katawan sa pagsisikapDito pumapasok ang mga baryabol tulad ng anaerobic threshold, VO2 max, at mga supervised stress test.
Sa panahon ng a stress testAng tindi ng ehersisyo (sa treadmill, bisikleta, atbp.) ay unti-unting tumataas habang ang iyong tibok ng puso, paghinga, at kung minsan ang iyong mga inilalabas na hangin ay naitala. Nararating ang isang punto kung saan ang puso ay hindi na makakatibok nang mas mabilis nang ligtas, at ang katawan ay nagsisimulang umasa nang mas mabigat sa mga anaerobic pathway.
Sa puntong iyon, kailangan ng iyong katawan iba pang pinagkukunan ng enerhiya na hindi umaasa sa oxygen Ipinapakita nito ang aerobic at anaerobic thresholds. Gamit ang datos na ito, matatantya mo ang mga bilis ng iyong pagsasanay gamit ang mga taba, carbohydrates, o kombinasyon ng pareho, at kung paano isaayos ang iyong pagsasanay upang mapabuti ang tibay at lakas.
Ang stress test ay nagbibigay-daan din sa atin upang malaman ang porsyento ng taba ng katawan at suriin ang kalusugan ng puso at mga ugat. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga atletang gustong mapabuti ang kanilang pagganap, mga taong may mga risk factor (altapresyon, kasaysayan ng puso, atbp.) o sa mga magsisimula pa lamang ng isang matinding anaerobic training program.
Bukod sa mga klinikal na pagsusuring ito, maraming fitness tracker at relo ngayon ang nagtatantya ng mga parametro tulad ng VO2 max, aerobic at anaerobic capacity, at training effect. Ito ay mga indikatibong halaga lamang, ngunit nakakatulong ang mga ito upang makita kung Nagkukulang ka ba sa intensidad, sumosobra, o nasa tamang antas ka ba ng pagpapabuti?.
Sa pamamagitan ng epektibong paggamit ng datos na ito, maaari mong isaayos ang bilang ng mga high-intensity session, mga araw ng pahinga, at mga workload upang makamit ang iyong mga layunin. pag-unlad nang hindi nahuhulog sa overtraining ni hindi tumitigil.
Kapag isinama mo ang anaerobic exercise sa iyong routine at pinagsama ito sa aerobic sessions, mahusay na teknik, sapat na pahinga, at isang mahusay na pag-unlad, makakamit mo ang isang mas malakas, mas matatag, at mas malusog na katawanAng pagbuti ay hindi lamang kapansin-pansin sa mga weights na iyong binubuhat o sa iyong sprint times, kundi pati na rin sa kung paano ka gumagalaw, kung paano ka nakakabawi, ang iyong pang-araw-araw na enerhiya, at ang iyong pangmatagalang pisikal at mental na kagalingan.