La balisa Ito ay isa sa mga pangunahing hadlang para sa mga nagsisikap na magbawas ng timbang, dahil ito ay bumubuo ng isang mapilit na pangangailangan na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa asukal, taba at simpleng carbohydrates. Kadalasan ang pag-uugali na ito ay resulta ng emosyonal na gutom, higit pa sa pangangailangan para sa pisikal na paggamit. Gayunpaman, ang pagbabawas ng timbang nang walang gutom o pagkabalisa ay posible kung tayo ay magpapatibay napapanatiling mga estratehiya pangmatagalan na kinabibilangan ng mahusay na pamamahala sa emosyonal, balanseng diyeta at malusog na gawi.
Emosyonal na kagutuman at ang epekto nito sa mga diyeta
El emosyonal na gutom Ito ay ang biglaang pagnanais na kumain ng mga pagkain, sa pangkalahatan ay hindi malusog, bilang tugon sa mga negatibong damdamin tulad ng stress, pagkabagot, kalungkutan o kalungkutan. Hindi tulad ng pisikal na kagutuman, na lumalabas nang unti-unti at nagpapakita ng sarili sa mga senyales ng katawan tulad ng kawalan ng laman ng tiyan o kakulangan ng enerhiya, ang emosyonal na kagutuman ay biglang lumilitaw at hindi nauugnay sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan.
Ang pagkilala sa ganitong uri ng kagutuman ay mahalaga sa kontrolin ito. Sa halip na bumaling sa mga naprosesong meryenda, maaari tayong pumili ng mga hakbang na makakatulong sa ating pamahalaan ang ating mga emosyon sa mas malusog na paraan, gaya ng pagsasanay sa pagmumuni-muni, pagsulat sa isang journal, o pakikipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan natin. Ang pag-aaral na kilalanin ang mga palatandaan ng tunay na kagutuman ay susi din sa pag-iwas sa pagkahulog sa mga ganitong uri ng pagpilit.
Mga tip upang pumayat nang walang pagkabalisa
Sundin ang mga tip na ito na idinisenyo upang gawing mas madali perdida peso nang hindi nahuhulog sa matinding paghihigpit o dumaan sa mataas na antas ng pagkabalisa:
Panatilihin ang magandang hydration
Tomar likido sa buong araw ito ay mahalaga hindi lamang upang mapanatili tayong hydrated, kundi pati na rin upang mabawasan ang pakiramdam ng gutom. Bago ang bawat pagkain, subukang uminom ng isang malaking baso ng tubig o isang nakakarelaks na pagbubuhos tulad ng chamomile o valerian. Ang mga inuming ito ay nakakatulong sa pagpapatahimik ng nerbiyos at nagpapataas ng pagkabusog.
Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates
Los karbohidrat Ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit hindi lahat ay pareho. Mag-opt para sa mga kumplikadong carbohydrates tulad ng oats, brown rice, legumes at whole grains. Ang mga pagkaing ito ay may mababang glycemic index, na tumutulong na panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo, na umiiwas sa mga pagtaas ng gutom. Ang hibla na naglalaman ng mga ito ay nag-aambag din sa pakiramdam ng pagkabusog at ang tamang paggana ng bituka na transit.
Matutong ipamahagi ang iyong mga pagkain
Ang pagkain sa pagitan ng lima at anim na pagkain sa isang araw ay nakakatulong na maiwasan ang matagal na panahon ng pag-aayuno na maaaring mangyari gatilyo emosyonal na gutom. Tiyaking balanse ang iyong mga pangunahing pagkain at malusog ang iyong mga meryenda, tulad ng mga mani, yogurt na mababa ang taba o sariwang prutas.
Mag-ehersisyo nang tuluy-tuloy
El pisikal na ehersisyo Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie, ngunit naglalabas din ng mga endorphins, ang mga masayang hormone. Ang mga hormone na ito ay mahalaga upang labanan ang pagkabalisa. Hindi mo kailangang magsagawa ng mga high-intensity exercises; Ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, paglangoy, o pagsasanay sa yoga ay maaaring maging kasing epektibo. Ang kasiyahan sa paggawa ng pagsisikap ay isang mahusay na motibasyon sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Magsanay ng maingat na pagkain
El maingat na pagkain o "maalalahanin na pagkain" ay binubuo ng pagbibigay ng buong atensyon sa pagkilos ng pagkain. Ngumuya nang dahan-dahan, kilalanin ang mga lasa at texture, at kilalanin ang mga palatandaan ng katipunan ng iyong katawan. Ang diskarte na ito ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mas masiyahan sa pagkain, ngunit binabawasan din ang panganib ng labis na pagkain.
Mga diskarte upang pamahalaan ang pagkabalisa
Unawain at pamahalaan balisa Ito ay susi sa pag-iwas sa mga yugto ng emosyonal na kagutuman. Narito ang ilang epektibong estratehiya:
- Tukuyin ang iyong mga nag-trigger: Panatilihin ang isang emosyonal na journal upang itala kung ano ang iyong nararamdaman bago, habang, at pagkatapos kumain. Makakatulong ito sa iyong makita ang mga pattern at gawin ang mga ito.
- Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga: Ang malalim na paghinga at pagmumuni-muni ay makapangyarihang mga tool para sa pagpapatahimik ng isip at pagbabawas ng stress. Maaari ka ring magsanay ng mga ehersisyo sa paghinga na mabisa upang maging mas nakakarelaks anumang oras.
- Humingi ng suporta: Ang pakikipag-usap sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o propesyonal ay makakatulong sa iyong mas mahusay na pamahalaan ang iyong mga emosyon.
- Iwasan ang mga nakakatuksong pagkain: Panatilihin ang mga pagkaing naproseso at mayaman sa asukal na maaaring sabotahe ang iyong mga pagsisikap sa labas ng iyong tahanan.
Ang kahalagahan ng maayos na pagtulog
Un matahimik na pagtulog Ito ay mahalaga para sa anumang programa ng pagbaba ng timbang. Ang pagtulog sa pagitan ng 7-8 oras sa isang gabi ay kinokontrol ang mga hormone ng gana, tulad ng leptin at ghrelin, at binabawasan ang panganib ng cravings, kaya nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang.
Bumuo ng isang kanais-nais na kapaligiran
Tu kapaligiran Maaari itong maka-impluwensya sa iyong mga gawi sa pagkain. Ayusin ang iyong kusina upang ang mga masusustansyang pagkain ay madaling maabot at ihanda ang iyong mga pagkain nang maaga. Bukod pa rito, magtatag ng mga pang-araw-araw na gawain na may kasamang oras para sa iyong sarili, tulad ng pagbabasa ng libro, pagsasanay sa yoga, o pakikinig sa nakakarelaks na musika.
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga komprehensibong estratehiyang ito na pinagsasama ang malay-tao na pagkain, emosyonal na pamamahala at malusog na mga gawi, posible na mawalan ng timbang nang hindi nakararanas ng gutom o pagkabalisa. Ang pagtuon ay hindi sa paghihigpit, ngunit sa isang napapanatiling at balanseng pagbabago sa pamumuhay na nakikinabang sa iyong katawan at isipan.