Naghahanap ka ba ng mga ideya para tangkilikin ang malusog at kasiya-siyang hapunan na makakatulong sa iyong mapanatili ang isang perpektong timbang nang hindi sumusuko sa lasa? Kung oo ang sagot mo, hindi mo maaaring makaligtaan ang artikulong ito. Dito matutuklasan mo ang maraming mga recipe na madaling ihanda, kumpleto sa mga sustansya at napakasarap na hindi mo makaligtaan ang mga tradisyonal na pagpipilian na puno ng mga calorie. Magsimula na tayo!
Ang kahalagahan ng balanseng hapunan
Ang hapunan ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw, bagaman madalas itong minamaliit. Mahalaga na ang huling pagkain na ito ay magaan, ngunit hindi kakaunti; nakakabusog, ngunit hindi mabigat. Ang mga hapunan ay nakakaimpluwensya hindi lamang sa pagpapanatili ng timbang, kundi pati na rin sa kalidad ng pagtulog at sa pangkalahatang estado ng kalusugan.
Ano ang dapat isama sa balanseng hapunan?
- walang taba na protina: Tumutulong ang mga ito sa pag-aayos ng mga tisyu ng kalamnan at panatilihing aktibo ang metabolismo sa gabi. Kasama sa mga halimbawa ang puting isda, salmon, manok, pabo o tofu.
- Mga Gulay: Dapat nilang palaging kunin ang kalahati ng plato. Ang mga ito ay mababa sa calories, mayaman sa hibla at mag-ambag Bitamina y mineral mahalaga.
- Mababang glycemic index carbohydrates: Ang isang maliit na bahagi ng patatas, quinoa, brown rice o whole wheat bread ay sapat na upang magbigay ng enerhiya na kailangan ng katawan bago matulog.
- Mga malusog na taba: Extra virgin olive oil, avocado, nuts o buto.
Malusog at masarap na mga recipe ng hapunan
1. Talong mini-pizza
Ang mga talong mini-pizza ay isang perpektong opsyon para sa mga naghahanap ng kakaiba. Sundin ang mga hakbang na ito upang ihanda ang mga ito:
- Gupitin ang isang talong sa makapal na hiwa at ilagay ito sa isang baking sheet.
- Ihurno ang mga hiwa sa loob ng 10 minuto sa 180°C upang mabawasan ang nilalaman ng tubig ng mga ito.
- Pagkatapos, magdagdag ng isang layer ng homemade durog na kamatis, isang maliit na natural na tuna, low-fat mozzarella cheese at iwiwisik ang oregano at basil.
- Maghurno muli para sa isa pang 10 minuto at iyon na!
2. Beans na may isda at patatas
Sangkap:
- Mga berdeng beans
- Isda (tulad ng hake o salmon)
- patatas
- Sibuyas sa panlasa
Paghahanda:
- Magluto ng beans at patatas.
- Igisa ang sibuyas sa isang kawali na may kaunting olive oil.
- Idagdag ang beans, patatas at isda, at igisa nang magkasama ng ilang minuto hanggang maluto ang isda.
3. Mga mushroom na pinalamanan ng hipon at bawang
Sangkap:
- 6 malaking kabute
- 100 g ng mga peeled prawn
- 2 cloves ng bawang
- Sariwang perehil
- Isang kutsarita ng extra virgin olive oil
Paghahanda:
- Linisin ang mga kabute at alisin ang mga tangkay.
- Igisa ang mga hipon na may tinadtad na bawang at isang dampi ng langis ng oliba.
- Lagyan ng hipon ang mga mushroom at maghurno ng 15 minuto sa 180°C.
- Budburan ng sariwang perehil bago ihain.
4. Inihurnong salmon na may broccoli
Ang salmon ay pinagmumulan ng omega-3 fatty acids na mahalaga para sa kalusugan. Pagsamahin ito sa broccoli para sa isang kumpleto at masarap na pagkain:
- Maglagay ng salmon loin sa isang tray at timplahan lemon juice, pulbos ng bawang at isang splash ng olive oil.
- Maghurno sa 200 ° C sa loob ng 15 minuto.
- Ihain na may kasamang broccoli na dating pinasingaw at ginisa ng kaunting bawang.
5. Lemon na dibdib ng manok
Sangkap:
- Mga dibdib ng manok
- 1 tinadtad na bawang
- Juice ng 1 lemon
- Spinach
- patatas
Paghahanda:
- I-marinate ang mga dibdib ng manok sa lemon juice at tinadtad na bawang sa loob ng 30 minuto.
- Iluto ang mga suso sa oven o grill at ihain kasama ng spinach at inihaw na patatas.
6. Warm salad na may goat cheese
Sangkap:
- Sariwang spinach
- Isang medalyon ng keso ng kambing
- Mga Walnut
- Mga pasas
- Balsamic na suka
- Isang splash ng langis ng oliba
Paghahanda:
- Hugasan at tuyo ng mabuti ang spinach.
- Banayad na kayumanggi ang keso ng kambing sa isang nonstick skillet.
- Ilagay ang spinach sa isang mangkok at idagdag ang keso ng kambing, mga walnuts at mga pasas.
- Bihisan ng balsamic vinegar at langis ng oliba.
Mga tip para ma-optimize ang iyong mga hapunan at mapabuti ang panunaw
Ang pagpili ng pagkain ay hindi lamang ang mahalagang kadahilanan. Narito ang ilang karagdagang tip upang gawing mas epektibo ang iyong mga hapunan:
- Maagang hapunan: Subukang kumain ng hapunan nang hindi bababa sa dalawang oras bago matulog upang magkaroon ng oras para sa tamang pantunaw.
- Iwasan ang mabibigat na hapunan: Mga pagkaing mayaman sa puspos na taba, pinirito o may mga creamy na sarsa ay maaaring makagambala sa pagtulog.
- Kontrolin ang mga bahagi: Kahit na ang mga ito ay malusog na pagkain, ang labis ay hindi kailanman mabuti.
- Kasama sa mga pagbubuhos: Ang pagbubuhos ng mansanilya o luya ay maaaring maging perpektong pagtatapos sa iyong hapunan.
Ang isang mahusay na binalak na hapunan ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong kalusugan, ngunit nakakatulong din sa iyo na magpaalam sa araw na may lakas at kapayapaan ng isip. Gawin ang pagbabago ngayon at tuklasin kung gaano kasarap ang mararamdaman mo!