Sakit, paninigas, tensyon... mga problema sa cervical Nakakaapekto sila sa maraming tao sa ating kasalukuyang lipunan at nakakainis. Mag-ampon masamang pustura at ang pamumuno sa isang laging nakaupo ay nasa likod ng mga karamdamang ito na maaaring, gayunpaman, ay mapipigilan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo sa pag-stretch para sa leeg.
Los nababanat ang leeg Ang mga ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang bilang pag-iwas ngunit maaari ring makatulong na mapawi ang ilang mga sintomas upang mapabuti ang kalusugan ng ating leeg. Ang limang iminumungkahi namin ngayon ay napaka-simple at kailangan mo lamang maglaan ng 10 minuto sa isang araw upang maramdaman ang lahat ng kanilang mga benepisyo.
Ang kahalagahan ng stretching exercises para sa leeg
Kapag nagtatrabaho ka nang nakaupo sa harap ng screen nang mahabang oras sa isang araw, ang iyong leeg ay nagiging mahina at maaari dumaranas ng mga tensyon at contracture dahil sa mahinang postura at kawalan ng paggalaw. Sa mga kasong ito, lalong mahalaga na gumugol ng ilang minuto bawat araw sa paggawa ng ilang mga stretches. At maraming benepisyo ang maibibigay nito sa iyo:
- Tumutulong na mapawi ang tensyon: Nakakatulong ang mga stretching exercise na mabawasan ang tensyon na naipon sa mga kalamnan ng leeg at balikat, na nagbibigay ng agarang lunas para sa mga dumaranas ng paninigas o pananakit sa bahaging ito.
- Pagbutihin ang kadaliang mapakilos: Ang regular na pagsasanay ng mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapabuti ang flexibility at kadaliang mapakilos ng lugar na ito, na nagbibigay-daan para sa mas malawak na hanay ng paggalaw at pinipigilan ang pag-unlad ng mga problema tulad ng paninigas.
- Nagpapabuti ng postura: Ang pagwawasto ng postura ay susi sa pagpigil sa ilang partikular na problema at ang pag-stretch ay nakakatulong sa atin na gawin ito. Ang hindi pagyuko ng iyong mga balikat, pagpapanatiling tuwid ng iyong gulugod at hindi paglalagay ng iyong ulo pasulong ay isang bagay na natutunan at nakakabawas ng stress sa iba't ibang bahagi ng katawan.
- Pinipigilan ang mga pinsala: Ang pag-stretch ay nakakatulong sa paghahanda at pagpapalakas ng mga kalamnan at tisyu ng leeg para sa pisikal na aktibidad, na binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa kalamnan o ligament.
Mga ehersisyo upang mabatak ang leeg
Ngayon hindi namin nililimitahan ang aming sarili sa pagmumungkahi at paglalarawan sa iyo 5 mga pagsasanay sa pag-uunat Ngunit nagpapatuloy kami sa pamamagitan ng pagbabahagi ng ilang video na makakatulong sa iyong i-play ang mga ito nang tama. Dahil hindi sapat na gawin ang mga pagsasanay, kailangan mong gawin ang mga ito nang maayos. Kung hindi, ang mga benepisyo ay maaaring maging pinsala at kung sino ang gusto nito!
Lateral tilt o lateralization
Pagpapanatiling tuwid ang gulugod Dahan-dahang tumungo sa gilid, Tinutulungan ang iyong sarili sa kamay sa gilid na iyon, sinusubukang dalhin ang tainga patungo sa balikat. Mag-ingat sa iyong mga balikat, huwag itaas ang mga ito o ikiling ang mga ito. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay ulitin para sa kabilang panig.
Ang ehersisyo na ito nakakawala ng tensyon at binabawasan ang paninigas sa mga kalamnan ng leeg at balikat at maaari mong ulitin ito araw-araw sa panahon ng pahinga mula sa trabaho. Sapat na para sa iyo na ulitin ang paggalaw ng dalawa o tatlong beses para sa bawat panig.
pag-ikot ng leeg
Sa sandaling makabisado mo ang nakaraang paggalaw maaari kang magdagdag ng pag-ikot dito. Upang gawin ito, sa parehong oras na ikiling mo ang iyong ulo sa isang gilid, paikutin ito nang bahagya ilapit ang iyong baba sa iyong balikattulad ng ipinaliwanag sa video.
pagbaluktot ng leeg
Sa parehong video makikita mo kung paano gawin ang pagbaluktot ng leeg. Binubuo ito ng pagpapahintulot sa bigat na mahulog pasulong, dahan-dahang dinadala baba patungo sa dibdib, nararamdaman ang kahabaan sa likod ng leeg. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga.
extension ng leeg
Marahan, ikiling ang ulo pabalik, nakatingin sa kisame. Panatilihin ang isang nakaunat ngunit komportable, hindi masakit na posisyon sa loob ng 20 segundo habang humihinga nang maluwag, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
pagtaas ng balikat
Nakaupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod, i-relax ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagpabaya sa kanila na mahulog sa mga gilid. Pagkatapos itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga nang hindi lumiliit o gumagalaw ang iyong leeg at hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga balikat at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon.
Konklusyon
Makakatulong ang regular na pagsasanay sa mga pagsasanay na ito bawasan ang tensyon sa cervical, pigilan ang contracture at itaguyod ang mas magandang postura. Mahalaga, gayunpaman, na gawin ang mga ito nang malumanay at hindi pinipilit ang paggalaw. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang ginagawa ang mga ito, sa katunayan, dapat kang huminto at kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan bago ulitin ang mga ito.